أفضل 8 تمارين في المنزل

على الرغم من أنك قد لا تتمتع برفاهية عضوية صالة الألعاب الرياضية الفعلية ، إلا أنه لا يزال بإمكانك الحصول على روتين تمرين رائع في المنزل. يمكنك دمج تقنيات مثل الحمل الزائد التدريجي لإنشاء تمرين مثالي. وهذا ينطوي على زيادة عدد التكرارات وتقليل وقت الراحة بين المجموعات. يمكنك أيضًا دمج اختلافات جديدة وصعبة في روتينك. المفتاح هو دفع نفسك للفشل مع زيادة الوقت تحت التوتر.

يقدم مدربون اللياقة البدنية تدريبات مجانية

يقدم مدربون اللياقة البدنية تمارين مجانية في المنزل لمن يريد الحفاظ على لياقته. كثير من الناس لا يملكون المال للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكن لا يزال بإمكانهم الحصول على تمرين جيد في المنزل. من السهل العثور على مقطع فيديو أو تنزيل تطبيق تمرين أو موقع ويب 8Xbet والبدء في التمرين على الفور.

بعض هذه البرامج مجانية والبعض الآخر يتطلب عضوية. يمكن أن يكون YouTube مكانًا رائعًا للعثور على هذه التدريبات. غالبًا ما يستخدم مدربو اللياقة البدنية مقاطع الفيديو لمشاركة التدريبات الجديدة ، ويمكنك حتى الاشتراك في رسالتهم الإخبارية للحصول على تمارين مجانية في المنزل. يمكنك حتى العثور على التدريبات من قبل كبار المدربين على موقع يوتيوب.

يمكنك أيضًا العثور على تدريبات مجانية على YouTube و Facebook من شركات مثل NXPT و Obe. تتراوح مدة التدريبات المجانية من 15 إلى 45 دقيقة ، والعديد منها متاح للتنزيل أو البث عبر الويب. ستوفر بعض هذه الخدمات أيضًا تجارب مجانية ، لذا جربها قبل أن تشتري عضوية.

أصبحت ريبوك لاعباً رئيسياً في صناعة اللياقة البدنية. مع الإغلاق الأخير للعديد من الصالات الرياضية ، قررت الشركة تقديم حل لأولئك الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم في المنزل. لقد أنشأوا برنامج Bonded By the Burn لتلبية هذه الحاجة. يتضمن هذا البرنامج تدريبات مجانية يمكن إجراؤها باستخدام الحد الأدنى من المعدات. كما أنه يتميز بتنسيق Zoom للاتصال مثل الاستوديو بين المدربين والعملاء.

أشرطة فيديو تجريب المنزل

سواء كنت ترغب في بناء العضلات أو إنقاص الوزن ، فإن التدريبات في المنزل تعد خيارًا رائعًا. سواء كان لديك جهاز مشي أو جهاز بيضاوي أو حتى مجرد تلفزيون ، فهناك الكثير من الخيارات المتاحة. تحتوي بعض أفضل الخيارات على مقاطع فيديو للتمرين بقيادة مدرب. يمكن أن تساعدك مقاطع الفيديو هذه في الحصول على تمرين رائع ، ويأتي الكثير منها بفترات تجريبية مجانية.

تستهدف بعض أفضل التمارين في المنزل قلب الجسم ، وتحرق الدهون حول المناطق المزعجة. تعتبر عروض الرقص ومقاطع الفيديو المستوحاة من فنون الدفاع عن النفس رائعة لهذا الغرض. سيسمح لك أداء هذه التدريبات في المنزل بالشعور بالحرارة المحترقة ومشاهدة الدهون تذوب. على الرغم من أنك لست بحاجة إلى أي معدات خاصة للحصول على تمرين رائع ، فهناك بعض الأشياء التي يمكن أن تساعدك في الحصول على نتائج أسرع.

تدريب وزن الجسم هو وسيلة ممتازة لبناء قوة العضلات. تستخدم طريقة التدريب المتنوعة هذه أوزان الجسم لتدريب أجزاء متعددة من الجسم. يمكن أداء تمارين وزن الجسم في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. تستخدم تمارين وزن الجسم أيضًا الدمبل لتدريب الجسم بالكامل.

