18 من النصائح حول النوم المدعومة بالعلوم لتجعلك أكثر إنتاجية

ضع في اعتبارك هذا: نقضي ما يقرب من ثلث حياتنا في السرير. بالنسبة للأمريكي العادي ، هذا هو حوالي 26 عامًا.

يعد النوم جزءًا مهمًا من حياتنا ويمكن أن يتطور إلى بعض المشكلات الصحية الخطيرة إذا فاتتك ما يكفي منه. أظهرت الدراسات وجود صلة بين قلة النوم والسمنة والاكتئاب والأمراض الالتهابية وانخفاض الإنتاجية. في الواقع ، درست راند أوروبا وجامعة كامبريدج أكثر من 21000 موظف ووجدتا أن أولئك الذين ناموا لمدة ست ساعات أو أقل كانوا أقل إنتاجية بشكل ملحوظ. إذن إلى متى يجب أن تنام؟

توصي مؤسسة النوم الوطنية بـ7-9 ساعات للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و 64 عامًا. ولكن حتى لو استلقيت على السرير مع أفضل نوايا للنوم ، فإن الكفاح من أجل النوم يمكن أن يتلاشى ببطء مع النوم التصالحي الثمين.

وصفت دراسة جديدة "النوم الجيد ليلاً" ببضعة أشياء: يستغرق النوم أقل من نصف ساعة ؛ لا تستيقظ أكثر من مرة واحدة طوال الليل ؛ أنت نائم 85٪ من الوقت.

إذا كان هذا لا يبدو مثلك ، فإليك بعض النصائح للمساعدة في إعادة نومك إلى المسار الصحيح بحيث يمكنك البقاء في حالة تأهب وإنتاجية طوال اليوم.

أشياء يجب تجنبها للحصول على نوم أفضل ليلاً

تجنب الكافيين - يمكن أن يبقى الكافيين في جسمك لمدة ثماني إلى أربع عشرة ساعة. في الأساس ، يؤخر توقيت الساعة الداخلية لجسمك ، أو الساعة البيولوجية وفقًا لـ Science Translational Medicine . يمكن للشرب حتى قبل ست ساعات من النوم أن يقلل من إجمالي النوم بساعة واحدة وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Journal of Clinical Sleep Medicine .

تجنب الكحول - على الرغم من أن الكحول يمكن أن يساعدك على النوم على المدى القصير ، إلا أنه يمكن أن يسبب اضطرابات في النوم في وقت لاحق من الليل. يمكنك أيضًا الاعتماد بسرعة على التأثيرات المهدئة مع زيادة تحملك ببطء. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة .

تجنب النيكوتين - يعاني المدخنون من انسحاب النيكوتين أثناء النوم ، مما يمنعك من الحصول على نوم جيد ليلاً. وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Chest Journal ، المنشور الرسمي للكلية الأمريكية لأطباء الصدر ، يمكن للمدخنين الحصول على نوم أقل راحة من غير المدخنين بسبب النيكوتين في دخان السجائر.

تجنب المواقف العصيبة - يمكن للأنشطة المجهدة نفسيا أن تسبب إفراز الكورتيزول ، مما يزيد اليقظة. يتم تنشيط المواد الكيميائية في الدماغ التي توقف إنتاج هرمونات التوتر أثناء النوم العميق . هذا يعني أيضًا عدم التحديق في الساعة - وهذا يمكن أن يؤدي إلى مزيد من التوتر.

تجنب القيلولة المتأخرة - تعتبر القيلولة القصيرة رائعة لأشياء مثل تقوية الذاكرة ، ويمكن أن تكون بمثابة تنشيط عام. ولكن ، أظهرت إحدى الدراسات بالفعل أن القيلولة مرتبطة بنوم أقل بشكل عام في الليل. لذا ، إذا كنت بحاجة إلى أخذ قيلولة ، فافعل ذلك في وقت مبكر من اليوم. تقترح الرابطة الوطنية للنوم القيلولة بين الساعة 2:00 ظهرًا والساعة 3:00 مساءً لأن هذا هو الوقت الذي يتم فيه برمجة ساعة جسمك بشكل طبيعي لذلك.

تجنب النظر إلى الشاشة - يمكن للإضاءة الخلفية من الأجهزة اللوحية أو الهواتف أن تمنع الميلاتونين ، وهي المادة الكيميائية التي يفرزها جسمك لتخبرك بالنوم وفقًا للدراسات . إذا كنت بحاجة إلى إلقاء نظرة على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، فستعمل تطبيقات مثل Just Get Flux على تعتيم شاشتك ببطء إذا كنت تعمل ليلاً ، مما يساعدك على النوم.

تجنب تعويض النوم المفقود - ما لا يدركه الكثيرون هو أن آثار قلة النوم تتفاقم مع الأيام المتتالية التي تقضيها لوقت متأخر. لا توجد طريقة فعلية "للتعويض عن النوم الضائع" ، بخلاف مجرد العودة إلى جدولك المعتاد في أسرع وقت ممكن. وفقًا لرئيس قسم اضطرابات النوم والساعات البيولوجية في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن ، الدكتور تشارلز تشيزلر ، فإن محاولة تعويض النوم المفقود من خلال النوم المفرط يكسر الإيقاع الذي حددته. يُعرف هذا أيضًا باسم "Social jetlag" ، وهي عبارة صاغها عالم البيولوجيا الزمني تيل روينبيرج .

