あなたをより生産的にするための18の科学に裏打ちされた睡眠のヒント
公開: 2017-03-13
これを考慮してください：私たちは私たちの生活のほぼ3分の1をベッドで過ごします。 平均的なアメリカ人にとって、それは約26年です。
睡眠は私たちの生活の非常に重要な部分であるため、睡眠を十分に逃すと、深刻な健康問題に発展する可能性があります。 研究によると、睡眠不足と肥満、うつ病と炎症性疾患、そして生産性の低下との関連が示されています。 実際、ランドヨーロッパとケンブリッジ大学は21,000人以上の従業員を調査し、6時間以下の睡眠をとった人の生産性が大幅に低下していることを発見しました。 それで、あなたはどれくらい寝るべきですか？
National Sleep Foundationは、 26〜64歳の成人に7〜9時間を推奨しています。 しかし、あなたが最高の睡眠意図でベッドに入ったとしても、眠りにつくのに苦労することは、貴重な回復的な眠りをゆっくりと削ぎ落とす可能性があります。
新しい研究では、「おやすみなさい」という特徴がいくつかあります。眠りにつくのに30分もかかりません。 あなたは一晩中一度だけ目を覚ます。 あなたは85％の時間眠っています。
これがあなたのように聞こえない場合は、ここにあなたが一日中警戒と生産性を維持できるようにあなたの睡眠を軌道に戻すのを助けるためのいくつかのヒントがあります。
より良い睡眠を得るために避けるべきこと
カフェインを避ける–カフェインは8〜14時間体内にとどまる可能性があります。 基本的に、それはあなたの体の内部時計、または科学翻訳医学によると概日時計のタイミングを遅らせます。 Journal of Clinical Sleep Medicineの研究によると、就寝時刻の6時間前でも飲酒すると、総睡眠時間が1時間短縮される可能性があります。
アルコールを避ける–アルコールは短期的には眠りにつくのに役立ちますが、夜遅くに睡眠障害を引き起こす可能性があります。 また、耐性をゆっくりと高めながら、すぐに鎮静効果に依存するようになる可能性があります。 NIHによると。
ニコチンを避ける–喫煙者は睡眠中にニコチン離脱を経験します。これにより、あなたはぐっすりと眠ることができなくなります。 American College of ChestPhysiciansの公式出版物であるChestJournalに掲載された研究によると、喫煙者はタバコの煙にニコチンが含まれているため、非喫煙者よりも安らかな睡眠をとることができません。
ストレスの多い状況を避ける–心理的にストレスの多い活動は、コルチゾールの分泌を引き起こし、覚醒を高めます。 これらのストレスホルモンの生成を停止する脳内の化学物質は、深い睡眠で活性化されます。 これは、時計を見つめないことも意味します–これはさらに多くのストレスにつながる可能性があります。
遅い昼寝を避ける–短い昼寝は、記憶の統合などに最適であり、一般的な復習として役立ちます。 しかし、ある研究では、昼寝は夜の睡眠が全体的に少なくなることに関連していることが実際に示されていました。 したがって、昼寝が必要な場合は、一日の早い時間に昼寝をしてください。 全国睡眠協会は、午後2時から午後3時までの昼寝を提案しています。これは、体内時計が自然にプログラムされているためです。
画面を見ないようにする–タブレットや携帯電話のバックライトは、研究によると、体が分泌する化学物質であるメラトニンを抑制して睡眠を促すことができます。 コンピューターを見る必要がある場合、 Just Get Fluxのようなアプリは、夜間に作業しているときに画面をゆっくりと暗くし、眠りにつくのに役立ちます。
失われた睡眠を補うことを避ける–多くの人が気付いていないのは、睡眠の喪失の影響は、夜更かしする日数が増えるほど悪化するということです。 できるだけ早く通常のスケジュールに戻る以外に、実際に「失われた睡眠を補う」方法はありません。 ボストンのブリガム・アンド・ウィメンズ病院の睡眠およびサーカディアン障害部門の責任者によると、チャールズ・ツェイスラー博士は、過度に眠ることによって失われた睡眠に追いつくことを試みると、実際にあなたが確立したリズムを壊します。 これは「ソーシャル時差ぼけ」としても知られています。これは、時間生物学者のTillRoennebergによって造られたフレーズです。
余分なスヌーズを避ける–残念ながら、スヌーズボタンを使用しても、目覚めた睡眠サイクルを終了することはできません。 初めてスヌーズを押した後、脳はあなたが再び眠りにつくと考えており、数分後に次の目覚ましで目覚めたときに、さらに深い睡眠をとる可能性があります。 これにより、さらに疲れを感じることがあります。
すぐに寝るためのヒント
