18 consejos para dormir respaldados por la ciencia que lo harán más productivo
Publicado: 2017-03-13
Considere esto: pasamos casi un tercio de nuestras vidas en la cama. Para el estadounidense promedio, eso es alrededor de 26 años.
El sueño es una parte tan importante de nuestras vidas que puede convertirse en algunos problemas de salud graves si se pierde lo suficiente. Los estudios han demostrado un vínculo entre la falta de sueño y la obesidad , la depresión y las enfermedades inflamatorias , y una disminución de la productividad. De hecho, Rand Europe y la Universidad de Cambridge estudiaron a más de 21 000 empleados y descubrieron que aquellos que dormían seis horas o menos eran significativamente menos productivos. Entonces, ¿cuánto tiempo deberías estar durmiendo?
La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 7 a 9 horas para adultos de 26 a 64 años. Pero incluso si te metes en la cama con las mejores intenciones de dormir, la lucha por conciliar el sueño puede socavar lentamente el preciado sueño reparador.
Un nuevo estudio caracterizó la "buena noche de sueño" por algunas cosas: le toma menos de media hora quedarse dormido; no se despierta más de una vez durante la noche; Estás dormido el 85% del tiempo.
Si esto no suena como usted, aquí hay algunos consejos para ayudarlo a recuperar su sueño para que pueda permanecer alerta y productivo durante todo el día.
Cosas que debe evitar para dormir mejor por la noche
Evite la cafeína: la cafeína puede permanecer en su cuerpo de ocho a catorce horas. Básicamente, retrasa el tiempo del reloj interno de su cuerpo, o reloj circadiano según Science Translational Medicine . Beber incluso seis horas antes de acostarse puede reducir el sueño total en una hora según un estudio en el Journal of Clinical Sleep Medicine .
Evite el alcohol: aunque el alcohol puede ayudarlo a conciliar el sueño a corto plazo, puede causar trastornos del sueño más tarde en la noche. También puede convertirse rápidamente en dependiente de los efectos sedantes mientras aumenta lentamente su tolerancia. Según NIH .
Evite la nicotina: los fumadores experimentan abstinencia de nicotina durante el sueño, lo que les impide dormir bien por la noche. Según un estudio publicado en Chest Journal, publicación oficial del American College of Chest Physicians , los fumadores pueden tener un sueño menos reparador que los no fumadores debido a la nicotina del humo del cigarrillo.
Evite situaciones estresantes: las actividades psicológicamente estresantes pueden causar la secreción de cortisol, lo que aumenta el estado de alerta. Los químicos en el cerebro que detienen la producción de estas hormonas del estrés se activan durante el sueño profundo . Esto significa no mirar el reloj tampoco, lo que puede generar aún más estrés.
Evite las siestas tardías : las siestas cortas son excelentes para cosas como la consolidación de la memoria y pueden servir como un repaso general. Pero, un estudio en realidad había demostrado que las siestas estaban asociadas con menos horas de sueño por la noche. Entonces, si necesita dormir una siesta, hágalo temprano en el día. La Asociación Nacional del Sueño sugiere tomar una siesta entre las 2:00 p. m. y las 3:00 p. m. porque es cuando su reloj biológico está naturalmente programado para ello.
Evite mirar una pantalla : según los estudios , la luz de fondo de las tabletas o teléfonos puede suprimir la melatonina, la sustancia química que su cuerpo secreta para indicarle que duerma . Si necesita mirar su computadora, las aplicaciones como Just Get Flux atenuarán lentamente su pantalla si está trabajando de noche, lo que lo ayudará a dormir.
Evite compensar la falta de sueño: lo que muchos no saben es que los efectos de la falta de sueño se agravan cuantos más días seguidos se quede despierto hasta tarde. No hay forma de “compensar el sueño perdido” que no sea volver a su horario habitual lo antes posible. Según el jefe de la División de Trastornos Circadianos y del Sueño del Hospital Brigham and Women's de Boston, el Dr. Charles Czeisler , intentar recuperar el sueño perdido durmiendo demasiado en realidad rompe el ritmo que ha establecido. Esto también se conoce como “desfase horario social”, una frase acuñada por el cronobiólogo Till Roenneberg .
