4 Beintrainings für den Einstieg in Ihre Calisthenics-Reise

Bei den meisten Sportarten können starke Beine von Vorteil sein. Aber auch wenn Sie kein Sportler sind, ist es für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unerlässlich.

Wenn Sie gerne trainieren, aber das Fitnessstudio meiden, glauben Sie vielleicht, dass Laufen, Radfahren und Wandern dies sind

Ihre einzigen Optionen für ein anständiges Beintraining. Es können jedoch zahlreiche Trainingseinheiten durchgeführt werden

ohne Gewichte oder Geräte zur Stärkung des Unterkörpers.

In diesem Artikel werden vier Calisthenic-Workouts für besser geformte Beine besprochen. Weiter lesen!

1. Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist eine Kniebeuge, die nur mit einem Bein ausgeführt wird. Die traditionelle Kniebeuge wird bewertet

für Gleichgewicht und Stabilität. Auch bekannt als Pistol Squats.

Diese Kniebeuge ist für mittleres bis fortgeschrittenes Niveau geeignet. Sie sollten einmal zu einbeinigen Kniebeugen übergehen

die Kniebeuge mit beiden Beinen gemeistert haben. Wenn Sie mit der Technik nicht vertraut sind, können Sie sie ändern

mit einem Stuhl.

Wie man ausführt

Eine einbeinige Kniebeuge erfordert keine besondere Ausrüstung. Wenn Sie es anspruchsvoller mögen

Übung können Sie einen Medizinball oder eine Hantel in jeder Hand halten.

Beginnen Sie, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne treten. Als nächstes heben Sie Ihr linkes Bein und halten es gerade und leicht vor Ihrem Oberkörper. Alternativ können Sie Ihr linkes Bein hochheben und Ihr Knie beugen.

Sie können Ihre Arme vor oder an Ihren Seiten halten, um das Gleichgewicht zu halten.

Behalten Sie während der gesamten Übung einen erhöhten Oberkörper und einen angespannten Kern bei. Wenn Sie in a hinabsteigen

Kniebeugenposition, fangen Sie an, Ihre Hüften nach hinten zu fahren. Gehen Sie so tief wie möglich, während Sie Ihre Hüften halten

parallel zum Boden.

Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie sich mit dem rechten Fuß abdrücken, um wieder aufzustehen. Zwischen

Versuchen Sie bei Wiederholungen, Ihr linkes Bein hoch zu halten.

Bevor Sie nach links wechseln, führen Sie auf dieser Seite 5 bis 10 Wiederholungen durch.

Führen Sie drei Sätze durch.

Vorteile

Die einbeinige Kniebeuge trainiert die folgenden Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Bauch
• Kälber
• Schenkel
• Schienbeine

Vorsichtsmaßnahmen

Die einbeinige Kniebeuge ist eine Übung für fortgeschrittene und fortgeschrittene Athleten. Auf einem hocken

das Bein ist eine anstrengende Übung zu meistern.

Bevor Sie dieses Manöver durchführen können, müssen Sie die zweibeinige Kniebeuge beherrschen. Dies kann Ihnen helfen, das richtige Format zu lernen. Wenn die einbeinige Kniebeuge falsch ausgeführt wird, werden Hüfte, Knie,

oder Beinverletzungen können die Folge sein.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie diese Technik effektiv ausführen können, lassen Sie Ihre ersten Versuche von einem sachkundigen Personal Trainer beobachten. Dann können sie Ihre Leistung bewerten und machen

notwendige Verbesserungen.

Wenn Sie verletzt sind oder starke Schmerzen haben, ist es nicht ratsam, einbeinige Kniebeugen auszuführen.

2. Gehender Ausfallschritt

Im Vergleich zu normalen Kniebeugen erfordern Walking Lunges etwas mehr Körperbewusstsein. Es ist jedoch ein fantastischer Ansatz, um die Beinmuskulatur aus verschiedenen Blickwinkeln zu entwickeln und ein Gleichgewicht zu haben

Komponente. Daher sind Walking Lunges die ideale Ergänzung zu Bodyweight Squats.

