4 تمارين الساق لتبدأ في رحلة تمارين الجمباز الخاصة بك

في معظم الرياضات ، قد يمنحك امتلاك أرجل قوية ميزة. ومع ذلك ، حتى لو لم تكن رياضيًا ، فهو ضروري لصحتك ورفاهيتك.

إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية ولكنك تتجنب الصالة الرياضية ، فقد تعتقد أن الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة

خياراتك الوحيدة للتمرين اللائق للساق. ومع ذلك ، يمكن إجراء العديد من التدريبات

بدون أوزان أو معدات لتقوية الجزء السفلي من الجسم.

ستناقش هذه المقالة أربعة تمارين رياضية لأرجل ذات شكل أفضل. واصل القراءة!

1. الساق القرفصاء

القرفصاء ذات الساق الواحدة هي تمرين القرفصاء بساق واحدة فقط. يتم تقييم القرفصاء التقليدي

لتحقيق التوازن والاستقرار. يُعرف أيضًا باسم قرفصاء المسدس.

هذا القرفصاء من المستوى المتوسط ​​إلى المستوى المتقدم. يجب أن تتقدم إلى وضع القرفصاء ذات الساق الواحدة بمجرد أن تقوم بذلك

أتقنوا القرفصاء بكلتا الساقين. إذا لم تكن معتادًا على هذه التقنية ، فيمكنك تعديلها

باستخدام كرسي.

كيفية تنفيذ

لا يتطلب القرفصاء بساق واحدة أي معدات خاصة. إذا كنت تحب أكثر تحديا

التمرين ، يمكنك حمل كرة طبية أو دمبل في كل يد.

ابدأ بالتقدم إلى الأمام بقدمك اليمنى. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليسرى ، واجعلها مستقيمة وأمام جذعك قليلاً. بدلاً من ذلك ، يمكنك حفظ رجلك اليسرى مرفوعة وثني ركبتك.

يمكنك وضع ذراعيك أمامك أو بجانبك لتحقيق التوازن.

خلال التمرين ، حافظ على جذع مرتفع ولب مشدود. عندما تنزل إلى أ

وضع القرفصاء ، ابدأ في دفع الوركين إلى الخلف. احصل على أدنى مستوى ممكن مع الحفاظ على الوركين

بالتوازي مع الأرض.

قم بإشراك المؤخرة أثناء الدفع بقدمك اليمنى لاستعادة الوقوف. بين

مع التكرار ، حاول أن تبقي رجلك اليسرى مرفوعة.

قبل التبديل إلى اليسار ، قم بإجراء من 5 إلى 10 عدات على هذا الجانب.

قم بأداء ثلاث مجموعات.

فوائد

تعمل تمارين القرفصاء ذات الساق الواحدة على تشغيل العضلات التالية:

• الألوية
• بطني
• العجول
• الفخذين
• السيقان

احتياطات

تمرين القرفصاء ذو ​​الساق الواحدة هو تمرين للرياضيين المتوسطين والمتقدمين. القرفصاء على واحد

الساق هو تمرين شاق لإتقان.

قبل أن تتمكن من تنفيذ هذه المناورة ، يجب أن تتقن القرفصاء. يمكن أن يساعدك هذا في تعلم التنسيق المناسب. إذا تم تنفيذ القرفصاء ذات الساق الواحدة بشكل غير صحيح ، فإن الورك والركبة

أو قد ينتج عن ذلك إصابات في الساق.

إذا لم تكن واضحًا بشأن تنفيذ هذه التقنية بفاعلية ، فاستعن بمدرب شخصي مطلع على مراقبة محاولاتك القليلة الأولى. بعد ذلك ، يمكنهم تقييم أدائك وتحقيقه

التحسينات اللازمة.

إذا كنت مصابًا أو تعاني من ألم شديد ، فلا يُنصح بأداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة.

