هل يمكنك إنقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة؟

أنظمة الحمية المصممة لمساعدتك على إنقاص الوزن

النشاط البدني مفيد للياقة البدنية ولكنه ليس ضروريًا لفقدان الوزن. إذا غيرت شيئًا واحدًا من أجل إنقاص الوزن ، فيجب أن تكون الأطعمة التي تتناولها. لفقدان الوزن ، يجادل بأنه يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يستخدمه جسمك لتشغيل العمليات الأساسية مثل التنفس والهضم. على الرغم من أن التمارين الرياضية تقضي على السعرات الحرارية وتزيد من العضلات الخالية من الدهون ، وتزيد من التمثيل الغذائي الأساسي في الجسم ، أو السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة ، إلا أنها تتطلب الكثير من الوقت والالتزام لرؤية النتائج. واحدة من أكثر الطرق العملية لتحديد النقص في السعرات الحرارية هي تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك عادة. تتمثل إحدى الطرق في حساب عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها جسم الإنسان ثم قياس استهلاك السعرات الحرارية للتأكد من أنك تتناول سعرات حرارية أقل.

تجنب شراء الأطعمة المصنعة

نستمتع جميعًا بمضغ الأشياء الخطيرة التي لا تفيدنا. قد يكون من المستحيل تجنب شراء وجبات خفيفة رديئة أو سكرية. من ناحية أخرى ، فإن تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية قد يجعل فقدان الوزن دون ممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. احتفظ بجميع أصناف الوجبات الخفيفة غير المرغوب فيها ، مثل الحلويات ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات المحلاة ، على أرفف عالية جدًا يصعب الوصول إليها. أمسكها حتى تتمكن من الوصول إلى هذه الوجبات غير الصحية على الفور فقط من حين لآخر. تجنب الاتصال المباشر بهذه الوجبات الخفيفة ؛ هذا سوف يمنعك من الوقوع في فخ الجشع لعادات تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.

تبديل نسب المكونات الخاصة بك

سيجعلك جعل الخضروات عامل الجذب الأساسي في الوجبة أكثر إشباعًا من الطبق الرئيسي المصنوع أساسًا من الكربوهيدرات المكررة. بدلاً من مجرد تناول كمية هائلة من السباغيتي مع الصلصة الحمراء وبعض القرنبيط ، قم بتبديل النسبة بحيث ينتهي بك الأمر مع طبق ضخم من الخضروات الصليبية يقدم مع المرق وبعض السباغيتي المرشوشة في الأعلى. هذا النهج ممتاز لطهي الريزوتو على نار هادئة ولكنه يعمل أيضًا بشكل جيد مع أطباق السلطة الكبيرة والخبز المحمص. كما أن إضافة سعرات حرارية منخفضة ومزيد من الخضار إلى الأطباق الخاصة بك له فائدة محتملة: فهو يسمح لك بالاستقرار مع طبق كبير من التغذية أثناء العمل على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

ضع استراتيجية لتهدئة الأكل.

قد يكون من الصعب الفصل بين الشهية والحالة المزاجية. توقع الدوافع التي تدفعك للتجول في الثلاجة واتخاذ ترتيبات أخرى لضمان أنك تأكل الأولى بدلاً من الثانية. خطط لاستراتيجيتين للتعامل مع الرتابة أو الحزن أو الاستياء أو القلق. يجب أن تكون المحطة الأولى خالية من الطعام. قد يبدو الذهاب في نزهة أو أخذ حمام أو تنظيف المنزل أمرًا بناء ومفيدًا للبعض. والثاني قد يشمل الطعام. يجب أن تكون متعة متعمدة تملأ التوق الذي تتوقعه عندما تريد تناول وجبة خفيفة ولكنك لست جائعًا ، مثل وعاء من الذرة المنفوخة بالهواء.

