3 einfache Übungen für den Brachialis mit Hanteln

In der Fitnesswelt wird dem Bizeps überproportional viel Aufmerksamkeit geschenkt. Es handelt sich um eine der Muskelgruppen, die Menschen als ästhetisch ansprechend empfinden, weshalb viele Männer und einige Frauen großen Wert darauf legen, sie wachsen zu lassen. Tatsächlich werden Sie wahrscheinlich nie einen Bodybuilder, Superhelden oder eine Fitness-Ikone ohne prall gefüllten Bizeps sehen! Sie stellen das hohe Ziel dar, große körperliche Leistungsfähigkeit und Kraft zu erlangen.

Viele Menschen wünschen sich einen größeren Bizeps, aber nicht viele wissen, welche Schritte erforderlich sind, um dorthin zu gelangen. Sie werden nicht über Nacht entstehen, und sie werden sicherlich nicht ohne viel harte Arbeit wachsen. Das Bizepswachstum ist jedoch durchaus erreichbar. Egal, ob Sie ein Fitness-Anfänger, ein Experte, ein Teenager oder ein älterer Erwachsener sind, Sie können die Kraft und Masse Ihres Bizeps verbessern, indem Sie ein paar einfache Bizeps-Brachialis-Übungen lernen.

Anatomie und Funktion des Bizeps

Was die meisten Menschen als Bizeps bezeichnen, ist eigentlich eine Gruppe von drei verschiedenen Muskeln am oberen Innenarm.

Muskeln des Bizeps:

• Bizeps-Brachii
• Brachialis
• Coracobrachialis

Der eigentliche Bizeps brachii selbst ist ein zweiköpfiger Muskel, der aus einem kurzen Kopf und einem langen Kopf besteht. Es verbindet die Schulter mit dem Ellenbogengelenk und spielt eine wichtige Rolle bei der Beugung des Unterarms nach innen und bei der Supination am Schultergelenk (Rotation des Arms nach außen).

Der obere Innenarm enthält neben den Bizeps-Brachii auch den kleineren Coracobrachialis und den großen Brachialis. Der Coracobrachialis befindet sich im oberen inneren Segment des Arms in der Nähe der Achselhöhle und hilft dabei, den Arm am Schultergelenk in Richtung des Körpers zu ziehen, eine Bewegung, die Adduktion genannt wird.

Der Brachialis spielt sowohl für die Funktion als auch für das Erscheinungsbild des Bizepsbereichs eine viel wichtigere Rolle. Es handelt sich um einen großen Muskel, der unterhalb der Bizeps-Brachii sitzt und sich vom Ellenbogengelenk bis nahe an die Oberseite des Humerus (Hauptknochen des Oberarms) erstreckt. Es spielt tatsächlich eine wichtigere Rolle bei der Ellenbogenbeugung als die Bizeps-Brachii und erzeugt über 50 % mehr Kraft. Im Gegensatz zu den Bizeps-Brachii spielt er jedoch keine Rolle bei der Armrotation.

Da der Brachialis ein dicker Muskel ist, der unter den Bizeps-Brachii sitzt, werden die Bizeps-Brachii-Muskeln durch den Kraft- und Massezuwachs in diesem Bereich auch größer und definierter erscheinen. Der Schlüssel zum Training der gesamten Bizepsregion für eine optimale Entwicklung liegt darin, sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Muskeln in diesem Bereich richtig trainieren.

Wie man den Bizeps trainiert

Wie bei jedem anderen Muskel liegt der Schlüssel zum Wachstum des Bizeps im Krafttraining mit progressiver Überlastung und guter Erholung. Das bedeutet, mehrmals pro Woche mit zunehmender Belastung und/oder höherem Volumen zu trainieren und nach dem Training ausreichend Nahrung und Ruhe zu sich zu nehmen, damit sich die Muskeln erholen und wieder stärker werden können.

Hier sind 3 einfache Übungen für den Bizeps, bei denen nur Hanteln zum Einsatz kommen, damit Sie damit beginnen können.