2. اندفاع المشي

بالمقارنة مع القرفصاء العادية ، فإن تمارين الاندفاع تتطلب مزيدًا من الوعي بالجسم. ومع ذلك ، فهي طريقة رائعة لتطوير عضلات الساق من زوايا مختلفة ولها توازن

مكون. لذلك ، فإن تمارين الاندفاع هي المكمل المثالي للقرفصاء من وزن الجسم.

كيفية تنفيذ

تقدم للأمام مع كلتا قدميك معًا ، واسقط ركبتك الخلفية في خط مستقيم على الأرض و

توقف قبل أن تلمس الأرض. بعد ذلك ، تقدم للأمام بالساق الأخرى مع الحفاظ على ذلك

موقف القدم الأمامية ، ثم الوقوف مرة أخرى.

تبديل الساقين بين التكرار. إنه مشابه لانقسام القرفصاء ويقدم بعض المزايا نفسها ولكنه أكثر صعوبة.

فوائد

يعمل تمرين الاندفاع على المشي العضلات التالية:

• عضلات الفخذ
• أوتار الركبة
• الألوية
• البطن

احتياطات

يُنظر إلى الطعنات ، عند المشي ، بشكل عام على أنها آمنة للغالبية العظمى من الأفراد. ومع ذلك ، فإن الشكل غير الصحيح قد يزيد من خطر إجهاد العضلات. يجب أن يبدأ المبتدئين بـ

اندفع ثابت حتى يتقن الشكل المناسب.

ركز على تنفسك وقم بأداء تمارين الاندفاع تحت إشراف لأن هناك أ

خطر السقوط. قم بإشراك قلبك وحافظ على توازن الجذع والورك. الحفاظ على عمود فقري مستقيم

والجزء العلوي من الجسم.

3. الجسور الألوية

تمرين جسر الألوية شجاعًا وصعبًا ومفيدًا. بغض النظر عن العمر أو اللياقة البدنية

المستوى ، إنه إضافة ممتازة لأي نظام تدريبي. يتركز هذا التمرين على الجزء الخلفي

سلسلة أو الجزء الخلفي من ساقيك. عضلات المؤخرة وأوتار الركبة هي المجموعات العضلية الأساسية في

السلسلة الخلفية.

كيفية تنفيذ

لا توجد معدات خاصة مطلوبة. حصيرة اليوجا اختيارية لتقليل آلام الظهر.

استلقِ على ظهرك مع المباعدة بين ركبتيك بمقدار عرض الكتفين ، واستواء القدمين على الأرض ، وثني الركبتين. تأكد من أن أصابع قدميك مستقيمة للأمام وأن كعبيك على بعد 6-8 بوصات من عضلات المؤخرة.

ضع ذراعيك بشكل مسطح على جانبيك ، بحيث تواجه راحة اليد السقف. ارفعي وركيك ببطء ، واستخدمي عضلات المؤخرة ، واضغطي على عضلات بطنك. حافظ على استقامة الظهر أثناء رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن. بعد ذلك ، ارفع وركيك حتى يشكل جذعك خطًا مستقيمًا من كتفك إلى ركبتك للحصول على جسر مؤلم مثالي.

اضغط على عضلات المؤخرة بإحكام قدر الإمكان واستمر لمدة 30 ثانية عندما تصل إلى قمة جسر الألوية.

فوائد

يعمل جسر الألوية على العضلات التالية:

• الألوية
• خاصرة
• أوتار الركبة
• اسفل الظهر

احتياطات

ركز على عضلات المؤخرة طوال الوقت الذي تقوم فيه بالتمرين. قد تكون قدميك بعيدتين جدًا عن عضلات المؤخرة ويجب تقريبها من بعضها إذا كانت أوتار الركبة تؤدي معظم العمل. عد إلى وضعية البداية وتأكد من ثني الوركين وتثبيت عضلات البطن وعدم تقوس ظهرك عند رفع وركيك مرة أخرى إذا كانت عضلات أسفل ظهرك تجهد نفسها بشدة.