خذ وقتك في مضغ طعامك

امضغ طعامك لفترة أطول في كل مرة تأكل فيها. لن تقدر فقط المذاق الأفضل ، ولكنك ستشعر أيضًا بالشبع في وقت أقرب. سيسمح لك ذلك بالاستمتاع بمطبخك مع استهلاك حصص أقل. يساعد مضغ وجبتك بشكل صحيح ولفترة أطول في تكسير الطعام وجعله أكثر وضوحًا لهضمه. عندما تأكل أثناء النظر إلى الشاشة ، قد لا تدرك أنك ممتلئ بالفعل ، مما يعني أنك قد تستهلك أكثر مما يفترض أن تتناوله. سواء كنت تأكل بمفردك ، فكر في تخصيص وقتك لتذوق طعامك. إذا كنت في المنزل ، فتأكد من أن الوجبات المنتظمة شأن عائلي ، وخالية من مشتتات الشاشة.

قدمي الطبق بكميات متواضعة

قسم أحد الأبحاث الوجبات الكاملة إلى حصص صغيرة لفحص ما إذا كان الناس يتوقعون أن يشعروا بمزيد من الرضا بعد تناول نفس الكمية من الغذاء في أجزاء أصغر. لاحظوا أن تقسيم الأشياء إلى ثلاثة إلى ستة أجزاء منفصلة رفع درجة الامتلاء المتوقعة للموضوعات. عند تقديم بوفيه أو وجبات خفيفة ، فهذه الطريقة مفيدة. عند الجلوس في مطعم ، يمكن للشخص تناول العديد من قوائم التذوق وتوزيع الوجبة بينهم. يمكنهم تقطيع الطبق وتقديمه على عدة أطباق صغيرة. لذا بدلاً من تقديم كل شيء في طبق واحد ، قسّم الغداء والعشاء إلى وجبات مختلفة.

تجنب المشروبات المحلاة

قد يساعد إدخال الأعشاب أو الحمضيات على المشروبات في التحكم في الشهية للمشروبات المحلاة. يرتبط الاستخدام المنتظم لمشروبات الشربات والمحليات الصناعية بزيادة نسبة الدهون في الجسم لدى الصغار.

هناك العديد من البدائل السائلة الصحية. الماء الممزوج بالريحان الطازج أو الليمون أو الفراولة أو البطيخ منعش ومنخفض السعرات الحرارية. يمكن نكهة الماء المنعش بقشر الليمون أو الجريب فروت. الشاي مع الروائح والأعشاب والبابونج مقبول أيضًا. حتى إذا كان الملصق يشير إلى أنه خالٍ من السكر ، فإن معظم المشروبات ذات الرغوة والمشروبات السريعة المقدمة في محلات السوبر ماركت تشمل الكربوهيدرات المخفية.

قد يؤدي تناول كوب من المشروبات السكرية التي يتم تناولها خلال اليوم إلى تدمير جهود إنقاص الوزن. بدلًا من شرائها من المتجر ، اصنع وجبات خفيفة لذيذة وصحية في المنزل. قم بإعداد مجموعة متنوعة من الحساء ونكهة الليمون والمشروبات الأخرى لتوفير فوائد صحية إضافية مع استهداف إنقاص الوزن. تقدم بعض أنواع الشاي فوائد صحية إضافية. تحتوي العصائر على الكثير من السكر. استهلك الفاكهة الكاملة إذا أمكن لأنها تحتوي على الألياف.

تناول وجبة إفطار كبيرة

عندما تستريح ، يريد جسمك وعقلك القوت. تحتوي وجبة الإفطار الصحية على البروتين والألياف والدهون لتوفير المذاق والشبع لفترة أطول. وفقًا للخبراء ، يمكن أن يساعدك الصباح المغذي على الإفطار وتقليل فرص تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم.

• بيضتان مسلوقتان مع الخضار والفطر والفلفل في خبز التورتيلا المرتفع مع ملعقتين صغيرتين من الأفوكادو.
• سموذي محضر من 1/2 كوب زبادي ، 5 جرامات من الكريمة ، ملعقة صغيرة من زبدة اللوز ، 1/4 كوب من الحبوب ، وربع كوب من الفاكهة.
• الشوفان المطبوخ طوال الليل مع الفيتا اليونانية أو منتجات الألبان المفضلة لديك.
• تعد العجة وأطباق الفطائر المصنوعة منزليًا مع الخضار والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدائل جيدة للإفطار.