18 conseils scientifiques sur le sommeil pour vous rendre plus productif

Considérez ceci : nous passons près d'un tiers de notre vie au lit. Pour l'Américain moyen, c'est environ 26 ans.

Le sommeil est une partie si importante de notre vie qu'il peut se transformer en de graves problèmes de santé si vous en manquez suffisamment. Des études ont montré un lien entre le manque de sommeil et l'obésité , la dépression et les maladies inflammatoires , et une baisse de la productivité. En fait, Rand Europe et l'Université de Cambridge ont étudié plus de 21 000 employés et ont constaté que ceux qui dormaient six heures ou moins étaient nettement moins productifs. Alors combien de temps faut-il dormir ?

La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures pour les adultes âgés de 26 à 64 ans. Mais même si vous vous couchez avec les meilleures intentions de sommeil, la lutte pour vous endormir peut lentement éroder le précieux sommeil réparateur.

Une nouvelle étude a caractérisé « une bonne nuit de sommeil » par quelques éléments : vous prenez moins d'une demi-heure pour vous endormir ; vous ne vous réveillez pas plus d'une fois dans la nuit ; vous dormez 85% du temps.

Si cela ne vous ressemble pas, voici quelques conseils pour vous aider à retrouver votre sommeil afin que vous puissiez rester alerte et productif tout au long de la journée.

Choses à éviter pour mieux dormir

Évitez la caféine – La caféine peut rester dans votre corps pendant huit à quatorze heures. Fondamentalement, il retarde le rythme de l'horloge interne de votre corps, ou horloge circadienne selon Science Translational Medicine . Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine , boire même six heures avant le coucher peut réduire le sommeil total d'une heure .

Évitez l'alcool – Bien que l'alcool puisse vous aider à vous endormir à court terme, il peut causer des troubles du sommeil plus tard dans la nuit. Vous pouvez également devenir rapidement dépendant des effets sédatifs tout en augmentant lentement votre tolérance. Selon le NIH .

Évitez la nicotine – Les fumeurs subissent un sevrage de la nicotine pendant le sommeil, ce qui vous empêche de passer une bonne nuit de sommeil. Selon une étude publiée dans Chest Journal, publication officielle de l' American College of Chest Physicians , les fumeurs peuvent avoir un sommeil moins réparateur que les non-fumeurs en raison de la nicotine contenue dans la fumée de cigarette.

Évitez les situations stressantes - Les activités psychologiquement stressantes peuvent provoquer la sécrétion de cortisol, ce qui augmente la vigilance. Les substances chimiques dans le cerveau qui arrêtent la production de ces hormones de stress sont activées pendant le sommeil profond . Cela signifie qu'il ne faut pas non plus regarder l'horloge – cela peut entraîner encore plus de stress.

Évitez les siestes tardives – Les siestes courtes sont idéales pour des choses comme la consolidation de la mémoire et peuvent servir de rappel général. Mais une étude avait en fait montré que les siestes étaient associées à moins de sommeil la nuit. Donc, si vous avez besoin de faire une sieste, faites-le tôt dans la journée. La National Sleep Association suggère de faire une sieste entre 14 h et 15 h, car c'est à ce moment-là que votre horloge biologique est naturellement programmée pour cela.

Évitez de regarder un écran – Selon des études , les rétroéclairages des tablettes ou des téléphones peuvent supprimer la mélatonine, le produit chimique que votre corps sécrète pour vous dire de dormir . Si vous avez besoin de regarder votre ordinateur, des applications comme Just Get Flux atténueront lentement votre écran si vous travaillez la nuit, vous aidant à vous endormir.

Évitez de rattraper le sommeil perdu – Ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est que les effets de la perte de sommeil sont aggravés par le nombre de jours consécutifs où vous vous couchez tard. Il n'y a aucun moyen de "rattraper le sommeil perdu", autre que de simplement reprendre votre horaire régulier dès que possible. Selon le chef de la Division du sommeil et des troubles circadiens du Brigham and Women's Hospital de Boston, le Dr Charles Czeisler , tenter de rattraper le sommeil perdu en dormant trop casse en fait le rythme que vous avez établi. Ceci est également connu sous le nom de «décalage horaire social», une expression inventée par le chronobiologiste Till Roenneberg .

