الاسترخاء وتخفيف التوتر مع اليوجا

يمكنك تعلم تقنيات اليوغا البسيطة لتخفيف التوتر والخوف والقلق. وازن بين أفكارك وعواطفك وأفعالك. يمكن أن تساعدك اليوجا على تخفيف التوتر من حياتك

الإجهاد هو جزء شائع من الحياة اليومية. هناك ضغوط من التوفيق بين جدول مزدحم ، مثل الدراسة في الليل ، والاستيقاظ مبكرًا للذهاب إلى المدرسة ، والاستيقاظ في الصباح لحضور الفصول الدراسية. هناك أشياء كثيرة يجب تحقيق التوازن.

يمكن أن يكون الضغط العاطفي أيضًا ناتجًا عن المشكلات اليومية ، مثل تقديم المشورة للطالب من خلال الطلاق ، والندم على الخلاف مع أحد الوالدين ، واتخاذ قرار صعب ، والقلق بشأن ما إذا كنت ستقوم بالقطع النهائي لفريق الجامعة. من السهل أن تشعر بالتوتر عندما يكون لديك الكثير من الأشياء في ذهنك.

هناك طرق عديدة لإدارة التوتر. هناك طرق عديدة لإدارة التوتر. التحدث مع الأصدقاء وممارسة الرياضة ، وكذلك رؤية مستشار الكلية. ثلاثة جوانب من حياتنا غالبًا ما تتأثر بالتوتر تشمل العقل والجسم والتنفس. يمكن أن تساعد اليوجا في هذا.

اليوغا ليست شيئًا يجب أن تنتظره حتى تشعر بالتوتر. يجد الأشخاص الذين يمارسون القليل من اليوجا كل يوم أنهم أكثر استعدادًا للتعامل مع تحديات الحياة. تعمل اليوجا على تحسين قدرتك على الاسترخاء والهدوء والتوازن والتركيز.

إليك 10 وضعيات يوغا يمكنك القيام بها لتخفيف التوتر. يمكنك القيام بها إما بشكل فردي أو في تسلسل.

تعتبر اليوجا خيارًا رائعًا للجميع نظرًا لفوائدها الصحية العديدة وعدم وجود آثار جانبية لها. قد يكون لديك فضول لمعرفة كيف يمكن لليوجا أن تساعدك في تخفيف التوتر.

الوقوف على رأس Sirsasana

تعمل أغطية الرأس على تدفق العناصر الغذائية والأكسجين إلى الوجه ، مما يؤدي إلى توهج البشرة. كلما تقدمت في الاتجاه المعاكس ، سوف يتضاءل القلق والتوتر والاكتئاب والاضطرابات العقلية الأخرى. يقوي هذا الوضع عضلاتك الأساسية ويقلل من فرصة الإصابة بالسكتات الدماغية.

حامل الكتف (سارفانجاسانا)

يمكن استخدام أسانا لعلاج التهاب الجيوب الأنفية والربو والعقم. كما أنه يخفف من أعراض سن اليأس. إنه يحفز الغدد الدرقية والجارات الدرقية وأعضاء البطن. يساعد هذا الأسانا على تخفيف التوتر والاكتئاب ويهدئ عقلك.

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك في الهواء. ابق يدك مستوية على الأرض. ثم ، لف ظهرك العلوي عليهم. لدعم أسفل ظهرك ، ارفع يديك نحو السقف. مددي ساقيك ببطء نحو السقف. لمدة 5-6 دقائق ، شغل المنصب. ثم استرخ ثم عد إلى الوضع الأصلي.

أصعب جزء من الوقوف على الكتف؟ الدخول في الوضع. بالنسبة إلى حامل الكتف ، من الأسهل وضع كتفيك وذراعيك وظهرك أثناء التواجد في Halasana أو Plow Pose. لذلك ، يستخدم الشكل الثاني في الجدار وضع Plow Pose المعدل للسماح لك بالارتفاع إلى الوضع النهائي داخل المساحة.

لا يزال بإمكانك ممارسة أشكال الجدار المختلفة إذا وجدت أنها صعبة. الآن يمكنك أيضًا استخدام الاختلافات للوصول إلى Sarvangasana الكامل. يمكنك الاحتفاظ بالتغيرات والوضعيات النهائية لبضع ثوان في البداية.

ستزيد وقتك تدريجيًا إلى خمس دقائق ثم إلى 10 إلى 20 دقيقة. هذه الاختلافات مخصصة لأولئك الذين كانوا يمارسون السارفانجاسانا بالفعل. سوف يساعدون في تحسين مهاراتك وفهمك للوضع وزيادة قدرتك على البقاء فيه لفترة أطول. يمكنك إراحة ظهرك على الأرض لبضع دقائق بعد الانتهاء من أي نوع مختلف من Sarvangasana.

وضعية المحراث (هالسانا) ، لأسلوب حياة خالٍ من الإجهاد

توفر وضعيات شد الظهر المقلوبة تمددًا حقيقيًا لظهرك بالكامل ومرونة لعضلات ظهرك. يقوي أجسامنا ويحفز أعضائنا التناسلية ، بما في ذلك الغدد الدرقية.

لتجربة خالية من الإجهاد ، جرب وضع السمك (ماتسياسانا).

وضع النوم هذا ، وهو الانحناء الخلفي ، يفتح الصدر والحلق والبطن ، ويساعد في علاج اضطرابات الغدة الدرقية. يمكن أن يساعدك هذا الوضع على استعادة التوازن والمرونة في العمود الفقري والرقبة من خلال ممارسته بانتظام. يمكن استخدام هذه الوضعية لتخفيف الإمساك وعدم الراحة في الدورة الشهرية. يمكنك التعرف على هذا اليوجا أسانا في تدريب معلمي اليوغا لمدة 300 ساعة في ريشيكيش.

