Wie man mit dem Üben von Achtsamkeit beginnt

Achtsamkeit ist die Praxis, sich völlig auf den Moment einzulassen und präsent zu sein, frei von Ablenkung oder Urteilsvermögen. Es verbessert nachweislich die psychische Gesundheit, steigert die Produktivität und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Um Achtsamkeit zu praktizieren, sind keine teuren Kurse oder exotischen Exerzitien erforderlich. Sie können es täglich mit einfachen Techniken kultivieren. Dieser Artikel führt Sie in das Konzept der Achtsamkeit ein und skizziert praktische Schritte, um Achtsamkeit in Ihr tägliches Leben zu integrieren.

Achtsamkeit verstehen

Achtsamkeit bedeutet, ein vorurteilsfreies Bewusstsein für unsere Gedanken, Emotionen, Körperempfindungen und die Umgebung aufrechtzuerhalten. Achtsamkeitspraktiken haben ihre Wurzeln in der buddhistischen Meditation, das Konzept wurde jedoch in den letzten Jahren für den weltlichen Gebrauch adaptiert. Zu den Schlüsselkomponenten der Achtsamkeit gehören:

• Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment: Konzentrieren Sie sich auf das „Jetzt“, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen.
• Nicht urteilen: Beobachten Sie Ihre Gedanken und Gefühle, ohne sie als gut oder schlecht zu bezeichnen.
• Akzeptanz: Alles annehmen, was uns in den Sinn kommt, und unsere aktuelle Erfahrung anerkennen.
• Mitgefühl: Ein Gefühl der Freundlichkeit gegenüber sich selbst und anderen kultivieren.

Beginnend mit dem Atem

Eine der einfachsten Möglichkeiten, Achtsamkeit zu praktizieren, ist die auf den Atem fokussierte Meditation. Bei dieser Technik müssen Sie genau auf den Atem achten, das Ein- und Ausatmen beobachten und den Geist jedes Mal, wenn er abschweift, sanft wieder auf den Atem lenken. Befolgen Sie diese Schritte, um atemfokussierte Meditation zu praktizieren:

• Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
• Setzen Sie sich bequem und gerade hin, entweder auf einem Stuhl oder auf einem Kissen.
• Schließen Sie die Augen und atmen Sie ein paar Mal tief durch, um Ihren Körper zu entspannen.
• Beginnen Sie, Ihren natürlichen Atem zu beobachten, ohne das Ein- oder Ausatmen zu kontrollieren.
• Nehmen Sie das Gefühl wahr, wie der Atem durch Ihre Nasenlöcher eindringt und austritt und dabei Ihre Brust oder Ihren Bauch ausdehnt und zusammenzieht.
• Wenn Ihr Geist abschweift, bringen Sie ihn sanft zurück zum Atem.
• Beginnen Sie mit 5–10 Minuten pro Tag und erhöhen Sie die Dauer schrittweise, wenn Sie mit der Übung vertrauter werden.

Achtsamkeit in tägliche Aktivitäten integrieren

Über formelle Meditationssitzungen hinaus können Sie den ganzen Tag über Achtsamkeit kultivieren, unabhängig davon, wie beschäftigt Sie sind. Indem man alltägliche Aktivitäten mit voller Aufmerksamkeit und Absicht ausführt, können diese Momente zu Momenten der Achtsamkeit werden. Hier sind einige Ideen, um Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren:

• Konzentrieren Sie sich beim Zähneputzen auf das Gefühl der Bürste an Ihren Zähnen und Ihrem Zahnfleisch.
• Essen Sie während der Mahlzeiten langsam und genießen Sie die Aromen und Texturen Ihrer Speisen.
• Nehmen Sie beim Gehen das Gefühl wahr, wie Ihre Füße den Boden berühren und wie sich Ihr Körper durch den Raum bewegt.
• Üben Sie bei Gesprächen aktives Zuhören, indem Sie präsent und aufmerksam gegenüber der anderen Person sind.

Alternative Entspannungstechniken

Wenn Sie sich weiter mit Achtsamkeits- und Entspannungstechniken befassen, werden Sie möglicherweise auf alternative Möglichkeiten stoßen, um Stress oder Ängste abzubauen. Eine dieser Methoden ist die Verwendung bestimmter Verbindungen aufgrund ihrer beruhigenden und therapeutischen Eigenschaften. Beispielsweise sind Substanzen wie Delta-9-THC in den letzten Jahren als alternative Möglichkeit zur Förderung von Entspannung und Konzentration populär geworden. Wenn Sie weiterhin verschiedene Ansätze erforschen, können Sie eine personalisierte Achtsamkeitsroutine entwickeln, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.