هناك خطأ شائع آخر في جسر الألوية وهو عدم تنشيط عضلات المؤخرة بشكل كامل في الجزء العلوي من الحركة. لتجنب ذلك ، قم بثني عضلات الأرداف عند ارتفاع الجسر مع تمديد الوركين بالكامل. مرة أخرى ، يجب أن تكون وركاك وركبتيك في خط مستقيم.

4. البلغارية سبليت القرفصاء

على الرغم من وجود بعض الاختلافات الطفيفة بينهما ، فإن القرفصاء أحادية الساق والقرفصاء البلغاري يستهدفان عضلات الفخذ ويتطلبان التوازن. عند القرفصاء على ساق واحدة ، يمتد جزء التثبيت أمامك. عند أداء تمرين القرفصاء البلغاري ، يتم وضع ساقك المثبتة خلفك على سطح مرتفع.

إذا قمت بعمل تمرين القرفصاء البلغاري ، والذي يتطلب وركين مرنين ، فيمكنك الجلوس بشكل أعمق مما تستطيع بساق واحدة.

كيفية تنفيذ

أولاً ، ضع نفسك على بعد حوالي قدمين أمام درجة أو مقعد على مستوى الركبة. بعد ذلك ، ارفع ساقك اليمنى خلفك وضع قدمك اليمنى على المقعد. يجب أن تكون قدمك اليمنى بعيدة بما يكفي أمام المقعد حتى تتمكن من الاندفاع بسهولة. تحرك قليلاً للعثور على أفضل مكان.

يجب أن تظل قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. إذا كنت تفضل وضع قدم أقرب ، فتأكد ببساطة من أن ركبتك اليسرى لا تتقاطع مع أصابع قدميك عند القرفصاء. بعد ذلك ، عندما تبدأ بالنزول على رجلك اليسرى ، ثني الركبة ولف كتفيك للخلف بينما تنحني قليلاً للأمام عند الخصر.

استخدم قوة الكواد وأوتار الركبة للدفع من خلال قدمك اليسرى للوقوف للخلف بعد إجراء العدد اللازم من التكرارات على هذه الساق ، وقم بتبديل ورفع قدمك اليسرى إلى المقعد.

فوائد

يعمل جسر الألوية على العضلات التالية:

• الكواد
• الألوية
• العجول
• أوتار الركبة

احتياطات

قد يظل القرفصاء البلغاري آمنًا من خلال الإعداد المناسب والمشاركة الأساسية القوية. خذ وقتك في اختيار المحاذاة الصحيحة للقدم وموضعها لمنع إغراء الانحناء للأمام من الوركين وتحويل مركز ثقلك أمام ركبتك الأمامية. هذا يمكن أن يؤذي الركبة لأنه يضع الكثير من القوة عليها.

ربما لا يناسبك تمرين القرفصاء البلغاري إذا كنت جديدًا في تدريب القوة أو كنت تواجه صعوبات في الحفاظ على التوازن أثناء إكمال تمارين الاندفاع التقليدية. وبالمثل ، فإن المرونة والحركة اللازمتين لتنفيذ هذا الإجراء بشكل صحيح قد تكون غير مريحة إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة في الركبة أو الكاحل.

إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج ، فجرب طريقة تقسيم القرفصاء مع توازن قدمك الخلفية على الأرض.

افكار اخيرة

أيام الساق ضرورية في عالم الكاليسثين. يمكن أن يساعدك في تطوير أرجل عضلية ورياضية وقوية وقوية للغاية يمكنها تحمل عبء العمل المستمر والشاق. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الفوائد ، بما في ذلك تحسين التوازن والقوة والتناسق والمساعدة في حركات الجسم السفلية والقوة والقدرة على حرق السعرات الحرارية.

باعتبارها نصف جسمك ، تستحق الساقين أن تعامل بكرامة. من تعرف؟ قد تصبح تمارين الساق يومك المفضل!