4 ejercicios de piernas para comenzar tu viaje de calistenia

En la mayoría de los deportes, tener piernas fuertes puede darte una ventaja. Sin embargo, aunque no seas deportista, es fundamental para tu salud y bienestar.

Si le gusta hacer ejercicio pero evita ir al gimnasio, tal vez crea que correr, andar en bicicleta y caminar son

sus únicas opciones para un entrenamiento de piernas decente. Sin embargo, se pueden realizar numerosos entrenamientos

sin pesas ni equipo para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Este artículo discutirá cuatro ejercicios de calistenia para piernas mejor formadas. ¡Sigue leyendo!

1. Sentadilla con piernas

La sentadilla con una sola pierna es una sentadilla realizada con una sola pierna. Se evalúa la sentadilla tradicional

para el equilibrio y la estabilidad. También conocido como sentadillas con pistola.

Esta sentadilla es de nivel intermedio a avanzado. Debes avanzar a sentadillas con una sola pierna una vez que

han dominado la sentadilla con ambas piernas. Si no está familiarizado con la técnica, puede modificar

usando una silla.

Cómo realizar

Una sentadilla con una sola pierna no requiere ningún equipo especial. Si te gusta algo más desafiante

ejercicio, puede sostener un balón medicinal o una mancuerna en cada mano.

Comience dando un paso adelante con el pie derecho. A continuación, levante la pierna izquierda, manteniéndola recta y ligeramente por delante de su torso. Alternativamente, puede mantener la pierna izquierda elevada y doblar la rodilla.

Puede sostener los brazos al frente o a los lados para mantener el equilibrio.

A lo largo del ejercicio, mantenga un torso elevado y un núcleo apretado. A medida que desciende en un

posición de cuclillas, comience a llevar las caderas hacia atrás. Acérquese lo más posible manteniendo las caderas

paralelo al suelo.

Involucrar a los glúteos mientras empuja con el pie derecho para recuperar la posición. Entre

repeticiones, esfuércese por mantener la pierna izquierda elevada.

Antes de cambiar a la izquierda, realice de 5 a 10 repeticiones en este lado.

Realiza tres series.

Beneficios

La sentadilla con una sola pierna trabaja los siguientes músculos:

• glúteos
• abdominales
• pantorrillas
• muslos
• espinillas

Precauciones

La sentadilla monopodal es un ejercicio para deportistas de nivel intermedio y avanzado. en cuclillas en uno

la pierna es un ejercicio extenuante para dominar.

Antes de que puedas realizar esta maniobra, debes dominar la sentadilla con las dos piernas. Esto puede ayudarlo a aprender el formato adecuado. Si la sentadilla con una sola pierna se ejecuta incorrectamente, la cadera, la rodilla,

o pueden resultar lesiones en las piernas.

Si no tiene claro cómo ejecutar esta técnica de manera efectiva, haga que un entrenador personal experto observe sus primeros intentos. Luego, pueden evaluar su desempeño y hacer

mejoras necesarias.

Si está lesionado o tiene un dolor significativo, no es recomendable realizar sentadillas con una sola pierna.

2. Zancada caminando

En comparación con las sentadillas regulares, las estocadas caminando requieren un poco más de conciencia corporal. Sin embargo, es un enfoque fantástico para desarrollar los músculos de las piernas desde diferentes ángulos y tiene un equilibrio

componente. Por lo tanto, las estocadas caminando son el complemento ideal para las sentadillas con peso corporal.

Cómo realizar

Da un paso adelante con ambos pies juntos, dejando caer la rodilla trasera en línea recta hacia el piso y

deteniéndose justo antes de tocar el suelo. Luego, da un paso adelante con la pierna opuesta mientras mantienes

la posición del pie delantero, luego vuelva a ponerse de pie.

Alterna las piernas entre las repeticiones. Es similar a la sentadilla dividida y ofrece algunas de las mismas ventajas pero es más desafiante.

Beneficios

La estocada para caminar trabaja los siguientes músculos:

• cuadríceps
• isquiotibiales
• glúteos
• abdomen

Precauciones

Las estocadas, al caminar, generalmente se consideran seguras para la gran mayoría de las personas. Sin embargo, la forma incorrecta puede aumentar el riesgo de distensión muscular. Los principiantes deben comenzar con

estocadas estáticas hasta que se domine la forma adecuada.

Concéntrese en su respiración y realice estocadas caminando con supervisión porque hay un

riesgo de caída. Involucre su núcleo y mantenga el equilibrio del torso y la cadera. Mantener una columna recta

y parte superior del cuerpo.

3. Puentes de glúteos

El ejercicio del puente de glúteos es atractivo, desafiante y beneficioso. Independientemente de la edad o la forma física

nivel, es una excelente adición a cualquier régimen de entrenamiento. Este ejercicio se centra en la parte posterior.

cadena o la parte posterior de sus piernas. Los glúteos y los isquiotibiales son los principales grupos musculares en

la cadena posterior.