Evite la siesta adicional: desafortunadamente, el botón de siesta no le permite terminar el ciclo de sueño del que se despertó. Después de presionar el botón de repetición por primera vez, su cerebro piensa que se va a volver a dormir y es probable que alcance un sueño aún más profundo cuando se despierte con la siguiente alarma unos minutos más tarde. Esto puede hacer que te sientas aún más cansado.
Consejos para acostarse rápidamente
Coma un refrigerio pequeño: los refrigerios nocturnos pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre de su cuerpo según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Limítate a comer bocadillos con un poco de proteína y grasa como un aguacate o una cucharada de mantequilla de almendras. Comer una comida grande antes de acostarse puede ejercer una presión adicional sobre su sistema gastrointestinal que puede mantenerlo despierto. Lo mismo ocurre con las comidas picantes o las golosinas con alto contenido de azúcar antes de acostarse.
El ejercicio nocturno está realmente bien: según un estudio de 2011 publicado en el Journal of Sleep Research , el ejercicio vigoroso nocturno no altera la calidad del sueño.
Tome un baño: el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre sugiere tomar un baño tibio porque calienta su cuerpo. Luego, la caída de la temperatura después de salir del baño ayuda a enviar un desencadenante biológico a su cuerpo de que se acerca el sueño.
Use ruido blanco: el ruido blanco funciona porque crea un efecto de enmascaramiento que bloquea los cambios o ruidos repentinos que pueden evitar que se quede dormido, según el neurocientífico Seth Horowitz .
Consejos para el mejor ambiente para dormir
Mantenga fresca la temperatura de la habitación : un descenso en la temperatura antes de acostarse ayuda a decirle a su cerebro y a su cuerpo que es hora de irse a la cama y, de hecho, puede ayudarlo a conciliar el sueño. Un estudio encontró que los insomnes que usaban un gorro de enfriamiento antes de acostarse podían conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, querrá mantener una temperatura cómoda entre 60F y 75F toda la noche para no interrumpir el sueño.
Colorea tus paredes de azul : el azul puede ser el color mágico para una buena noche de sueño. Una encuesta realizada por Travelodge mostró que los participantes que dormían en habitaciones azules dormían mejor que los de otros colores. El 58% de los que estaban en el dormitorio azul también se despertaron sintiéndose más felices.
Use calcetines : los estudios han demostrado que los pies calientes promueven el inicio rápido del sueño según la naturaleza .
Colchón de firmeza media: un estudio determinó que los colchones más suaves y los colchones más duros estaban asociados con peor dolor y calidad del sueño. Por lo tanto, es mejor evitar los extremos más amplios del espectro al elegir la firmeza de un colchón.
Duerma solo : el Dr. Neil Stanley , que dirige un laboratorio del sueño en la Universidad de Surrey, informó que las personas casadas que duermen en la misma cama sufren un 50 % más de trastornos del sueño dañinos y es un gran defensor de dormir en camas separadas.
Despiértese con la luz natural: la luz tiene un impacto en el cerebro cognitivo y puede ayudar a restablecer sus ritmos circadianos . No luches contra el sol cuando sale.
Si usted es uno de estos tipos de personas, puede utilizar las tecnologías a su favor. Las aplicaciones como la aplicación Bedtime en el iPhone se pueden configurar para ayudarlo a mantener un horario para acostarse y lo despertarán suavemente con música. Serenity es una aplicación para iOS que te permite crear tu propia combinación de ruido blanco relajante, como truenos y lluvia, para ayudarte a conciliar el sueño. White Noise Free es una aplicación similar para Android. Luego , SleepCycle o SleepBot rastrean su actividad de sueño durante la noche para mostrarle si ha dormido bien.
El estrés del trabajo, las distracciones familiares o viajar a diferentes zonas horarias son solo algunas de las razones por las que millones de estadounidenses luchan contra las noches de insomnio . Incluso si te consideras un buen durmiente, con un flujo constante de información y noticias de Internet, es fácil que te quedes despierto mucho más tarde de lo que deberías desplazándote por tu feed social. No hay sustituto para una buena noche de sueño pasada de moda. Cuando te sientas cansado, cuelga el teléfono y acuéstate.
Fuentes:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html
http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04
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http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/
http://share.upmc.com/2015/07/es-comer-antes-de-acostarse-bien/
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http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-sleep/
https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf
http://www.sleephealthjournal.org/