18 wissenschaftlich fundierte Schlaftipps, die Sie produktiver machen

Bedenken Sie Folgendes: Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens im Bett. Für den durchschnittlichen Amerikaner sind das etwa 26 Jahre.

Schlaf ist ein so wichtiger Teil unseres Lebens, dass er sich zu ernsthaften Gesundheitsproblemen entwickeln kann, wenn Sie genug davon verpassen. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Fettleibigkeit , Depressionen und entzündlichen Erkrankungen sowie einem Rückgang der Produktivität gezeigt. Tatsächlich untersuchten Rand Europe und die University of Cambridge mehr als 21.000 Mitarbeiter und fanden heraus, dass diejenigen, die sechs Stunden oder weniger schliefen, deutlich weniger produktiv waren. Wie lange solltest du also schlafen?

Die National Sleep Foundation empfiehlt 7-9 Stunden für Erwachsene im Alter von 26-64 Jahren. Aber selbst wenn Sie mit den besten Schlafabsichten ins Bett gehen, kann der Kampf ums Einschlafen langsam den wertvollen erholsamen Schlaf zerstören.

Eine neue Studie charakterisiert „guten Schlaf“ durch ein paar Dinge: Man braucht weniger als eine halbe Stunde, um einzuschlafen; Sie wachen die ganze Nacht über nicht mehr als einmal auf; Du schläfst 85% der Zeit.

Wenn das nicht nach Ihnen klingt, finden Sie hier ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Ihren Schlaf wieder in Gang zu bringen, damit Sie den ganzen Tag wach und produktiv bleiben können.

Dinge, die Sie vermeiden sollten, um besser zu schlafen

Vermeiden Sie Koffein – Koffein kann acht bis vierzehn Stunden in Ihrem Körper verbleiben. Grundsätzlich verzögert es das Timing der inneren Uhr Ihres Körpers oder der zirkadianen Uhr gemäß Science Translational Medicine . Laut einer Studie im Journal of Clinical Sleep Medicine kann das Trinken sogar sechs Stunden vor dem Schlafengehen den Gesamtschlaf um eine Stunde verkürzen .

Vermeiden Sie Alkohol – Obwohl Alkohol Ihnen kurzfristig beim Einschlafen helfen kann, kann er später in der Nacht zu Schlafstörungen führen. Sie können auch schnell von der beruhigenden Wirkung abhängig werden und gleichzeitig Ihre Toleranz langsam erhöhen. Laut NIH .

Vermeiden Sie Nikotin – Raucher erleben während des Schlafs einen Nikotinentzug, der Sie davon abhält, gut zu schlafen. Laut einer im Chest Journal, Official Publication of the American College of Chest Physicians , veröffentlichten Studie können Raucher aufgrund des Nikotins im Zigarettenrauch weniger erholsam schlafen als Nichtraucher.

Vermeiden Sie Stresssituationen – Psychisch belastende Aktivitäten können die Ausschüttung von Cortisol verursachen, was die Wachsamkeit erhöht. Die Chemikalien im Gehirn, die die Produktion dieser Stresshormone stoppen, werden im Tiefschlaf aktiviert . Das bedeutet auch, nicht auf die Uhr zu starren – das kann zu noch mehr Stress führen.

Vermeiden Sie späte Nickerchen – Kurze Nickerchen eignen sich hervorragend für Dinge wie die Gedächtniskonsolidierung und können als allgemeine Auffrischung dienen. Aber eine Studie hatte tatsächlich gezeigt, dass Nickerchen mit insgesamt weniger Schlaf in der Nacht verbunden waren. Wenn Sie also ein Nickerchen machen müssen, tun Sie es früh am Tag. Die National Sleep Association empfiehlt, zwischen 14:00 und 15:00 Uhr ein Nickerchen zu machen, da Ihre innere Uhr dann natürlich darauf programmiert ist.

Vermeiden Sie es, auf einen Bildschirm zu schauen – Hintergrundbeleuchtung von Tablets oder Telefonen kann Melatonin unterdrücken, die Chemikalie, die Ihr Körper absondert, um Ihnen laut Studien zu sagen, dass Sie schlafen sollen . Wenn Sie auf Ihren Computer schauen müssen, dimmen Apps wie Just Get Flux Ihren Bildschirm langsam, wenn Sie nachts arbeiten, und helfen Ihnen, einzuschlafen.

Vermeiden Sie es, verlorenen Schlaf nachzuholen – Was viele nicht erkennen, ist, dass die Auswirkungen von Schlafverlust sich verschlimmern, je mehr Tage hintereinander Sie lange aufbleiben. Es gibt keine Möglichkeit, „den verlorenen Schlaf nachzuholen“, außer einfach so schnell wie möglich zu Ihrem normalen Zeitplan zurückzukehren. Laut Dr. Charles Czeisler , Leiter der Abteilung für Schlafstörungen und zirkadiane Störungen am Brigham and Women's Hospital in Boston, bricht der Versuch, den verlorenen Schlaf durch übermäßiges Schlafen nachzuholen, tatsächlich den von Ihnen festgelegten Rhythmus. Dies wird auch als „sozialer Jetlag“ bezeichnet, ein Ausdruck, der vom Chronobiologen Till Roenneberg geprägt wurde .