Wie man ausführt

Gehen Sie mit beiden Füßen zusammen nach vorne und lassen Sie Ihr hinteres Knie in einer geraden Linie auf den Boden fallen

stoppt kurz bevor es den Boden berührt. Als nächstes treten Sie mit dem gegenüberliegenden Bein nach vorne, während Sie die Position halten

die Position des vorderen Fußes, dann stehen Sie wieder auf.

Wechsle die Beine zwischen den Wiederholungen. Sie ähnelt der Split Squat und bietet einige der gleichen Vorteile, ist aber anspruchsvoller.

Vorteile

Der Walking Longe trainiert die folgenden Muskeln:

• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Abdomen

Vorsichtsmaßnahmen

Ausfallschritte beim Gehen werden im Allgemeinen für die große Mehrheit der Menschen als sicher angesehen. Die falsche Form kann jedoch das Risiko einer Muskelzerrung erhöhen. Anfänger sollten mit beginnen

statische Ausfallschritte, bis die richtige Form gemeistert ist.

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und führen Sie Ausfallschritte beim Gehen unter Aufsicht durch, denn es gibt eine

Sturzgefahr. Engagieren Sie Ihren Kern und halten Sie Rumpf und Hüfte im Gleichgewicht. Achte auf eine gerade Wirbelsäule

und Oberkörper.

3. Gesäßbrücken

Die Glute Bridge-Übung ist ansprechend, herausfordernd und wohltuend. Unabhängig von Alter oder Fitness

Level ist es eine hervorragende Ergänzung für jedes Trainingsprogramm. Diese Übung konzentriert sich auf die Rückseite

Kette oder die Rückseite Ihrer Beine. Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen sind die primären Muskelgruppen in

die hintere Kette.

Wie man ausführt

Es ist keine spezielle Ausrüstung erforderlich. Eine Yogamatte ist optional, um Rückenschmerzen zu reduzieren.

Legen Sie sich mit schulterbreit auseinander liegenden Knien auf den Rücken, die Füße flach auf den Boden und die Knie gebeugt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen geradeaus sind und Ihre Fersen 6-8 Zoll von Ihren Gesäßmuskeln entfernt sind.

Lege deine Arme flach auf beide Seiten von dir, die Handflächen zeigen zur Decke. Hebe langsam deine Hüften, spanne deine Gesäßmuskeln an und spanne deine Bauchmuskeln an. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, während Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich heben. Als nächstes heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr Oberkörper eine gerade Linie von Ihrer Schulter bis zu Ihrem Knie bildet, um eine perfekte Gesäßbrücke zu erreichen.

Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln so fest wie möglich zusammen und halten Sie sie 30 Sekunden lang, wenn Sie die Spitze der Gesäßbrücke erreichen.

Vorteile

Die Glute Bridge trainiert die folgenden Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Hüfte
• Kniesehnen
• unterer Rücken

Vorsichtsmaßnahmen

Konzentrieren Sie sich während des gesamten Trainings auf Ihre Gesäßmuskeln. Ihre Füße sind möglicherweise zu weit von Ihren Gesäßmuskeln entfernt und sollten näher zusammengezogen werden, wenn Ihre Kniesehnen die meiste Arbeit leisten. Kehren Sie in Ihre Ausgangshaltung zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften eingeklemmt sind, Ihre Bauchmuskeln angespannt sind und Ihr Rücken nicht gewölbt ist, wenn Sie Ihre Hüften wieder anheben, wenn sich Ihre unteren Rückenmuskeln stark anstrengen.

