3 تمارين بسيطة للعضلة مع الدمبل

تحظى العضلة ذات الرأسين بقدر غير متناسب من الاهتمام في عالم اللياقة البدنية. إنها واحدة من مجموعات العضلات التي يجدها الناس أكثر إمتاعًا من الناحية الجمالية ، لذلك يركز الكثير من الرجال وبعض النساء بشدة على تنميتها. في الواقع ، ربما لن ترى أبدًا لاعب كمال أجسام أو بطلًا خارقًا أو رمزًا للياقة البدنية دون انتفاخ العضلة ذات الرأسين! إنهم يمثلون الهدف النبيل المتمثل في تحقيق القوة والبراعة الجسدية العظيمة.

يرغب الكثير من الناس في الحصول على عضلات ذات رأسين أكبر ، لكن لا يعرف الكثيرون الخطوات اللازمة للوصول إلى هناك. لن تظهر بين عشية وضحاها ، وبالتأكيد لن تنمو بدون قدر كبير من العمل الشاق. ومع ذلك ، فإن نمو العضلة ذات الرأسين يمكن تحقيقه تمامًا. سواء كنت مبتدئًا في اللياقة البدنية أو خبيرًا أو مراهقًا أو بالغًا كبيرًا ، يمكنك تحسين قوة العضلة ذات الرأسين والكتلة من خلال تعلم بعض تمارين العضلة ذات الرأسين البسيطة.

تشريح ووظيفة العضلة ذات الرأسين

ما يعتقده معظم الناس أن العضلة ذات الرأسين هي في الواقع مجموعة من ثلاث عضلات مختلفة في الجزء العلوي من الذراع.

عضلات العضلة ذات الرأسين:

• العضلة ذات الرأسين براشي
• العضدية
• Coracobrachialis

العضلة ذات الرأسين الفعلية نفسها هي عضلة ذات رأسين تتكون من رأس قصير ورأس طويل. يربط من الكتف إلى مفصل الكوع ويلعب دورًا رئيسيًا في ثني الساعد إلى الداخل والاستلقاء عند مفصل الكتف (تدوير الذراع للخارج).

بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين العضدية ، يحتوي الجزء العلوي من الذراع الداخلية أيضًا على العضلة الغرابية العضدية الأصغر حجمًا والعضلة العضدية الكبيرة. يقع الغرابي العضدي في الجزء الداخلي العلوي من الذراع بالقرب من الإبط ، ويساعد في سحب الذراع نحو الجسم عند مفصل الكتف في حركة تسمى التقريب.

تلعب العضلة العضدية دورًا أكثر أهمية في كل من وظيفة ومظهر منطقة العضلة ذات الرأسين. إنها عضلة كبيرة تقع تحت العضلة ذات الرأسين العضدية وتمتد من مفصل الكوع إلى الجزء العلوي من عظم العضد (عظم العضد الرئيسي). إنها في الواقع تلعب دورًا أكثر أهمية في ثني الكوع من العضلة ذات الرأسين ، حيث تولد طاقة أكثر بنسبة 50٪. ومع ذلك ، على عكس العضلة ذات الرأسين ، فإنها لا تلعب دورًا في دوران الذراع.

نظرًا لأن العضلة العضدية عبارة عن عضلة سميكة تقع أسفل العضلة ذات الرأسين ، فإن اكتساب القوة والكتلة في هذه المنطقة سيجعل عضلات العضلة ذات الرأسين تبدو أكبر وأكثر تحديدًا أيضًا. المفتاح لتدريب منطقة العضلة ذات الرأسين بأكملها لتحقيق التطور الأمثل هو التأكد من أنك تضرب بشكل صحيح جميع العضلات المهمة في هذه المنطقة.

كيفية تدريب العضلة ذات الرأسين

كما هو الحال مع أي عضلة أخرى ، فإن مفتاح نمو العضلة ذات الرأسين هو تدريب القوة باستخدام الحمل الزائد التدريجي المقترن بالشفاء الجيد. وهذا يعني التدريب عدة مرات في الأسبوع مع زيادة الأحمال و / أو زيادة الحجم ، بالإضافة إلى الحصول على ما يكفي من التغذية والراحة بعد التدريبات حتى تتعافى العضلات وتنمو مرة أخرى أقوى.

