4 séances d'entraînement pour les jambes pour commencer votre voyage Calisthenics

Dans la plupart des sports, avoir des jambes fortes peut vous donner un avantage. Cependant, même si vous n'êtes pas un athlète, il est essentiel pour votre santé et votre bien-être.

Si vous aimez vous entraîner mais que vous évitez la salle de sport, vous pensez peut-être que la course à pied, le vélo et la randonnée sont

vos seules options pour un entraînement décent des jambes. Cependant, de nombreux entraînements peuvent être effectués

sans poids ni équipement pour renforcer le bas du corps.

Cet article discutera de quatre entraînements calisthéniques pour des jambes mieux formées. Continuer à lire!

1. Squat de jambe

Le squat à une jambe est un squat effectué avec une seule jambe. Le squat traditionnel est évalué

pour l'équilibre et la stabilité. Également connu sous le nom de squats de pistolet.

Ce squat est de niveau intermédiaire à avancé. Vous devriez passer aux squats sur une jambe une fois que vous

ont maîtrisé le squat avec les deux jambes. Si vous n'êtes pas familier avec la technique, vous pouvez modifier

à l'aide d'une chaise.

Comment effectuer

Un squat à une jambe ne nécessite aucun équipement particulier. Si vous aimez un défi plus difficile

exercice, vous pouvez tenir un médecine-ball ou un haltère dans chaque main.

Commencez par avancer avec votre pied droit. Ensuite, levez la jambe gauche en la gardant droite et légèrement devant votre torse. Alternativement, vous pouvez garder votre jambe gauche surélevée et plier votre genou.

Vous pouvez tenir vos bras devant ou sur les côtés pour garder l'équilibre.

Tout au long de l'exercice, maintenez un torse surélevé et un tronc serré. Alors que vous descendez dans un

position accroupie, commencez à reculer vos hanches. Descendez le plus bas possible tout en gardant vos hanches

parallèle au sol.

Engagez vos fessiers tout en poussant avec votre pied droit pour reprendre la position debout. Entre

répétitions, efforcez-vous de garder votre jambe gauche surélevée.

Avant de basculer vers la gauche, effectuez 5 à 10 répétitions de ce côté.

Effectuez trois séries.

Avantages

Le squat à une jambe fait travailler les muscles suivants :

• fessiers
• les abdominaux
• veaux
• cuisses
• tibias

Précautions

Le squat à une jambe est un exercice pour les athlètes intermédiaires et avancés. Accroupi sur un

la jambe est un exercice ardu à maîtriser.

Avant de pouvoir accomplir cette manœuvre, vous devez maîtriser le squat à deux jambes. Cela peut vous aider à apprendre le format approprié. Si le squat à une jambe est mal exécuté, la hanche, le genou,

ou des blessures aux jambes peuvent en résulter.

Si vous ne savez pas comment exécuter efficacement cette technique, demandez à un entraîneur personnel compétent d'observer vos premières tentatives. Ensuite, ils peuvent évaluer vos performances et faire

améliorations nécessaires.

Si vous êtes blessé ou si vous ressentez une douleur importante, il est déconseillé d'effectuer des squats sur une jambe.

2. Fente de marche

Par rapport aux squats réguliers, les fentes de marche nécessitent un peu plus de conscience corporelle. Cependant, c'est une approche fantastique pour développer les muscles des jambes sous différents angles et a un équilibre

composant. Par conséquent, les fentes de marche sont le complément idéal des squats de poids corporel.

Comment effectuer

Faites un pas en avant avec les deux pieds joints, en laissant tomber votre genou arrière en ligne droite vers le sol et

s'arrêter juste avant de toucher le sol. Ensuite, avancez avec la jambe opposée tout en maintenant

la position du pied avant, puis redressez-vous.

Alternez les jambes entre les répétitions. Il est similaire au split squat et offre certains des mêmes avantages mais est plus difficile.

Avantages

La fente de marche fait travailler les muscles suivants :

• quadriceps
• ischio-jambiers
• fessiers
• abdomen

Précautions

Les fentes, lors de la marche, sont généralement considérées comme sûres pour la grande majorité des individus. Cependant, une forme incorrecte peut augmenter le risque de fatigue musculaire. Les débutants devraient commencer par

fentes statiques jusqu'à ce que la forme appropriée soit maîtrisée.

Concentrez-vous sur votre respiration et effectuez des mouvements brusques avec supervision car il y a un

risque de chute. Engagez votre tronc et maintenez l'équilibre du torse et des hanches. Maintenir une colonne vertébrale droite

et le haut du corps.

3. Ponts fessiers

L'exercice du pont fessier est engageant, stimulant et bénéfique. Peu importe l'âge ou la condition physique

niveau, c'est un excellent ajout à tout programme d'entraînement. Cet exercice est centré sur le postérieur

chaîne ou l'arrière de vos jambes. Vos fessiers et vos ischio-jambiers sont les principaux groupes musculaires de

la chaîne postérieure.