Vermeiden Sie zusätzliches Schlummern – Mit der Schlummertaste können Sie den Schlafzyklus, aus dem Sie geweckt wurden, leider nicht beenden. Nachdem Sie das erste Mal die Schlummertaste gedrückt haben, denkt Ihr Gehirn, dass Sie wieder einschlafen, und Sie werden wahrscheinlich noch tiefer schlafen, wenn Sie ein paar Minuten später vom nächsten Wecker wachgerüttelt werden. Dies kann dazu führen, dass Sie sich noch müder fühlen.

Tipps, um schnell ins Bett zu kommen

Essen Sie einen kleinen Snack – Late-Night-Snacks können laut der American Academy of Sleep Medicine helfen, den Blutzuckerspiegel Ihres Körpers zu stabilisieren . Halten Sie sich an Snacks mit etwas Eiweiß und Fett wie Avocado oder einem Löffel Mandelbutter. Das Essen einer großen Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann Ihr Magen-Darm-System zusätzlich belasten, was Sie wach halten kann. Gleiches gilt für scharf gewürzte Speisen oder zuckerreiche Leckereien vor dem Schlafengehen.

Late-Night-Training ist eigentlich in Ordnung – Laut einer 2011 im Journal of Sleep Research veröffentlichten Studie beeinträchtigt intensives Late-Night-Training die Schlafqualität nicht.

Nehmen Sie ein Bad – Das National Heart, Lung, and Blood Institute empfiehlt, ein warmes Bad zu nehmen, weil es Ihren Körper wärmt. Dann hilft der Temperaturabfall, nachdem Sie aus dem Bad gestiegen sind, einen biologischen Auslöser an Ihren Körper zu senden, dass der Schlaf kommt.

Verwenden Sie weißes Rauschen – Weißes Rauschen funktioniert, weil es einen Maskierungseffekt erzeugt, der die plötzlichen Veränderungen oder Geräusche blockiert, die Sie laut Neurowissenschaftler Seth Horowitz am Einschlafen hindern können .

Tipps für die beste Schlafumgebung

Halten Sie die Raumtemperatur kühl – Ein Temperaturabfall vor dem Schlafengehen hilft Ihrem Gehirn und Körper zu sagen, dass es Zeit fürs Bett ist, und kann Ihnen tatsächlich beim Einschlafen helfen. Eine Studie ergab, dass Schlaflose, die vor dem Schlafengehen eine Kühlhaube trugen, leichter einschlafen konnten. Sie sollten jedoch die ganze Nacht über eine angenehme Temperatur zwischen 60 ° F und 75 ° F aufrechterhalten, damit Sie den Schlaf nicht stören.

Färben Sie Ihre Wände blau – Blau könnte die magische Farbe für einen guten Schlaf sein. Eine Umfrage von Travelodge zeigte, dass Teilnehmer, die in blauen Räumen schliefen, besser schliefen als jene in anderen Farben. 58 % der Personen im blauen Schlafzimmer wachten auch glücklicher auf.

Socken tragen – Studien haben gezeigt, dass warme Füße laut Nature das schnelle Einschlafen fördern .

Mittelfeste Matratze – Eine Studie ergab , dass sowohl die weichsten als auch die härtesten Matratzen mit schlimmeren Schmerzen und Schlafqualität verbunden waren. Daher ist es am besten, bei der Auswahl einer Matratzenhärte die breiteren Enden des Spektrums zu vermeiden.

Alleine schlafen – Dr. Neil Stanley , der ein Schlaflabor an der University of Surrey leitet, berichtete, dass verheiratete Menschen, die im selben Bett schlafen, 50 % mehr schädliche Schlafstörungen erleiden und ist ein großer Befürworter des Schlafens in getrennten Betten.

Wachen Sie mit natürlichem Licht auf – Licht wirkt sich auf das kognitive Gehirn aus und kann Ihnen helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen . Kämpfe nicht gegen die Sonne, wenn sie aufgeht.

Wenn Sie zu diesen Menschen gehören, können Sie Technologien zu Ihrem Vorteil nutzen. Apps wie die Bedtime-App auf dem iPhone können so eingestellt werden, dass sie Ihnen helfen, einen Schlafenszeitplan einzuhalten, und Sie sanft mit Musik wecken. Serenity ist eine iOS-App, mit der Sie Ihre eigene Mischung aus entspannendem weißem Rauschen wie Donnergrollen und Regen zum Einschlafen erstellen können. White Noise Free ist eine ähnliche App für Android. Dann verfolgen SleepCycle oder SleepBot Ihre Schlafaktivität während der ganzen Nacht, um Ihnen zu zeigen, ob Sie gut geschlafen haben.

Arbeitsstress, familiäre Ablenkungen oder Reisen in andere Zeitzonen sind nur einige der Gründe, warum Millionen von Amerikanern mit schlaflosen Nächten zu kämpfen haben . Selbst wenn Sie sich selbst für einen guten Schläfer halten, ist es bei einem ständigen Fluss von Informationen und Nachrichten aus dem Internet leicht, dass Sie viel länger aufbleiben, als Sie sollten, wenn Sie durch Ihren sozialen Feed scrollen. Es gibt keinen Ersatz für eine altmodische gute Nachtruhe. Wenn Sie sich müde fühlen, legen Sie das Telefon auf und gehen Sie ins Bett.

Quellen:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/

http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/