فيما يلي 3 تمارين بسيطة للعضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل فقط لتبدأ بها.

المطرقة الضفائر

تموجات المطرقة هي إحدى الحركات الأساسية لتدريب العضلة ذات الرأسين. يمكن إجراؤها باستخدام دمبلتين باستخدام كلا الذراعين في نفس الوقت ، أو يمكنك تبديل الجانبين وتمرين ذراعيك بشكل فردي. يمكنك أيضًا الاختيار بين تموجات المطرقة العادية أو تموجات المطرقة عبر الجسم ، والتي يمكن أن تبدأ في استهداف الساعدين وعضلات الصدر العلوية أيضًا.

لأداء تمرين مطرقة أساسية بذراع واحدة ، أمسك دمبل خفيف متوسط ​​الحجم في يد واحدة ووجه راحتي يديك نحو جانبيك في وضع محايد. دون تحريك أي مناطق أخرى من جسمك ، انحنى عند الكوع لسحب الدمبل للأمام وللأعلى نحو الإبط دون تدوير ذراعيك. تأكد من الضغط على عضلاتك ذات الرأسين في الجزء العلوي من هذه الحركة والتحكم ببطء في الدمبل في طريق العودة إلى جانبك.

الواعظ الضفائر

تعد تموجات Preacher خيارًا ممتازًا آخر لبناء بعض كتلة العضلة ذات الرأسين الخطيرة. إنها حركة صارمة لا تسمح بتعويض عضلات أخرى ، مما يعني أنها طريقة ممتازة للتأكد من أنك تستهدف المناطق التي تريدها بالضبط.

للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى بعض الدمبل ووسادة مرتفعة على شكل مقعد واعظ أو حتى مقعد بسيط مائل. إذا كنت تستخدم وسادة الواعظ ، فيمكنك القيام بكلتا الذراعين في نفس الوقت إذا أردت ، لكن العرض الضيق للمقعد المائل يجعل من الأفضل التمسك بتمرين الذراع الواحدة.

ابدأ بالإمساك بالدمبل وضبط نفسك بحيث تستريح الوسادة أو المقعد في إبطك في الطرف العلوي ، مع ملامسة ظهر ذراعيك لبقية المقعد في وضع منحني قطري. اسحب الدمبل ببطء نحو كتفك باستخدام المقاومة من المقعد للضغط عليه. سيكون الثلث الأول من الحركة هو الأكثر إرهاقًا في العضلة ذات الرأسين ، لذا كن حذرًا ألا تتحرك داخل وخارج كل مندوب بسرعة كبيرة.

زوتمان كيرلز

أخيرًا وليس آخرًا ، لتدريب العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل هي تجعيد الشعر Zottman. هذه الحركة أكثر تعقيدًا بقليل من الحركتين السابقتين ، لكنها ستضرب بشكل فعال جميع مناطق العضلة ذات الرأسين. كل ما تحتاجه لهذا التمرين هو مجموعة من الدمبل. من الأفضل استخدام ذراعين في وقت واحد لهذه الحركة.

ابدأ تمرين Zottman مع الدمبل في كل يد على جانبك والراحتين مواجهة للداخل. حافظ على ثبات جذعك وكتفيك أثناء الانحناء عند الكوع لجذب الدمبل للأمام وللأعلى نحو كتفيك. هذا هو المكان الذي تختلف فيه تموجات Zottman عن تموجات المطرقة: عندما تصل إلى الجزء العلوي من حركتك ، اسمح لساعديك بالدوران عن طريق قلب راحتي يديك للداخل بحيث تواجه راحة يدك السقف مع إبقاء مرفقيك على جانبيك.

بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع ، حافظ على رفع الدمبلز وعكس دوران الساعد بحيث تواجه راحتي اليدين أمامك مباشرةً. أنزل الدمبلز ببطء إلى جانبيك مع توجيه ظهر اليدين لأعلى ، ثم عُد إلى وضع البداية لممثلك التالي.

خاتمة

قد يكون بناء العضلة ذات الرأسين أمرًا صعبًا ، لكن لا يجب أن يكون الأمر معقدًا. قم بممارسة القليل من التمارين البسيطة بانتظام أو أضف بعض التمارين الإضافية ولاحظ أن ذراعيك تصبح أقوى وأكثر سمكًا وأكثر تطوراً.