أفضل 6 كربوهيدرات صحية لفقدان الوزن

هل بدا البحث اللامتناهي عن خطة نظام غذائي صحي لمساعدتك على فقدان دهون الجسم وكأنه رحلة مرعبة ومرهقة؟

إذا كان الأمر كذلك ، فقد ترغب في التفكير في استهداف كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. تعتبر الكربوهيدرات من المحركات الرئيسية لإنتاج الطاقة ، وهناك أدلة تشير إلى أنه عند تتبعها وفقًا للاحتياجات الغذائية ، يمكن أن تكون مفيدة في مساعدتك في الوصول إلى أهدافك.

في هذه المقالة ، سوف نقدم معلومات مفيدة حول عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها يوميًا كجزء من خطة فعالة لإنقاص الوزن.

تابع القراءة لمعرفة المزيد حول سبب أهمية تتبع الكربوهيدرات وأيها أفضل الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أستهلكها يوميًا لفقدان الدهون في الجسم؟

تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تستهلكها يوميًا لحرق الدهون على التمثيل الغذائي الفردي ومستويات النشاط والأهداف. بشكل عام ، من المستحسن أن 45-65٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها تأتي من الكربوهيدرات.

وهذا يعادل حوالي 135-195 جرامًا يوميًا لشخص بالغ نشط بشكل معتدل ويستهلك 2000 سعر حراري يوميًا.

توصي جمعية القلب الأمريكية باستهلاك غالبية هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات من مصادر الكربوهيدرات الجيدة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة بدلاً من السكريات المكررة والنشويات أو المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية أو العصائر.

ومع ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الجميع مختلفون ، لذا فإن ما يصلح لشخص ما قد لا يعمل مع شخص آخر عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي فقط.

من الأفضل استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية يمكنه تقييم احتياجاتك الغذائية بناءً على ملفك الصحي الفريد وأهدافك حتى يوصوا باتباع نهج أكثر تفصيلاً إذا لزم الأمر.

في النهاية ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى نتائج عكسية إذا تم القيام به دون دراسة متأنية لنقص المغذيات المصاحب الذي يمكن أن يؤثر على مستويات الطاقة أثناء التمرين والرفاهية العامة بمرور الوقت.

حتى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تتطلب توازنًا دقيقًا بين الكربوهيدرات والدهون الصحية والبروتين.

أفضل 6 كربوهيدرات صحية لفقدان الوزن

إذا كنت تتطلع إلى خفض السعرات الحرارية وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، فتأكد من إضافة هذه الكربوهيدرات الصحية الستة لفقدان الوزن.

1. الكينوا

وفقًا لخبير MIDSS ، تعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف والمعادن الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم. نظرًا لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فإنه يعتبر بروتينًا كاملاً.

الكينوا منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها لن تزيد من نسبة السكر في الدم بقدر ما تجعل الكربوهيدرات الأخرى خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن.

2. الشعير

يعتبر الشعير من أقدم الحبوب المعروفة للإنسان ولا يزال أحد أكثر الحبوب صحة اليوم بفضل محتواه العالي من الألياف.

يحتوي الشعير أيضًا على الكثير من الفيتامينات والمعادن مثل السيلينيوم والمنغنيز التي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي وتساعد في إنقاص الوزن.

يُعتقد أيضًا أن الشعير يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم وتنظيم مستويات السكر في الدم مما يجعله مثاليًا للكربوهيدرات لمن يحاولون إنقاص الوزن.

3. الفاصوليا والبقوليات

الفاصوليا مليئة بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة - إلى حد كبير كل ما تحتاجه للتغذية الجيدة.

كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية مما يجعلها رائعة لفقدان الوزن. ستبقيك الفاصوليا ممتلئة لفترة أطول بسبب محتواها العالي من الألياف مما يجعلها خيارًا مثاليًا للكربوهيدرات إذا كنت تتطلع إلى التخلص من بعض الأرطال دون الشعور بالحرمان أو الجوع طوال اليوم.

4. الأرز البني والأرز البري

الأرز البني غني بفيتامينات ب التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم وكذلك تساعد في خفض الكورتيزول (هرمون التوتر).

كما أن الأرز البني غني بالألياف مما يعزز مستويات الشبع بعد الأكل حتى لا تشعر بالجوع مرة أخرى بعد وقت قصير من الانتهاء من وجبة أو وجبة خفيفة مع الأرز البني كأحد مكوناتها.

يقدم الأرز البري فوائد مماثلة ولكن مع المزيد من العناصر الغذائية مثل مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الحماية من أمراض معينة مثل السرطان أو أمراض القلب مما يجعله خيارًا ممتازًا آخر ويجب إضافته إلى قائمة الكربوهيدرات الصحية لفقدان الوزن دون التضحية بالنكهة أو التغذية.

5. فواكه وخضروات

تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من القيمة الغذائية بما في ذلك الفيتامينات والمعادن والألياف ، وهي أساسًا جميع المكونات الضرورية عند محاولة إنقاص الوزن بشكل صحي.

الفواكه حلوة بشكل طبيعي ولكنها لا تزال منخفضة في السعرات الحرارية بينما تقدم الخضروات المزيد من الكربوهيدرات المعقدة التي لن تزيد من مستويات السكر في الدم بسرعة إما مما يجعلها إضافات مثالية عند التفكير في الكربوهيدرات الصحية لأغراض إنقاص الوزن.

6. البطاطا الحلوة

هي خضروات نشوية مليئة بفيتامينات A و C ، بالإضافة إلى الألياف والبوتاسيوم. كوب واحد من البطاطا الحلوة يحتوي على حوالي 130 سعرة حرارية و 0 جرام من الدهون.

البطاطا الحلوة منخفضة أيضًا في مؤشر نسبة السكر في الدم ، لذلك لن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم.

خاتمة

يجب أن تكون هذه الكربوهيدرات الصحية الستة عناصر أساسية في نظامك الغذائي إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن بطريقة صحية.

لديهم سعرات حرارية أقل ودهون ضئيلة بينما تحتوي على نسبة عالية من الألياف والمواد المغذية مثل البروتين والحديد والمغنيسيوم والزنك. ولأنها جميعًا منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإنها لن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم أيضًا.

أسئلة وأجوبة

1. ما هي أصح الكربوهيدرات للأكل؟

الكربوهيدرات الأكثر صحة للأكل هي الكربوهيدرات المعقدة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الحبوب الكاملة والفول والعدس والأطعمة النباتية الأخرى مثل الفواكه والخضروات.

توفر هذه المصادر النباتية للكربوهيدرات عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية التي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين صحة الأمعاء.

2. ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن أتجنبها لخسارة دهون البطن؟

عندما يتعلق الأمر بتقليل دهون البطن ، فإن أفضل خيار هو تجنب جميع الكربوهيدرات المكررة. تشمل الكربوهيدرات المكررة الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء وحبوب الإفطار المعبأة.

إنها مكررة للغاية وتحتوي على القليل جدًا من الألياف أو القيمة الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالسكر المضاف مما قد يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن.