3 sencillos ejercicios para el braquial con mancuernas

Los bíceps reciben una atención desproporcionada en el mundo del fitness. Es uno de los grupos musculares que las personas encuentran más agradables estéticamente, por lo que muchos hombres y algunas mujeres ponen mucho énfasis en desarrollarlos. De hecho, ¡probablemente nunca verás a un culturista, superhéroe o ícono de fitness sin bíceps abultados! Representan el elevado objetivo de lograr una gran destreza y fuerza física.

Muchas personas desean bíceps más grandes, pero no muchos conocen los pasos necesarios para llegar allí. No aparecerán de la noche a la mañana, y ciertamente no crecerán sin una cantidad significativa de trabajo duro. Sin embargo, el crecimiento del bíceps es completamente alcanzable. Ya sea que sea un principiante, un experto, un adolescente o un adulto mayor, puede mejorar la fuerza y ​​la masa del bíceps aprendiendo algunos ejercicios simples para el bíceps braquial.

Anatomía y función del bíceps

Lo que la mayoría de la gente considera bíceps es en realidad un conjunto de tres músculos diferentes en la parte interna superior del brazo.

Músculos del bíceps:

• bíceps braquial
• braquial
• Coracobraquialis

El bíceps braquial en sí mismo es un músculo de dos cabezas que consta de una cabeza corta y una cabeza larga. Se conecta desde el hombro hasta la articulación del codo y juega un papel importante en la flexión del antebrazo hacia adentro y la supinación en la articulación del hombro (girando el brazo hacia afuera).

Además del bíceps braquial, la parte interna superior del brazo también contiene el coracobraquial más pequeño y el braquial más grande. El coracobraquial está alojado en el segmento interno superior del brazo cerca de la axila y ayuda a tirar del brazo hacia el cuerpo en la articulación del hombro en un movimiento llamado aducción.

El brachialis juega un papel mucho más importante tanto en la función como en la apariencia del área del bíceps. Es un músculo grande que se encuentra debajo del bíceps braquial y se extiende desde la articulación del codo hasta cerca de la parte superior del húmero (hueso principal de la parte superior del brazo). En realidad, juega un papel más importante en la flexión del codo que el bíceps braquial, generando más de un 50 % más de potencia. Sin embargo, a diferencia del bíceps braquial, no juega un papel en la rotación del brazo.

Dado que el braquial es un músculo grueso que se encuentra debajo del bíceps braquial, ganar fuerza y ​​masa en esta área hará que los músculos bíceps braquiales se vean más grandes y definidos también. La clave para entrenar toda la región de los bíceps para un desarrollo óptimo es asegurarse de trabajar correctamente todos los músculos importantes de esta área.

Cómo entrenar bíceps

Al igual que con cualquier otro músculo, la clave para el crecimiento de los bíceps es el entrenamiento de fuerza utilizando una sobrecarga progresiva junto con una buena recuperación. Esto significa entrenar varias veces por semana con cargas crecientes y/o un volumen más alto, así como obtener suficiente nutrición y descanso después de los entrenamientos para que los músculos se recuperen y crezcan más fuertes.

Aquí hay 3 ejercicios simples para bíceps usando solo mancuernas para que comiences.

Rizos de martillo

Los curls de martillo son uno de los movimientos básicos del entrenamiento de bíceps. Se pueden hacer con dos mancuernas usando ambos brazos al mismo tiempo, o puedes alternar los lados y trabajar los brazos individualmente. También puede tener la opción entre curls de martillo regulares o curls de martillo cruzados, que también pueden comenzar a apuntar a los antebrazos y los músculos de la parte superior del pecho.

Para hacer un curl de martillo básico con un solo brazo, toma una mancuerna de tamaño ligero a mediano con una mano y coloca las palmas de las manos hacia los costados en una posición neutral. Sin mover ninguna otra área de su cuerpo, doble el codo para llevar la mancuerna hacia adelante y hacia su axila sin rotar los brazos. Asegúrate de apretar los músculos de los bíceps en la parte superior de este movimiento y controla lentamente la mancuerna en el camino de regreso a tu costado.

Rizos de predicador

Los curls de predicador son otra excelente opción para desarrollar una gran masa de bíceps. Es un movimiento estricto que no permite la compensación de otros músculos, lo que significa que es una excelente manera de asegurarse de que está apuntando a las áreas exactas que desea.

Para hacer este ejercicio necesitarás unas mancuernas y un cojín elevado en forma de banco predicador o incluso un banco inclinado simple. Si está usando una almohadilla de predicador, puede hacer ambos brazos al mismo tiempo si lo desea, pero el ancho estrecho de un banco inclinado hace que sea mejor ceñirse al entrenamiento con un solo brazo.

Comience agarrando su mancuerna y colocándose de modo que la almohadilla o el banco descanse en su axila en el extremo superior, con la parte posterior de sus brazos tocando el resto del banco en una posición diagonal inclinada. Levanta lentamente la mancuerna hacia tu hombro usando la resistencia del banco para empujar contra ella. El primer tercio del movimiento será el más extenuante para tus bíceps, así que ten cuidado de no entrar y salir de cada repetición demasiado rápido.

rizos zottman

Por último, pero no menos importante, para entrenar bíceps con mancuernas están los curls de Zottman. Este movimiento es un poco más complejo que los dos anteriores, pero afectará efectivamente todas las áreas de los músculos bíceps. Todo lo que necesitas para este ejercicio es un par de mancuernas. Lo mejor es usar dos brazos a la vez para este movimiento.

Comience su rizo Zottman con mancuernas en cada mano a su lado y las palmas hacia adentro. Mantén tu núcleo comprometido y tus hombros estables mientras doblas el codo para llevar las mancuernas hacia adelante y hacia tus hombros. Aquí es donde los curls de Zottman difieren de los curls de martillo: a medida que alcanza la parte superior de su movimiento, permita que sus antebrazos giren girando las palmas de sus manos hacia adentro para que sus palmas miren hacia el techo mientras mantiene sus codos a los lados.

Una vez en esta posición, mantenga las mancuernas elevadas e invierta la rotación del antebrazo para que las palmas de las manos queden ahora directamente frente a usted. Baje lentamente las mancuernas hacia los costados con el dorso de las manos hacia arriba y regrese a la posición inicial para su próxima repetición.

Conclusión

Desarrollar bíceps puede ser un desafío, pero no tiene por qué ser complicado. Practique algunos ejercicios simples regularmente o agregue algunos adicionales y observe cómo sus brazos se vuelven más fuertes, más gruesos y más desarrollados.