الطرق الأكثر فعالية لتحسين أدائك الرياضي

يهدف الرياضيون من مختلف التخصصات إلى تحسين أدائهم الرياضي. سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو جديدًا في ألعاب القوى، فإن رغبتك في تحسين أدائك الرياضي أمر عالمي.

في الرياضة، عليك تحسين قدراتك، ولتحقيق ذلك، عليك تحسين صلابتك العقلية، واستجابتك، وقوتك البدنية. بمعنى آخر، عليك دمج العديد من الاستراتيجيات لتحسين أدائك الرياضي. قد تشمل هذه الاستراتيجيات ما يلي:

1. ابدأ بالتدريب مبكرًا

من أجل تحسين الأداء الرياضي في الألعاب الأولمبية هذا العام، عليك أن تبدأ التدريب الآن. ابدأ بتقييم مستوى لياقتك البدنية ثم اضبط تمرينك وفقًا لذلك.

أثناء التمرين، قم بزيادة مدة التدريب وكثافته لبناء خفة الحركة والقوة والقدرة على التحمل. سيؤدي هذا إلى تقليل فرص الإصابة أيضًا.

إذا كان هدفك هو حماية العظام والعضلات وبناء كتلة جسم أصغر حجمًا، فجرّب Ostarine، وهو SARM غير الستيرويدي (مُعدِّل مستقبلات الأندروجين الانتقائي). مثل المكملات الغذائية، عليك الانتباه إلى تعليمات الشركة المصنعة عند تناول جرعة أوستارين. ولامتصاص أفضل، تناوله قبل تناول الطعام أو على معدة فارغة.

2. فكر في برامج مخصصة للتدريب

تبدأ رحلتك لتحسين أدائك الرياضي باستخدام برامج التدريب المصممة خصيصًا وفقًا لاحتياجاتك. من المهم الاعتراف بأن جميع الرياضيين لديهم نقاط ضعف ونقاط قوة فريدة. إن إنشاء روتين تمرين يتماشى بشكل جيد مع سماتك الشخصية وأهداف اللياقة البدنية والرياضات المحددة يضمن أن يكون التدريب شخصيًا وفعالًا.

إن طلب المساعدة من مدرب محترف تثق به سيكون مفيدًا في هذه الخطوة حيث سيساعدك الخبير في إنشاء خطة مخصصة تعزز أقصى إمكاناتك وتقلل من مخاطر التعرض للإصابات. في الغالب، تركز برامج التدريب المخصصة على تحسين الأداء العام، وتعزيز نقاط القوة، ومعالجة نقاط الضعف بطريقة لا تستطيع الأنظمة العامة والقياس الواحد أن يناسب الجميع.

3. ضع صحتك العقلية ضمن أولوياتك

يمكن أن تؤثر مشكلات الصحة العقلية، مثل اضطراب ما بعد الصدمة، على مستويات الطاقة والتركيز والنوم. تطوير المهارات المختلفة، حيث يمكن للرياضي أن يساعد في منع أو إدارة مشاكل الصحة العقلية. وهذا بدوره سيساعدك على تحسين أدائك كرياضي.

4. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

الأطعمة الكاملة الغنية بالمواد الكيميائية المضادة للالتهابات، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات، سهلة الهضم وتفتقر إلى المواد الاصطناعية. يمكن للمواد الغذائية التي تملأ طاقتك أن تحسن خفة الحركة والسرعة وتحارب المرض وتقلل الالتهاب من خلال التمارين.

في حين أنك كرياضي تحتاج إلى الالتزام الصارم بالنظام الغذائي، فلا يزال يتعين عليك تناول الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية والمدربون الشخصيون. على سبيل المثال، يمكنهم أن ينصحوك باختيار الدهون البسيطة والسكريات والكربوهيدرات بدلاً من الدهون المعقدة والبروتينات والكربوهيدرات. يحتوي الطعام الخام على كمية كافية من الإنزيمات والمواد المغذية التي ستعمل على تقوية عمليات الجسم.

5. تتبع أداء التمرين

يعد تتبع تقدمك وأدائك في التدريب هو أفضل طريقة للحصول على نتائج جيدة أو إيجابية. إنه بمثابة حافز لأنه يظهر لك المدى الذي وصلت إليه.

