3 exercices simples pour le brachial avec des haltères

Les biceps reçoivent une attention disproportionnée dans le monde du fitness. C'est l'un des groupes musculaires que les gens trouvent les plus esthétiques, c'est pourquoi de nombreux hommes et certaines femmes mettent fortement l'accent sur leur croissance. En fait, vous ne verrez probablement jamais un bodybuilder, un super-héros ou une icône du fitness sans biceps bombés ! Ils représentent le noble objectif d'atteindre de grandes prouesses physiques et de la force.

Beaucoup de gens désirent des biceps plus gros, mais peu connaissent les étapes nécessaires pour y parvenir. Ils n'apparaîtront pas du jour au lendemain et ils ne grandiront certainement pas sans une quantité importante de travail acharné. Cependant, la croissance des biceps est tout à fait réalisable. Que vous soyez un débutant en fitness, un expert, un adolescent ou un adulte plus âgé, vous pouvez améliorer la force et la masse du biceps en apprenant quelques exercices simples pour le biceps brachial.

Anatomie et fonction du biceps

Ce que la plupart des gens considèrent comme le biceps est en fait un ensemble de trois muscles différents sur la partie supérieure interne du bras.

Muscles des Biceps :

• Biceps brachial
• Brachial
• Coracobrachial

Le biceps brachial lui-même est un muscle à deux têtes composé d'une tête courte et d'une tête longue. Il se connecte de l'épaule à l'articulation du coude et joue un rôle majeur dans la flexion de l'avant-bras vers l'intérieur et la supination au niveau de l'articulation de l'épaule (rotation du bras vers l'extérieur).

En plus du biceps brachial, le bras interne supérieur contient également le petit coracobrachial et le grand brachial. Le coracobrachial est logé dans le segment interne supérieur du bras près de l'aisselle, et il aide à tirer le bras vers le corps au niveau de l'articulation de l'épaule dans un mouvement appelé adduction.

Le brachial joue un rôle beaucoup plus important à la fois dans la fonction et l'apparence de la zone du biceps. C'est un gros muscle qui se trouve sous le biceps brachial et qui s'étend de l'articulation du coude jusqu'à la partie supérieure de l'humérus (os principal du bras). Il joue en fait un rôle plus important dans la flexion du coude que le biceps brachial, générant plus de 50 % de puissance en plus. Cependant, contrairement au biceps brachial, il ne joue aucun rôle dans la rotation du bras.

Étant donné que le brachial est un muscle épais qui se trouve sous le biceps brachial, gagner en force et en masse dans cette zone rendra les muscles du biceps brachial plus gros et plus définis également. La clé de l'entraînement de toute la région du biceps pour un développement optimal est de s'assurer que vous frappez correctement tous les muscles importants de cette zone.

Comment entraîner les biceps

Comme pour tout autre muscle, la clé de la croissance des biceps est l'entraînement en force utilisant une surcharge progressive associée à une bonne récupération. Cela signifie s'entraîner plusieurs fois par semaine avec des charges croissantes et/ou un volume plus élevé, ainsi qu'avoir suffisamment de nutrition et de repos après les entraînements pour que les muscles récupèrent et redeviennent plus forts.

Voici 3 exercices simples pour les biceps en utilisant uniquement des haltères pour commencer.

Boucles de marteau

Les boucles de marteau sont l'un des mouvements de base de l'entraînement des biceps. Ils peuvent être effectués avec deux haltères en utilisant les deux bras en même temps, ou vous pouvez alterner les côtés et travailler vos bras individuellement. Vous pouvez également avoir le choix entre des boucles de marteau régulières ou des boucles de marteau croisées, qui peuvent également commencer à cibler les avant-bras et les muscles du haut de la poitrine.

Pour faire une boucle de marteau de base à un bras, saisissez un haltère léger à moyen dans une main et orientez vos paumes vers vos côtés dans une position neutre. Sans bouger d'autres zones de votre corps, pliez le coude pour tirer l'haltère vers l'avant et vers votre aisselle sans faire pivoter vos bras. Assurez-vous de contracter les muscles de vos biceps en haut de ce mouvement et contrôlez lentement l'haltère en redescendant à vos côtés.

Boucles de prédicateur

Les boucles de prédicateur sont une autre excellente option pour construire une masse de biceps sérieuse. C'est un mouvement strict qui ne permet pas la compensation des autres muscles, ce qui signifie que c'est un excellent moyen de s'assurer que vous ciblez les zones exactes que vous voulez.

Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'haltères et d'un coussin surélevé en forme de banc de prédicateur ou même de simple banc incliné. Si vous utilisez un tapis de prédicateur, vous pouvez faire les deux bras en même temps si vous le souhaitez, mais la faible largeur d'un banc incliné permet de s'en tenir à un entraînement à un seul bras.

Commencez par saisir votre haltère et installez-vous de manière à ce que le coussin ou le banc repose sur votre aisselle à l'extrémité supérieure, le dos de vos bras touchant le reste du banc dans une position déclinée en diagonale. Tirez lentement l'haltère vers votre épaule en utilisant la résistance du banc pour pousser dessus. Le premier tiers du mouvement sera le plus fatigant pour vos biceps, alors faites attention à ne pas entrer et sortir trop rapidement de chaque répétition.

Boucles de Zottman

Enfin et surtout, pour l'entraînement des biceps avec des haltères, il y a les boucles de Zottman. Ce mouvement est légèrement plus complexe que les deux précédents, mais il touchera efficacement toutes les zones des muscles du biceps. Tout ce dont vous avez besoin pour cet exercice est un ensemble d'haltères. Il est préférable d'utiliser deux bras à la fois pour ce mouvement.

Commencez votre curl Zottman avec des haltères dans chaque main à vos côtés et les paumes tournées vers l'intérieur. Gardez votre tronc engagé et vos épaules stables pendant que vous pliez le coude pour tirer les haltères vers l'avant et vers vos épaules. C'est là que les boucles de Zottman diffèrent des boucles de marteau : lorsque vous atteignez le sommet de votre mouvement, permettez à vos avant-bras de tourner en tournant les paumes de vos mains vers l'intérieur afin que vos paumes soient face au plafond tout en gardant vos coudes à vos côtés.

Une fois dans cette position, gardez vos haltères surélevés et inversez la rotation de l'avant-bras afin que vos paumes soient maintenant face à vous. Abaissez lentement les haltères sur vos côtés avec le dos des mains vers le haut, et revenez à la position de départ pour votre prochaine répétition.

Conclusion

Construire des biceps peut être difficile, mais cela n'a pas à être compliqué. Pratiquez-les régulièrement quelques exercices simples ou ajoutez-en quelques-uns supplémentaires et regardez vos bras devenir plus forts, plus épais et plus développés.