Cómo realizar

No se requiere equipo especial. Una colchoneta de yoga es opcional para reducir el dolor de espalda.

Acuéstese boca arriba con las rodillas separadas al ancho de los hombros, los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Asegúrese de que los dedos de los pies estén rectos y que los talones estén a una distancia de 6 a 8 pulgadas de los glúteos.

Coloque los brazos planos a ambos lados de usted, con las palmas hacia el techo. Levanta lentamente las caderas, contrae los glúteos y aprieta los abdominales. Mantén la espalda recta mientras levantas las caderas lo más alto posible. Luego, levante las caderas hasta que el torso forme una línea recta desde el hombro hasta la rodilla para lograr un puente de glúteos perfecto.

Aprieta los glúteos lo más fuerte que puedas y mantén la posición durante 30 segundos cuando llegues a la parte superior del puente de glúteos.

Beneficios

El puente de glúteos trabaja los siguientes músculos:

• glúteos
• cadera
• isquiotibiales
• espalda baja

Precauciones

Concéntrese en sus glúteos todo el tiempo que esté haciendo el entrenamiento. Sus pies pueden estar demasiado lejos de sus glúteos y deben estar más juntos si sus isquiotibiales realizan la mayor parte del trabajo. Regrese a su postura inicial y asegúrese de que sus caderas estén dobladas, sus abdominales estén contraídos y su espalda no se arquee cuando levante las caderas nuevamente si los músculos de la parte inferior de la espalda se esfuerzan mucho.

Otro error común del puente de glúteos es no activar completamente los glúteos en la parte superior de la acción. Para evitar esto, flexiona los glúteos a la altura del puente mientras extiendes completamente las caderas. Nuevamente, sus caderas y rodillas deben estar alineadas.

4. Sentadilla dividida búlgara

Aunque hay algunas diferencias leves entre ellos, la sentadilla con una sola pierna y la sentadilla dividida búlgara se enfocan en los cuádriceps y requieren equilibrio. Cuando te pones en cuclillas sobre una pierna, tu parte estabilizadora se extiende frente a ti. Al realizar una sentadilla dividida búlgara, su pierna estabilizadora se coloca detrás de usted en una superficie elevada.

Si hace una sentadilla dividida búlgara, que requiere caderas flexibles, puede hacer una sentadilla más profunda que con una sola pierna.

Cómo realizar

Primero, colóquese unos dos pies frente a un escalón o banco a la altura de las rodillas. A continuación, levante la pierna derecha detrás de usted y coloque el pie derecho sobre el banco. Su pie derecho debe estar lo suficientemente lejos en frente del banco para que pueda lanzarse con facilidad. Muévete un poco para encontrar el mejor lugar.

Todavía debes tener los pies separados al ancho de los hombros. Si prefiere una posición de pie más cercana, simplemente asegúrese de que su rodilla izquierda no cruce los dedos de los pies cuando se pone en cuclillas. Luego, cuando comience a descender sobre su pierna izquierda, doble la rodilla y ruede los hombros hacia atrás mientras se inclina ligeramente hacia adelante en la cintura.

Use la fuerza de los cuádriceps y los isquiotibiales para empujar hacia arriba con el pie izquierdo para volver a levantarse después de realizar la cantidad necesaria de repeticiones en esta pierna, y cambie y levante el pie izquierdo hacia el banco.

Beneficios

El puente de glúteos trabaja los siguientes músculos:

• quads
• glúteos
• pantorrillas
• isquiotibiales

Precauciones

La sentadilla dividida búlgara puede mantenerse segura con una configuración adecuada y un fuerte compromiso del núcleo. Tómese su tiempo para seleccionar la alineación y la ubicación correctas de los pies para evitar la tentación de inclinarse hacia adelante desde las caderas y desplazar el centro de gravedad frente a la rodilla delantera. Esto podría lastimar la rodilla ya que ejerce demasiada fuerza sobre ella.

La sentadilla dividida búlgara probablemente no sea para ti si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o tienes dificultades para mantener el equilibrio mientras completas estocadas convencionales. Del mismo modo, la flexibilidad y movilidad necesarias para llevar a cabo esta acción correctamente pueden resultar incómodas si tienes dolor o lesión en la rodilla o el tobillo.

Si experimenta algún dolor o molestia, intente la variación de sentadilla dividida con el pie trasero equilibrado en el suelo.

Pensamientos finales

Los días de piernas son imprescindibles en el mundo de la calistenia. Puede ayudarlo a desarrollar piernas extremadamente musculosas, atléticas, poderosas y fuertes que pueden soportar una carga de trabajo continua y extenuante. Además, existen numerosos beneficios, que incluyen un mejor equilibrio, potencia, simetría, asistencia con los movimientos de la parte inferior del cuerpo, fuerza y ​​la capacidad de quemar calorías.

Como la mitad de tu cuerpo, las Piernas merecen ser tratadas con dignidad. ¿Quién sabe? ¡Los entrenamientos de piernas pueden convertirse en tu día favorito!