Hammercurls

Hammercurls gehören zu den Grundübungen beim Bizepstraining. Sie können mit zwei Hanteln und gleichzeitiger Nutzung beider Arme durchgeführt werden, oder Sie wechseln die Seiten und trainieren Ihre Arme einzeln. Sie können auch zwischen normalen Hammercurls und Kreuzkörper-Hammercurls wählen, die auch auf die Unterarme und die obere Brustmuskulatur abzielen.

Um einen einfachen einarmigen Hammercurl auszuführen, fassen Sie eine leichte bis mittelgroße Hantel in einer Hand und richten Sie Ihre Handflächen in einer neutralen Position zu Ihren Seiten. Beugen Sie den Ellbogen, ohne andere Bereiche Ihres Körpers zu bewegen, um die Hantel nach vorne und oben in Richtung Ihrer Achselhöhle zu ziehen, ohne Ihre Arme zu drehen. Achten Sie darauf, Ihre Bizepsmuskeln am oberen Ende dieser Bewegung anzuspannen und die Hantel auf dem Weg zurück zu Ihrer Seite langsam zu kontrollieren.

Predigerlocken

Preacher Curls sind eine weitere hervorragende Option, um ernsthafte Bizepsmasse aufzubauen. Es handelt sich um eine strenge Bewegung, die keine Kompensation durch andere Muskeln zulässt, was bedeutet, dass sie eine hervorragende Möglichkeit ist, sicherzustellen, dass Sie genau die Bereiche ansprechen, die Sie möchten.

Für diese Übung benötigen Sie einige Hanteln und eine erhöhte Unterlage in Form einer Predigerbank oder sogar einer einfachen Schrägbank. Wenn Sie ein Preacher-Pad verwenden, können Sie bei Bedarf auch beide Arme gleichzeitig trainieren, aber die schmale Breite einer Schrägbank macht es am besten, beim einarmigen Training zu bleiben.

Beginnen Sie damit, Ihre Hantel zu greifen und sich so aufzustellen, dass das Polster oder die Bank am oberen Ende in Ihrer Achselhöhle aufliegt und die Rückseiten Ihrer Arme den Rest der Bank in einer diagonal geneigten Position berühren. Ziehen Sie die Hantel langsam nach oben in Richtung Ihrer Schulter und nutzen Sie dabei den Widerstand der Bank, um dagegen zu drücken. Das erste Drittel der Bewegung wird Ihren Bizeps am meisten beanspruchen. Achten Sie also darauf, dass Sie nicht zu schnell in die einzelnen Wiederholungen ein- und aussteigen.

Zottman-Locken

Zu guter Letzt eignen sich Zottman-Curls für das Training des Bizeps mit Kurzhanteln. Diese Bewegung ist etwas komplexer als die beiden vorherigen, wirkt sich jedoch effektiv auf alle Bereiche der Bizepsmuskulatur aus. Für diese Übung benötigen Sie lediglich einen Satz Kurzhanteln. Für diese Bewegung verwenden Sie am besten zwei Arme gleichzeitig.

Beginnen Sie Ihren Zottman-Curl mit Hanteln in jeder Hand an Ihrer Seite und den Handflächen nach innen. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Schultern stabil, während Sie den Ellbogen beugen, um die Hanteln nach vorne und oben in Richtung Ihrer Schultern zu ziehen. Darin unterscheiden sich Zottman-Curls von Hammercurls: Wenn Sie den Höhepunkt Ihrer Bewegung erreichen, lassen Sie Ihre Unterarme rotieren, indem Sie die Handflächen nach innen drehen, sodass Ihre Handflächen zur Decke zeigen, während Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten halten.

Sobald Sie sich in dieser Position befinden, halten Sie Ihre Hanteln hoch und kehren Sie die Unterarmdrehung um, sodass Ihre Handflächen jetzt direkt vor Ihnen zeigen. Senken Sie die Hanteln langsam wieder nach unten, wobei die Handrücken nach oben zeigen, und kehren Sie für Ihre nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.

Abschluss

Bizeps zu trainieren kann eine Herausforderung sein, aber es muss nicht kompliziert sein. Üben Sie regelmäßig einige einfache Übungen oder fügen Sie einige zusätzliche hinzu und beobachten Sie, wie Ihre Arme stärker, dicker und entwickelter werden.