وضعية الانحناء إلى الأمام (PASCHIMOTTANASANA)

يمكن أن يساعد وضع الجلوس هذا على تهدئة العقل وتقليل التوتر. هذا الأسانا مفيد لمرض السكري المرتفع والظروف الأخرى مثل ارتفاع ضغط الدم.

وضعية Cat-Cow (MARJARYASANA-BITILASANA)

وضع Marjariasana أو Cat-cow هو الثاني في السلسلة الذي يكتسب السلام الداخلي باستخدام أوضاع اليوجا. يتم تدليك العمود الفقري بلطف به. عندما يتم تنسيق الحركة اللطيفة مع التنفس ، فإنها تحفز أعضاء المعدة وتهدئ عقلك.

هذه هي الخطوات لأداء وضعية الجلوس البسيطة.

• مع تمديد ساقيك ، اجلس في الأسفل. عندما تجلس في الأسفل ، تأكد من استخدام بساط اليوجا أو وسادة أو سجادة.
• اربط الساق اليسرى تحت اليمين.
• اطوِ الرجل اليمنى من المنتصف واسحبها إلى الفخذ الأيسر.
• ابق يديك على ركبتيك. إذا كنت تستخدم هذا الوضع للتأمل ، يتم استخدام Jnana mudra (أو Chin mudra).
• مع استقامة عمودك الفقري ، اجلس مستقيماً.
• استرخِ جسمك بالكامل وتنفس بشكل طبيعي.
• يجب الحفاظ على هذا الوضع طالما أنك تشعر بالراحة.
• كوبرا بوز (بوجانجاسانا) ، لأسلوب حياة خالٍ من الإجهاد
• تمد وضعية اليوجا المنحنية الظهر عضلات البطن والكتفين والصدر والرقبة. كما أنه يعمل على شد البطن والأرداف وأوتار الوركين.
• يحسن المرونة. هذا الوضع جيد لشفاء الأمراض وإيقاظ كونداليني ، الطاقة الكونية الإلهية التي تؤدي إلى تحقيق الذات.

وضعية الجراد (شلاباسانا)

توفر وضعيات الظهر المتوسطة تمددًا جيدًا لظهرك بالكامل وتزيد من المرونة والقوة. تساعدك هذه الوضعية على الشعور بنشاط أكبر من خلال شد عمودك الفقري وصدرك. هذا الوضع يحفز الأعضاء الداخلية ويحسن الدورة الدموية.

تمرين وضعية القوس (DHANURASANA)

يمكن أن تؤدي الممارسة المنتظمة لوضعية شد الظهر هذه إلى تحفيز الأعضاء التناسلية والتخفيف من الانزعاج الناتج عن الدورة الشهرية. يقوي هذا الوضع عضلاتك الخلفية والبطن ويقوي ساقيك وذراعيك ويفتح رقبتك وصدرك وكتفيك. سيؤدي هذا الوضع إلى تحسين وظائف الكبد والبنكرياس والأمعاء بالإضافة إلى مرض السكري.

يمكنك تغيير حياتك مع اليوجا ، سواء كنت تتطلع إلى التعلم بنفسك أو لمشاركة الفوائد مع الآخرين. تدريب معلمي اليوغا لمدة 500 ساعة في ريشيكيش هو الخيار المناسب.

تعليمات لوضعية القوس

يمكن عمل وضع القوس على حصيرة أو أرضية مغطاة بالسجاد. لا توجد معدات ، يمكن استخدام منشفة اليوجا ، لكنها ليست إلزامية.

• ضع معدتك بشكل مسطح على السجادة. ضع ذقنك على سطح السجادة ويديك على جانبيك. يجب أن تكون راحتي يديك متجهة لأعلى.
• استنشق واثنِ ركبتيك.
• أمسك كاحليك بيديك. تأكد من إمساك الكاحل وليس الجزء العلوي من قدميك. يجب ألا يلمس إبهامك الكاحلين. يجب توجيه أصابع قدميك.
• خذ نفسًا عميقًا وارفع كعبيك عن الأرداف. حافظ على كاحليك في مكانهما. يمكنك أيضًا رفع صدرك ورأسك ورجليك من السجادة في وقت واحد. يجب تدوير كتفيك بشكل مريح وآمن أثناء رفعهما. يجب أن يلمس قلبك السجادة بينما يرتفع باقي الجسم نحو السقف.
• لتعميق التمدد ، ضع عظم الذنب على السجادة. سيكون هناك امتداد طفيف في كتفيك. هذا لأن وزنك وتوازنك ينتقلان إلى قلبك. يجب أن تشعر بصدرك وكتفيك مفتوحين.
• ركز على وضع مستقيم للأمام لمدة 15 ثانية تقريبًا. ثم ركز على التنفس والتمدد والتوازن.
• استنشق واتركه. يجب أن تنزل رأسك وصدرك وفخذيك نحو الحصيرة. ارفع كاحليك عن السجادة وأعد يديك إلى جانبك. لبضع ثوان ، استرخ وكرر الوضع حسب الضرورة أو في الوضعية التالية.

لا تمسك بأعلى قدميك!

أمسك الكاحل ، وهو أكثر منطقة آمنة في قدمك ، وليس الجزء العلوي. هذا يمكن أن يؤدي إلى الانزلاق السعري. قد تفقد توازنك وتسقط على الأرض إذا انزلقت يداك.

تمرين وضعية نصف العمود الفقري (ARDHA MATSYENDRASANA)

هذه الوضعية القوية للجلوس لها فوائد عديدة لجسمك بالكامل. يحسن مرونة العمود الفقري ويهدئ الجهاز العصبي ويهدئ عقلك.