جعلت التقنيات الحديثة من السهل جدًا تقييم الأداء الرياضي. يمكن للتكنولوجيا المتقدمة تتبع تكرارات التمرين ومعدل ضربات القلب ومسافة الجري. تتضمن أمثلة التقنيات التي يمكن أن تساعدك على تحسين أدائك الرياضي ما يلي:

• أجهزة تتبع اللياقة البدنية
• الواقع الافتراضي
• ساعات اللياقة البدنية
• تقنية الفيديو

6. تمرن مع مجموعة أو شريك

ستساعدك مشاركة أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك مع الأصدقاء على البقاء على المسار الصحيح وتمنحك إحساسًا بالمنافسة الصحية، مما قد يدفعك إلى مستوى جديد من روتين التدريب الخاص بك. ويمكن أن يكون الأمر أكثر متعة أيضًا من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بمفردك.

أحد الموارد المفيدة هو الاطلاع على العديد من مجموعات اللقاءات حول المكان الذي تعيش فيه. يوجد في معظم المدن مجموعات للمشي لمسافات طويلة ومجموعات للجري ومجموعات توفر ألعابًا صغيرة لتحفيزك على أن تكون جزءًا من مجتمع ذي أهداف مشتركة.

7. حافظ على كمية السوائل التي تتناولها بين 550 و800 مل/ساعة

ستجد الكثير من المعلومات التي يمكن أن تضللك فيما يتعلق بمسألة الترطيب، مما يجعلك تعاني من الجفاف الزائد. يمكن أن يؤدي هذا الجفاف إلى العديد من العواقب الفسيولوجية لمشاكل التأجيج. على سبيل المثال، قد يؤدي الجفاف الزائد إلى الوفاة والغيبوبة المستحثة.

في ظل العديد من الظروف، يلبي معظم الرياضيين احتياجاتهم من الماء من خلال الحفاظ على كمية السوائل التي يتناولونها بين 550 و800 مل/ساعة. إذا كنت تمارس الرياضة في طقس بارد، فستحتاج إلى نصف ذلك فقط. لكن في الظروف شديدة الرطوبة والحرارة، ستحتاج إلى المزيد – بشكل مثالي 900 مل/ساعة.

في الظروف شديدة الحرارة، سوف تتعرق كثيرًا ولكن لا يمكنك استبداله بالأوقية. يمكن أن يؤدي تناول السوائل بما يزيد عن لتر واحد أو ما يقرب من لتر واحد في الساعة إلى زيادة مخاطر حدوث مشكلات خطيرة تتعلق بالصحة والأداء. لذلك، ضع هذا في ذهنك قبل تناول الكثير من الماء.

8. تبديل التدريبات

بالنسبة للمبتدئين، فإن العثور على روتين واحد يناسبك والالتزام به هو أمر سيستغرق وقتًا طويلاً لتحقيقه. ولكن عندما تبدأ في التحسن وتصبح خبيرًا في تمرين معين، ستشعر بالملل منه.

لا تخف من تنويع تدريباتك. سيؤدي القيام بذلك إلى إبقائك منخرطًا ومهتمًا، على الرغم من أنه من المهم بالنسبة لك أن تكون رياضيًا متكاملاً وكاملاً.

بمعنى آخر، لا تركز فقط على رفع الأثقال أو تمارين القلب فقط. بدلًا من ذلك، قم بدمج أشكال مختلفة من التمارين مع التركيز بشكل أكبر على التمارين التي تساعدك على تحقيق أهدافك بشكل أسرع. كما أنك لا ترغب في أداء نفس النوع من تمارين رفع الأثقال أو تمارين القلب مرارًا وتكرارًا. هناك تمارين مختلفة لكل مجموعة عضلية وقلبية وما إلى ذلك.

9. خصص المزيد من الوقت للتعافي

يعد تعافيك أمرًا حيويًا مثل التمرين لعدة أسباب. أولاً، فهو يتيح لك منع الإصابات. تحتاج عضلاتك إلى مزيد من الوقت للشفاء، لذا عليك أن تأخذ قسطًا كافيًا من الراحة. سبب آخر هو أن جسمك يجب أن يجدد الطاقة المفقودة. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي أخذ قسط كافٍ من الراحة حتى يتعافى جسمك.

يستغرق تحقيق أدائك الرياضي وقتًا وتفانيًا والتزامًا. ومع ذلك، فهو شيء يمكنك تحقيقه بسهولة. إن استراتيجيات تحقيق الهدف، بما في ذلك تتبع أداء التمرين، والترطيب الجيد، والالتزام بنظام غذائي متوازن، والتدريب مبكرًا، وتخصيص المزيد من الوقت للتعافي، هي استراتيجيات واضحة ومباشرة.