ダンベルを使った上腕筋の簡単なエクササイズ 3 つ

フィットネスの世界では、上腕二頭筋が不釣り合いな注目を集めています。 筋肉は人々が最も美しいと感じる筋肉群の 1 つであるため、多くの男性と一部の女性が筋肉の成長に重点を置いています。 実際、上腕二頭筋が隆起していないボディビルダー、スーパーヒーロー、またはフィットネスのアイコンを目にすることはおそらくないでしょう。 それらは、優れた身体的能力と強さを獲得するという崇高な目標を表しています。

上腕二頭筋を大きくしたいと願う人はたくさんいますが、そこに到達するために必要なステップを知っている人は多くありません。 それらは一夜にして現れるものではなく、かなりの努力がなければ確実に成長しません。 ただし、上腕二頭筋の成長は完全に達成可能です。 フィットネスの初心者、専門家、十代の若者、または高齢者であっても、上腕二頭筋の簡単なエクササイズをいくつか学ぶことで、上腕二頭筋の強度と質量を向上させることができます。

上腕二頭筋の解剖学と機能

ほとんどの人が上腕二頭筋と考えているものは、実際には上腕の内側にある 3 つの異なる筋肉のセットです。

上腕二頭筋の筋肉:

• 上腕二頭筋
• 上腕筋
• 烏口腕筋

実際の上腕二頭筋自体は、短頭と長頭からなる双頭の筋肉です。 肩から肘関節までを繋ぎ、前腕を内側に曲げたり、肩関節で回外（腕を外側に回す）する際に大きな役割を果たします。

上腕二頭筋に加えて、上腕の内側には小さな烏口腕筋と大きな上腕筋も含まれています。 烏口腕筋は脇の下近くの腕の内側上部にあり、内転と呼ばれる動きで肩関節で腕を体の方に引くのを助けます。

上腕筋は、上腕二頭筋領域の機能と外観の両方において、はるかに重要な役割を果たします。 これは、上腕二頭筋の下にあり、肘関節から上腕骨 (上腕の主な骨) の上部近くまで伸びる大きな筋肉です。 実際、肘の屈曲においては上腕二頭筋よりも重要な役割を果たし、50% 以上多くの力を生み出します。 ただし、上腕二頭筋とは異なり、腕の回転には関与しません。

上腕筋は上腕二頭筋の下にある厚い筋肉であるため、この領域の強度と質量が増加すると、上腕二頭筋の筋肉もより大きく、より明確に見えるようになります。 最適な発達のために上腕二頭筋領域全体をトレーニングする鍵は、この領域のすべての重要な筋肉を適切に鍛えていることを確認することです。

上腕二頭筋を鍛える方法

他の筋肉と同様、上腕二頭筋を成長させる鍵は、段階的な過負荷と良好な回復を組み合わせた筋力トレーニングです。 これは、負荷や量を増やして週に複数回トレーニングすることを意味し、筋肉が回復して再び強くなるようにトレーニング後に十分な栄養と休息を取ることを意味します。

ここでは、ダンベルだけを使って始められる上腕二頭筋の簡単なエクササイズを 3 つ紹介します。

ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋のトレーニングに欠かせない動きの一つです。 2つのダンベルを使って両腕を同時に使って行うことも、左右を入れ替えて腕を個別に鍛えることもできます。 通常のハンマー カールかクロスボディ ハンマー カールのどちらかを選択することもでき、前腕と胸の上部の筋肉もターゲットにすることができます。

基本的なシングルアーム ハンマー カールを行うには、片手で軽～中型のダンベルを握り、中立の位置で手のひらを体の側面に向けます。 体の他の部分を動かさずに、腕を回転させずに肘を曲げてダンベルを脇の下に向かって前方に引き上げます。 この動きの先頭では必ず上腕二頭筋を締め、体の横に戻る途中でゆっくりとダンベルをコントロールしてください。

プリーチャーカール

プリーチャーカールは、本格的な上腕二頭筋を鍛えるためのもう一つの優れたオプションです。 これは他の筋肉による補正を許さない厳密な動きであるため、必要な領域を正確にターゲットにできる優れた方法であることを意味します。

このエクササイズを行うには、ダンベルと、プリーチャーベンチまたは単純な傾斜ベンチの形をした高めのパッドが必要です。 プリーチャーパッドを使用している場合は、希望に応じて両腕を同時に行うこともできますが、インクラインベンチの幅は狭いため、片腕トレーニングに留めるのが最善です。

まずダンベルをつかみ、パッドまたはベンチが脇の下の高い位置に置かれるように体を立て、腕の後ろが斜めに下がった位置でベンチの残りの部分に触れるようになります。 ベンチからの抵抗を利用してダンベルをゆっくりと肩に向かって引き上げます。 動きの最初の 3 分の 1 は上腕二頭筋に最も負担がかかります。そのため、各レップの出入りが早すぎないように注意してください。

ゾットマン カール

最後になりますが、ダンベルを使って上腕二頭筋を鍛えるのはゾットマンカールです。 この動きは前の 2 つよりも少し複雑ですが、上腕二頭筋のすべての領域を効果的に攻撃します。 このエクササイズに必要なのはダンベルのセットだけです。 この動作では、一度に 2 本の腕を使用するのが最善です。

ダンベルを両手に体の横に持ち、手のひらを内側に向けてゾットマンカールを始めます。 体幹を引き締めて肩を安定させたまま、肘を曲げてダンベルを肩に向かって前方に引き上げます。 ここがゾットマン カールとハンマー カールの異なる点です。動きの頂点に達したら、肘を体の横に保ちながら手のひらを内側に向けて前腕を回転させ、手のひらが天井を向くようにします。

この位置になったら、ダンベルを上げたままにし、前腕の回転を逆にして手のひらが正面を向くようにします。 手の甲を上に向けてダンベルをゆっくりと体の横に下げ、次の繰り返しの開始位置に戻ります。

結論

上腕二頭筋を鍛えるのは難しいかもしれませんが、複雑である必要はありません。 いくつかの簡単なエクササイズを定期的に練習するか、追加のエクササイズを追加して、腕がより強く、より太くなり、より発達するのを観察してください。