Ein weiterer häufiger Fehler bei der Gesäßbrücke besteht darin, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur am oberen Ende der Aktion nicht vollständig aktivieren. Um dies zu vermeiden, beugen Sie Ihre Gesäßmuskulatur auf Höhe der Brücke, während Sie Ihre Hüften vollständig strecken. Auch hier sollten Ihre Hüften und Knie in einer Linie sein.

4. Bulgarische Kniebeuge

Obwohl es ein paar geringfügige Unterschiede zwischen ihnen gibt, zielen die einbeinige Kniebeuge und die bulgarische Split-Kniebeuge auf den Quadrizeps ab und erfordern Gleichgewicht. Wenn Sie auf einem Bein hocken, erstreckt sich Ihr stabilisierender Teil vor Ihnen. Wenn Sie eine bulgarische Split-Kniebeuge ausführen, wird Ihr stabilisierendes Bein hinter Ihnen auf einer erhöhten Oberfläche positioniert.

Wenn Sie eine bulgarische Kniebeuge machen, die flexible Hüften erfordert, können Sie tiefer hocken als mit einem Bein.

Wie man ausführt

Stellen Sie sich zunächst etwa zwei Fuß vor eine kniehohe Stufe oder Bank. Als nächstes heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf die Bank. Dein rechter Fuß sollte weit genug vor der Bank sein, damit du leicht ausholen kannst. Bewegen Sie sich ein wenig, um die beste Stelle zu finden.

Du solltest deine Füße immer noch schulterbreit auseinander haben. Wenn Sie eine engere Fußposition bevorzugen, stellen Sie einfach sicher, dass Ihr linkes Knie nicht über Ihre Zehen kreuzt, wenn Sie in die Hocke gehen. Wenn Sie dann beginnen, auf Ihrem linken Bein abzusteigen, beugen Sie das Knie und rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie sich in der Taille leicht nach vorne lehnen.

Verwenden Sie die Kraft Ihrer Quads und Kniesehnen, um durch Ihren linken Fuß nach oben zu drücken, um wieder aufzustehen, nachdem Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen auf diesem Bein durchgeführt haben, und tauschen Sie Ihren linken Fuß aus und heben Sie ihn auf die Bank.

Vorteile

Die Glute Bridge trainiert die folgenden Muskeln:

• Quads
• Gesäßmuskeln
• Kälber
• Kniesehnen

Vorsichtsmaßnahmen

Die bulgarische Split-Kniebeuge kann durch einen richtigen Aufbau und einen starken Kerneinsatz sicher gehalten werden. Nehmen Sie sich Zeit, die richtige Fußausrichtung und -position auszuwählen, um nicht in Versuchung zu geraten, sich aus der Hüfte nach vorne zu lehnen und Ihren Schwerpunkt vor Ihr vorderes Knie zu verlagern. Dies könnte das Knie verletzen, da es zu viel Kraft darauf ausübt.

Die bulgarische Kniebeuge ist wahrscheinlich nichts für Sie, wenn Sie neu im Krafttraining sind oder Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, während Sie herkömmliche Ausfallschritte ausführen. Ebenso kann die für die korrekte Ausführung dieser Aktion erforderliche Flexibilität und Mobilität unangenehm sein, wenn Sie Knie- oder Knöchelschmerzen oder -verletzungen haben.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden verspüren, probieren Sie die Split-Squat-Variante aus, wobei Ihr hinterer Fuß auf dem Boden balanciert.

Abschließende Gedanken

Beintage sind in der Welt der Calisthenics unverzichtbar. Es kann Ihnen helfen, extrem muskulöse, athletische, kraftvolle und starke Beine zu entwickeln, die einer kontinuierlichen und anstrengenden Arbeitsbelastung standhalten können. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Vorteile, darunter verbessertes Gleichgewicht, Kraft, Symmetrie, Unterstützung bei Unterkörperbewegungen, Kraft und die Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen.

Als Teil Ihres Körpers verdienen die Beine es, mit Würde behandelt zu werden. Wer weiß? Beintraining könnte zu Ihrem Lieblingstag werden!