Comment effectuer

Aucun équipement spécial n'est requis. Un tapis de yoga est facultatif pour réduire les maux de dos.

Allongez-vous sur le dos, les genoux écartés de la largeur des épaules, les pieds à plat sur le sol et les genoux fléchis. Assurez-vous que vos orteils sont droits et que vos talons sont à 6-8 pouces de vos fessiers.

Placez vos bras à plat de chaque côté de vous, les paumes tournées vers le plafond. Soulevez lentement vos hanches, engagez vos fessiers et serrez vos abdominaux. Maintenez un dos droit tout en soulevant vos hanches aussi haut que possible. Ensuite, soulevez vos hanches jusqu'à ce que votre torse forme une ligne droite de votre épaule à votre genou pour un pont fessier parfait.

Serrez vos fessiers aussi fermement que possible et maintenez pendant 30 secondes lorsque vous atteignez le haut du pont fessier.

Avantages

Le pont fessier fait travailler les muscles suivants :

• fessiers
• hanche
• ischio-jambiers
• lombes

Précautions

Concentrez-vous sur vos fessiers tout au long de l'entraînement. Vos pieds peuvent être trop éloignés de vos fessiers et doivent être rapprochés si vos ischio-jambiers effectuent la majeure partie du travail. Revenez à votre posture de départ et assurez-vous que vos hanches sont repliées, que vos abdominaux sont engagés et que votre dos ne se cambre pas lorsque vous relevez vos hanches si vos muscles du bas du dos s'exercent fortement.

Une autre erreur courante du pont fessier est de ne pas activer complètement vos fessiers au sommet de l'action. Pour éviter cela, fléchissez vos fessiers à la hauteur du pont tout en étendant complètement vos hanches. Encore une fois, vos hanches et vos genoux doivent être alignés.

4. Squat fendu bulgare

Bien qu'il existe quelques légères différences entre eux, le squat à une jambe et le squat fendu bulgare ciblent les quadriceps et nécessitent de l'équilibre. Lorsque vous vous accroupissez sur une jambe, votre partie stabilisatrice s'étend devant vous. Lorsque vous effectuez un squat bulgare, votre jambe stabilisatrice est positionnée derrière vous sur une surface surélevée.

Si vous faites un squat divisé bulgare, qui nécessite des hanches flexibles, vous pouvez vous accroupir plus profondément que vous ne le pouvez avec une seule jambe.

Comment effectuer

Tout d'abord, placez-vous à environ deux pieds devant une marche ou un banc au niveau des genoux. Ensuite, levez votre jambe droite derrière vous et placez votre pied droit sur le banc. Votre pied droit doit être suffisamment loin devant le banc pour que vous puissiez vous fendre facilement. Déplacez-vous un peu pour trouver le meilleur endroit.

Vous devriez toujours avoir les pieds à la largeur des épaules. Si vous préférez une position de pied plus rapprochée, assurez-vous simplement que votre genou gauche ne croise pas vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Ensuite, lorsque vous commencez à descendre sur votre jambe gauche, pliez le genou et roulez vos épaules vers l'arrière tout en vous penchant légèrement vers l'avant au niveau de la taille.

Utilisez la force de vos quads et de vos ischio-jambiers pour pousser votre pied gauche pour vous relever après avoir effectué le nombre nécessaire de répétitions sur cette jambe, puis échangez et levez votre pied gauche vers le banc.

Avantages

Le pont fessier fait travailler les muscles suivants :

• quads
• fessiers
• veaux
• Ischio-jambiers

Précautions

Le squat divisé bulgare peut être protégé par une configuration appropriée et un engagement fort du noyau. Prenez votre temps pour sélectionner le bon alignement et le bon placement du pied pour éviter d'être tenté de vous pencher en avant à partir des hanches et de déplacer votre centre de gravité devant votre genou avant. Cela pourrait blesser le genou car cela met trop de force dessus.

Le split squat bulgare n'est probablement pas pour vous si vous débutez dans l'entraînement en force ou si vous avez des difficultés à maintenir l'équilibre tout en effectuant des fentes conventionnelles. De même, la souplesse et la mobilité nécessaires pour effectuer correctement cette action peuvent être inconfortables si vous avez des douleurs ou des blessures au genou ou à la cheville.

Si vous ressentez une douleur ou une gêne, essayez la variante du squat divisé avec votre pied arrière en équilibre sur le sol.

Dernières pensées

Les journées des jambes sont essentielles dans le monde de la callisthénie. Il peut vous aider à développer des jambes extrêmement musclées, athlétiques, puissantes et fortes qui peuvent supporter une charge de travail continue et intense. De plus, il y a de nombreux avantages, y compris l'amélioration de l'équilibre, de la puissance, de la symétrie, de l'assistance aux mouvements du bas du corps, de la force et de la capacité à brûler des calories.

En tant que moitié de votre corps, les jambes méritent d'être traitées avec dignité. Qui sait? Les entraînements pour les jambes pourraient bien devenir votre journée préférée !