للحصول على تمرين أساسي ممتاز ، جرب تمرين TruFusion بواسطة Alyssa West. هذا التمرين يعمل بشكل أساسي ويسهل القيام به. لا يتطلب الأمر سوى خمس عشرة دقيقة من وقتك ويتكون من تسعة تمارين.

تمارين وزن الجسم

تمارين وزن الجسم هي طريقة رائعة لبناء الكتلة والقوة. لا تتطلب هذه التمارين أي معدات رياضية (يعد شريط السحب استثناءً) ، ويسهل دمجها في التدريبات المنزلية. تستخدم هذه التمارين وزن جسمك لاستهداف مجموعات عضلية متعددة. يمكنك أيضًا دمج تمارين الكارديو مع تمارين وزن الجسم ، مما يجعلها طريقة رائعة لتنسيق جسمك بالكامل.

تمارين وزن الجسم فعالة لبناء القوة والكتلة في الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس واللب. إنها آمنة ويمكن القيام بها في أي مكان. يمكنك أيضًا تعديل هذه التمارين لتغيير شدتها. ويمكن أن يؤديها أي شخص ، بغض النظر عن مستوى لياقته أو عمره.

تساعد تمارين وزن الجسم أيضًا على حرق الدهون ، لأنها تستخدم وزن جسمك ضد الجاذبية. يمكنك أيضًا استخدام الدمبل أو غيرها من المعدات لمساعدتك على أن تصبح أقوى وأكثر تناغمًا. للحصول على أفضل النتائج ، مارس تمارين وزن الجسم من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. من الناحية المثالية ، ركز على أجزاء مختلفة من الجسم كل يوم. تأكد أيضًا من إضافة بعض تمارين القلب وتمارين التنفس للحفاظ على معدل ضربات قلبك.

يعتبر تمرين وزن الجسم من أفضل الطرق لبناء عضلات كبيرة ، مع القليل من المعدات. إنها تزيد من المرونة ومدى الحركة ، والتي ستترجم إلى مصاعد أكبر. ستعمل أيضًا على تحسين التنسيق والمتانة الذهنية. فيما يلي ستة تمارين لوزن الجسم يمكن القيام بها في أي مكان.

تدريبات Kettlebell

تتطلب تمارين تدريب Kettlebell مجموعة متنوعة من أجزاء الجسم. أفضل تمارين الجرس لتمديد قدميك إلى عرض الورك والكتف ودعم قلبك. عند القيام بهذه التمارين ، يجب أن تشعر بزيادة فورية في القوة والقدرة على التحمل. لتحقيق أقصى استفادة من هذه التدريبات ، يجب عليك أداء تمرين واحد على الأقل كل يوم.

يستهدف التمرين الأول سلسلتك الخلفية ، والتي تشمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر. التمرين الثاني يستهدف عضلات البطن والجذع أيضًا. أمسك الجرس فوق رأسك مع ثني ذراعيك قليلًا.

يتطلب تمرين الجرس الآخر الوقوف على ساق واحدة وقدميك معًا. امسك إحدى يديك على جانب جسمك وأمسك باليد الأخرى على فخذك الأمامي. ثم استخدم اليد الأخرى لتدعيم الجزء العلوي من جسمك. تذكر أن تحافظ على قلبك منشغلًا أثناء التمرين لتجنب السقوط.

أحد أفضل تمارين kettlebell هو الموعد النهائي لـ kettlebell ، والذي يتطلب منك إشراك مجموعات عضلية متعددة. تمرين رفع الأثقال من Kettlebell هي طريقة رائعة لتقوية عضلات المؤخرة. تأكد من القيام بها مع مباعدة قدميك بعرض الورك والحفاظ على قلبك متشابكًا. يمكنك أيضًا تجربة حمل المزارع ، والذي يتطلب عملًا ثابتًا ودعامة أساسية مناسبة.