Verwendung von Ankerpunkten

Ein Anker ist ein mentaler Hinweis, der dazu dient, sich wieder mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden. Einige Beispiele für Ankerpunkte sind der Atem, körperliche Empfindungen, Geräusche oder visuelle Hinweise. Indem Sie lernen, den ganzen Tag über Ankerpunkte zu nutzen, können Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder in die Gegenwart lenken, wenn Sie in Gedanken, Emotionen oder Stress gefangen sind. Hier sind einige Vorschläge zum Erstellen eigener Ankerpunkte:

• Stellen Sie auf Ihrem Telefon einen Alarm oder eine Erinnerung ein, um tagsüber eine Pause einzulegen und ein paar achtsame Atemzüge zu machen.
• Wählen Sie eine sich wiederholende Aktivität, z. B. Händewaschen oder Öffnen einer Tür, um Sie daran zu erinnern, Achtsamkeit zu üben.
• Erstellen Sie einen visuellen Hinweis, beispielsweise eine Haftnotiz auf Ihrem Schreibtisch, um Sie daran zu erinnern, sich einen Moment Zeit zu nehmen und präsent zu sein.

Achtsame Gemeinschaft umarmen

Der Beitritt zu einer Gruppe Gleichgesinnter, die ebenfalls daran interessiert sind, Achtsamkeit zu kultivieren, kann Unterstützung, Ermutigung und Kameradschaft bieten. Suchen Sie nach lokalen Meditations- oder Achtsamkeitsgruppen oder treten Sie Online-Foren und Social-Media-Gruppen bei, die sich der Achtsamkeitspraxis widmen. Der Austausch mit anderen, die Ihre Begeisterung für Achtsamkeit teilen, hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und mit Ihrer Praxis auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Achtsamkeit und Stressreduzierung

Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können außerdem dazu beitragen, Stress abzubauen und die Widerstandskraft gegenüber Herausforderungen zu erhöhen. Durch die Entwicklung eines achtsamen Umgangs mit dem Leben können Sie Rückschläge gelassener erleben und auch in schwierigen Situationen die Fassung bewahren. Wenn Sie sich gestresst oder überfordert fühlen, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um innezuhalten, konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem oder einen Ankerpunkt und lassen Sie alle nicht hilfreichen Gedanken oder Gefühle los.

Kultivieren Sie Dankbarkeit und Positivität

Zu einem achtsamen Lebensstil gehört es, Dankbarkeit zu kultivieren und die positiven Aspekte Ihres Lebens zu erkennen. Erwägen Sie, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen oder sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind. Diese Praxis steigert nicht nur die Achtsamkeit, sondern fördert auch das allgemeine Wohlbefinden und Glück, indem sie Ihren Fokus weg von negativen Gedanken und hin zur Wertschätzung des gegenwärtigen Augenblicks verlagert.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Während Sie Ihre Achtsamkeitspraxis weiterentwickeln, kann es hilfreich sein, Ihre Fortschritte zu verfolgen, um motiviert zu bleiben und Verbesserungsmöglichkeiten zu identifizieren. Erwägen Sie, ein Achtsamkeitstagebuch zu führen, in dem Sie die Dauer Ihrer Meditationssitzungen, gewonnene Erkenntnisse, Herausforderungen und alle Vorteile, die Sie in Ihrem täglichen Leben erfahren, notieren können. Dies kann eine wertvolle Aufzeichnung Ihrer Reise sein und Ihnen dabei helfen, Ihr Engagement für ein achtsames Leben aufrechtzuerhalten.

Abschluss

Der Beginn einer Achtsamkeitspraxis muss nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein. Indem Sie Achtsamkeit in Ihren Alltag integrieren und verschiedene Techniken anwenden, können Sie Ihr geistiges Wohlbefinden und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessern. Wie jede Fähigkeit verbessert sich auch die Achtsamkeit durch konsequentes Üben. Seien Sie also geduldig mit sich selbst und versuchen Sie es weiter. Denken Sie daran, dass jede Anstrengung, achtsam zu sein, auch wenn sie nur ein paar Sekunden dauert, zu Ihrem Weg zu einem präsenteren, engagierteren und erfüllteren Leben beiträgt.