小さなおやつを食べる–アメリカ睡眠医学会によると、深夜のおやつは体の血糖値を安定させるのに役立ちます。 アボカドやスプーン一杯のアーモンドバターのような少量のタンパク質と脂肪を含むスナックを食べることに固執します。 就寝前に大量の食事をとると、胃腸系に余分な負担がかかり、体調を崩す可能性があります。 寝る前の辛い食べ物や高糖質のおやつにも同じことが言えます。
深夜の運動は実際には問題ありません– Journal of Sleep Researchに掲載された2011年の研究によると、激しい深夜の運動は睡眠の質を妨げません。
入浴– National Heart、Lung、and Blood Instituteは、体を温めるため、温かい入浴をお勧めします。 次に、お風呂から出た後の温度の低下は、睡眠が来ているという生物学的トリガーを体に送るのに役立ちます。
ホワイトノイズを使用する–ホワイトノイズは、神経科学者のセスホロヴィッツによると、突然の変化やノイズを遮断して眠りにつくのを防ぐマスキング効果を生み出すために機能します。
最高の睡眠環境のためのヒント
室温を涼しく保つ–就寝前の体温の低下は、脳と体に就寝の時間であることを伝え、実際に眠りにつくのに役立ちます。 ある研究によると、就寝前に冷却キャップを着用した不眠症患者は、より簡単に眠りにつくことができました。 ただし、睡眠を妨げないように、一晩中60F〜75Fの快適な温度を維持する必要があります。
壁を青に着色–青はぐっすり眠れる魔法の色かもしれません。 トラベロッジによるある調査によると、青い部屋で寝た参加者は、他の色の参加者よりもよく眠れました。 青い寝室にいる人の58％も、幸せな気持ちで目が覚めました。
靴下を履く–研究によると、自然によれば、暖かい足は急速な入眠を促進します。
中堅マットレス–ある研究では、最も柔らかいマットレスと最も硬いマットレスの両方が、より悪い痛みと睡眠の質に関連していることがわかりました。 したがって、マットレスの硬さを選択するときは、スペクトルの広い端を避けるのが最善です。
自分で眠る–サリー大学の睡眠研究所を率いるニール・スタンリー博士は、同じベッドで寝る既婚者は、50％多い有害な睡眠障害に苦しみ、別々のベッドで寝ることを大いに支持していると報告しました。
自然光に目覚める–光は認知脳に影響を与え、概日リズムをリセットするのに役立ちます。 昇る太陽と戦わないでください。
あなたがこれらのタイプの人々の一人であるならば、あなたはあなたの利益のために技術を使うことができます。 iPhoneの就寝時間アプリのようなアプリは、就寝時刻のスケジュールを維持し、音楽で穏やかに目覚めるのに役立つように設定できます。 SerenityはiOSアプリで、雷鳴や雨など、リラックスできるホワイトノイズを独自に組み合わせて、眠りにつくことができます。 ホワイトノイズフリーはAndroid用の同様のアプリです。 次に、 SleepCycleまたはSleepBotは、一晩中の睡眠活動を追跡して、ぐっすりと眠ったかどうかを示します。
仕事、家族の気晴らし、またはさまざまなタイムゾーンへの旅行によるストレスは、何百万人ものアメリカ人が眠れない夜に苦しんでいる理由のほんの一部です。 インターネットからの情報やニュース記事が絶え間なく流れているので、自分が眠りにつくと思っていても、ソーシャルフィードをスクロールするよりもずっと遅く起きていることに気付くのは簡単です。 昔ながらのぐっすり眠るのに代わるものはありません。 疲れたら、電話を置いて寝てください。
出典：
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http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html
http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04
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http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/
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http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
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https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf
http://www.sleephealthjournal.org/