تمارين HIIT

تعتبر تمارين HIIT طريقة رائعة لحرق الدهون وتقوية العضلات في فترة زمنية قصيرة. غالبًا ما تتكون تمارين HIIT من مزيج من تمارين القلب وتمارين القوة. من الأفضل أداء هذه التدريبات يوميًا أو على الأقل أربع مرات في الأسبوع. يجب أن يركزوا على الجسم بالكامل وأن يشملوا تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

تتضمن تمارين HIIT دفعات قصيرة ومكثفة من التمارين ، تليها فترات راحة قصيرة. على سبيل المثال ، في تمرين الصدر والكتف ، يمكنك أداء 10 إلى 20 ثانية من التمارين الشاقة ثم فترة راحة مدتها عشر ثوان. أثناء كل انفجار ، سترفع معدل ضربات قلبك إلى ما يقرب من الحد الأقصى.

للحصول على أفضل النتائج ، استخدم تمارين HIIT مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت جديدًا على HIIT ، فابدأ بتمارين أقل تأثيرًا مثل ركوب الدراجات أو السباحة. تأكد من أخذ قسط كافٍ من الراحة بين التدريبات. يجب عليك أيضًا ممارسة نوع آخر من التمارين خلال الأسبوع لتجنب ألم العضلات وتجنب الإصابة.

يمكن أداء تمارين HIIT في أي مكان ، حتى في المنزل. من السهل القيام بها ولا تتطلب أي معدات. يمكن لأي شخص القيام بها ، من المبتدئين إلى محترفي اللياقة البدنية ذوي الخبرة. يمكن أيضًا إجراؤها في أي وقت من اليوم. إذا لم يكن لديك متسع من الوقت ، فإن تمارين HIIT تعد خيارًا رائعًا. إذا لم تكن متأكدًا ، فاستشر مدرب اللياقة 8Xbet للعثور على برنامج تمرين يناسبك.

تمارين التنقل

تمارين التنقل مهمة للحفاظ على نمط حياة نشط مثل غيرها من تمارين اللياقة البدنية. هذا النوع من التدريب يحسن نطاق حركة المفاصل ويساعد على منع الإصابات بجعل الجسم أكثر مرونة. يجب أن تكون تمارين التنقل جزءًا منتظمًا من روتين التمرين في المنزل. غالبًا ما يتم دمج هذه التمارين مع دحرجة الرغوة ، والتي لها أيضًا العديد من الفوائد. يمكن أن يساعد دحرجة الرغوة في تقليل الالتصاقات والالتهابات في العضلات والمفاصل.

تمارين التنقل طريقة ممتازة للإحماء قبل تدريب القوة. كما أنها تساعد في تحضير جسمك لرفع الأثقال. يمكنك أداء عدة مجموعات من هذه التمارين في وقت واحد. عند أداء تمارين الحركة ، حاول القيام بها يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب ألا تكون هذه التمارين شاقة لدرجة أنك ستفشل.

يمكن إضافة تمارين التنقل إلى روتين التمرين في المنزل للحفاظ على قدرتك على الحركة ومنع مشاكل المفاصل. كما أنها تساعد على إبطاء الشيخوخة الطبيعية. يمكن للأشخاص من جميع الأعمار البدء في التدريب على التنقل والاستفادة منه. يقول Prentiss Rhodes ، وهو مدرب رئيسي ومدرب شخصي معتمد من NASM من سكوتسديل بولاية أريزونا ، إنه لا توجد حدود عمرية لبدء التدريب على التنقل. يمكن أن توفر إضافة تمارين التنقل إلى روتين التمرين اليومي فوائد كبيرة ولن تتطلب الكثير من الوقت.

تشمل تمارين الحركة مجموعة متنوعة من حركات الذراع. دوران ذراع الركوع هو أمر جيد. في هذا التمرين ، تمسك رباط مقاومة عند مرفقك وتدور ذراعك للخارج وتتجاوز جسمك. هذا النوع من الحركة يمكن أن يحسن حركة الكتف ويعزز الموقف المناسب. إنه تمرين جيد قبل إعادة التأهيل إذا كنت قد أصبت كتفك مؤخرًا.