تجنب المزيد من الغفوة - لسوء الحظ ، لا يتيح لك زر الغفوة إنهاء دورة النوم التي كنت قد استيقظت منها . بعد الغفوة في المرة الأولى ، يعتقد عقلك أنك ستعود إلى النوم ومن المحتمل أن تنام بشكل أعمق عندما تستيقظ من المنبه التالي بعد بضع دقائق. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب أكثر.

نصائح للنوم بسرعة

تناول وجبة خفيفة صغيرة - يمكن أن تساعد الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل على استقرار مستويات السكر في الدم وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم. التزم بتناول وجبات خفيفة تحتوي على القليل من البروتين والدهون مثل الأفوكادو أو ملعقة من زبدة اللوز. يمكن أن يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى زيادة الضغط على الجهاز الهضمي الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا. وينطبق الشيء نفسه على الأطعمة الغنية بالتوابل أو الأطعمة الغنية بالسكر قبل النوم.

ممارسة الرياضة في وقت متأخر من الليل أمر جيد في الواقع - وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ونشرت في مجلة أبحاث النوم ، فإن التمارين القوية في وقت متأخر من الليل لا تزعج جودة النوم.

خذ حمامًا - يقترح المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أخذ حمام دافئ لأنه يدفئ جسمك. بعد ذلك ، يساعد انخفاض درجة الحرارة بعد الخروج من الحمام في إرسال محفز بيولوجي لجسمك بأن النوم قادم.

استخدم الضوضاء البيضاء - تعمل الضوضاء البيضاء لأنها تخلق تأثيرًا مخفيًا يمنع التغييرات المفاجئة أو الضوضاء التي يمكن أن تمنعك من النوم وفقًا لعالم الأعصاب سيث هورويتز .

نصائح لأفضل بيئة للنوم

حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة - يساعد الانخفاض في درجة الحرارة قبل النوم على إخبار عقلك وجسمك أن وقت النوم قد حان ويمكن أن يساعدك في الواقع على النوم. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأرق الذين ارتدوا غطاء تبريد قبل النوم كانوا قادرين على النوم بشكل أسهل. ومع ذلك ، سترغب في الحفاظ على درجة حرارة مريحة بين 60 فهرنهايت - 75 فهرنهايت طوال الليل حتى لا تزعجك بالنوم.

لون جدرانك باللون الأزرق - قد يكون اللون الأزرق هو اللون السحري لنوم هانئ ليلاً. أظهر أحد الاستطلاعات التي أجرتها Travelodge أن المشاركين الذين ناموا في غرف زرقاء حصلوا على نوم ليلي أفضل من أولئك الذين كانوا ينامون بألوان أخرى. كما استيقظ 58٪ من سكان غرفة النوم الزرقاء وهم يشعرون بالسعادة.

ارتداء الجوارب - أظهرت الدراسات أن القدم الدافئة تعزز النوم السريع وفقًا للطبيعة .

مرتبة متوسطة الصلابة - توصلت إحدى الدراسات إلى أن المراتب الأكثر نعومة والأكثر صلابة كانت مرتبطة بألم أسوأ وبنوعية النوم. لذلك ، من الأفضل تجنب الأطراف الأوسع من الطيف عند اختيار صلابة المرتبة.

النوم بمفردك - أفاد الدكتور نيل ستانلي ، الذي يقود مختبرًا للنوم في جامعة ساري ، أن المتزوجين الذين ينامون في نفس السرير يعانون من اضطرابات نوم أكثر ضررًا بنسبة 50٪ ، وهم من أشد المؤيدين للنوم في أسرة منفصلة.

استيقظ على الضوء الطبيعي - للضوء تأثير على الدماغ المعرفي ويمكن أن يساعد في إعادة ضبط إيقاعاتك اليومية . لا تحارب الشمس عندما تشرق.

إذا كنت أحد هذه الأنواع من الأشخاص ، فيمكنك استخدام التقنيات لصالحك. يمكن ضبط تطبيقات مثل تطبيق Bedtime على iPhone لمساعدتك في الحفاظ على جدول وقت النوم وإيقاظك بلطف بالموسيقى. Serenity هو تطبيق iOS يتيح لك إنشاء مزيج خاص بك من الضوضاء البيضاء المريحة ، مثل دحرجة الرعد والمطر لمساعدتك على النوم. White Noise Free هو تطبيق مشابه لنظام Android. ثم يتتبع SleepCycle أو SleepBot نشاطك أثناء النوم طوال الليل ليوضح لك ما إذا كنت قد نمت جيدًا أثناء الليل.

الضغوط الناتجة عن العمل ، أو المشتتات العائلية ، أو السفر إلى مناطق زمنية مختلفة هي فقط بعض الأسباب التي تجعل ملايين الأمريكيين يعانون من ليالي بلا نوم . حتى إذا كنت تعتبر نفسك نائمًا جيدًا ، مع التدفق المستمر للمعلومات والقصص الإخبارية من الإنترنت ، فمن السهل أن تجد نفسك مستيقظًا متأخرًا عما يجب عليك التمرير عبر موجز الأخبار الاجتماعية. لا يوجد بديل عن النوم الهانئ على الطراز القديم. عندما تشعر بالتعب ، اترك الهاتف واخلد إلى الفراش.

مصادر:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx؟pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract؛jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/

http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/