Évitez les répétitions supplémentaires - Le bouton de répétition ne vous permet malheureusement pas de terminer le cycle de sommeil dont vous vous êtes réveillé. Après avoir appuyé sur le snooze la première fois, votre cerveau pense que vous vous rendormez et vous risquez de vous endormir encore plus profondément lorsque vous serez réveillé par la prochaine alarme quelques minutes plus tard. Cela peut vous rendre encore plus fatigué.

Conseils pour se coucher rapidement

Mangez une petite collation - Les collations de fin de soirée peuvent aider à stabiliser la glycémie de votre corps selon l'American Academy of Sleep Medicine. Contentez-vous de manger des collations avec un peu de protéines et de matières grasses comme un avocat ou une cuillerée de beurre d'amande. Manger un gros repas avant de se coucher peut exercer une pression supplémentaire sur votre système gastro-intestinal, ce qui peut vous empêcher de dormir. Il en va de même pour les aliments épicés ou les friandises riches en sucre avant le coucher.

L'exercice de fin de nuit est en fait OK - Selon une étude de 2011 publiée dans le Journal of Sleep Research , l'exercice vigoureux de fin de nuit ne perturbe pas la qualité du sommeil.

Prenez un bain - L'Institut national du cœur, des poumons et du sang suggère de prendre un bain chaud car il réchauffe votre corps. Ensuite, la baisse de température après la sortie du bain aide à envoyer un déclencheur biologique à votre corps indiquant que le sommeil arrive.

Utilisez le bruit blanc – Le bruit blanc fonctionne car il crée un effet de masquage qui bloque les changements soudains ou les bruits qui peuvent vous empêcher de vous endormir selon le neuroscientifique Seth Horowitz .

Conseils pour le meilleur environnement de sommeil

Gardez la température de la pièce fraîche – Une baisse de température avant le coucher aide à dire à votre cerveau et à votre corps qu'il est temps d'aller au lit et peut en fait vous aider à vous endormir. Une étude a révélé que les insomniaques qui portaient un bonnet rafraîchissant avant de se coucher pouvaient s'endormir plus facilement. Cependant, vous voudrez maintenir une température confortable entre 60 F et 75 F toute la nuit afin de ne pas perturber votre sommeil.

Colorez vos murs en bleu – Le bleu est peut-être la couleur magique pour une bonne nuit de sommeil. Une enquête de Travelodge a montré que les participants qui dormaient dans des chambres bleues avaient une meilleure nuit de sommeil que ceux des autres couleurs. 58% de ceux de la chambre bleue se sont également réveillés en se sentant plus heureux.

Portez des chaussettes – Des études ont montré que des pieds chauds favorisent l'endormissement rapide selon la nature .

Matelas moyennement ferme – Une étude a déterminé que les matelas les plus mous et les matelas les plus durs étaient tous deux associés à une douleur et à une qualité de sommeil pires. Ainsi, il est préférable d'éviter les extrémités les plus larges du spectre lors du choix d'une fermeté de matelas.

Dormez seul - Le Dr Neil Stanley , qui dirige un laboratoire du sommeil à l'Université de Surrey, a rapporté que les personnes mariées qui dorment dans le même lit souffrent de troubles du sommeil 50% plus nocifs et est un grand partisan de dormir dans des lits séparés.

Réveillez-vous à la lumière naturelle – La lumière a un impact sur le cerveau cognitif et peut aider à réinitialiser vos rythmes circadiens . Ne combattez pas le soleil quand il se lève.

Si vous faites partie de ces types de personnes, vous pouvez utiliser les technologies à votre avantage. Des applications telles que l'application Bedtime sur iPhone peuvent être configurées pour vous aider à respecter un horaire de coucher et vous réveilleront en douceur avec de la musique. Serenity est une application iOS qui vous permet de créer votre propre mélange de bruit blanc relaxant, comme le tonnerre et la pluie pour vous aider à vous endormir. White Noise Free est une application similaire pour Android. Ensuite, SleepCycle ou SleepBot suivent votre activité de sommeil tout au long de la nuit pour vous montrer si vous avez passé une bonne nuit de sommeil.

Le stress lié au travail, les distractions familiales ou les voyages dans différents fuseaux horaires ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles des millions d'Américains luttent contre les nuits blanches . Même si vous vous considérez comme un bon dormeur, avec un flux constant d'informations et d'actualités sur Internet, il est facile de vous retrouver à rester debout bien plus tard que vous ne le devriez en parcourant votre flux social. Rien ne remplace une bonne nuit de sommeil à l'ancienne. Lorsque vous vous sentez fatigué, posez le téléphone et allez vous coucher.

Sources:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/

http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/