3 Latihan Sederhana untuk Brachialis Dengan Dumbel

Bisep mendapatkan perhatian yang tidak proporsional di dunia kebugaran. Itu salah satu kelompok otot yang menurut orang paling menyenangkan secara estetika, sehingga banyak pria dan beberapa wanita sangat menekankan untuk menumbuhkannya. Faktanya, Anda mungkin tidak akan pernah melihat binaragawan, pahlawan super, atau ikon kebugaran tanpa otot bisep yang menonjol! Mereka mewakili tujuan mulia untuk mencapai kecakapan dan kekuatan fisik yang hebat.

Banyak orang menginginkan bisep yang lebih besar, tetapi tidak banyak yang tahu langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapainya. Mereka tidak akan muncul dalam semalam, dan mereka pasti tidak akan tumbuh tanpa kerja keras yang signifikan. Namun, pertumbuhan bisep sepenuhnya dapat dicapai. Apakah Anda seorang pemula kebugaran, ahli, remaja, atau orang dewasa yang lebih tua, Anda dapat meningkatkan kekuatan dan massa bisep dengan mempelajari beberapa latihan bisep brachialis sederhana.

Anatomi dan Fungsi Bisep

Apa yang kebanyakan orang anggap sebagai bisep sebenarnya adalah satu set dari tiga otot berbeda di lengan bagian dalam atas.

Otot Bisep:

• Bisep Brachii
• Brakialis
• Coracobrachialis

Bicep brachii sendiri sebenarnya merupakan otot berkepala dua yang terdiri dari kepala pendek dan kepala panjang. Ini menghubungkan dari bahu ke sendi siku dan memainkan peran utama dalam meregangkan lengan bawah ke dalam dan supinasi pada sendi bahu (memutar lengan ke luar).

Selain brachii bisep, lengan bagian dalam atas juga mengandung coracobrachialis yang lebih kecil dan brachialis yang besar. Coracobrachialis ditempatkan di segmen dalam atas lengan dekat ketiak, dan membantu menarik lengan ke arah tubuh di sendi bahu dalam gerakan yang disebut adduksi.

Brakialis memainkan peran yang jauh lebih signifikan baik dalam fungsi maupun penampilan area bisep. Ini adalah otot besar yang berada di bawah bicep brachii yang memanjang dari sendi siku hingga mendekati bagian atas humerus (tulang lengan atas utama). Ini sebenarnya memainkan peran yang lebih signifikan dalam fleksi siku daripada bicep brachii, menghasilkan tenaga lebih dari 50%. Namun, tidak seperti bicep brachii, bicep brachii tidak berperan dalam rotasi lengan.

Karena brachialis adalah otot tebal yang berada di bawah bicep brachii, mendapatkan kekuatan dan massa di area ini akan membuat otot bicep brachii tampak lebih besar dan lebih tegas. Kunci untuk melatih seluruh wilayah bisep untuk perkembangan optimal adalah memastikan Anda memukul semua otot penting di area ini dengan benar.

Cara Melatih Bisep

Seperti halnya otot lainnya, kunci untuk menumbuhkan bisep adalah latihan kekuatan menggunakan kelebihan beban progresif ditambah dengan pemulihan yang baik. Ini berarti berlatih beberapa kali per minggu dengan beban yang meningkat dan/atau volume yang lebih tinggi, serta mendapatkan nutrisi yang cukup dan istirahat setelah latihan agar otot pulih dan tumbuh kembali lebih kuat.

Berikut adalah 3 latihan sederhana untuk bisep hanya dengan menggunakan dumbel untuk Anda mulai.

Palu Ikal

Ikal palu adalah salah satu gerakan pokok untuk melatih otot bisep. Mereka dapat dilakukan dengan dua halter menggunakan kedua lengan secara bersamaan, atau Anda dapat bergantian sisi dan melatih lengan Anda satu per satu. Anda juga dapat memiliki pilihan antara hammer curl biasa atau hammer curl cross-body, yang dapat mulai menargetkan otot lengan bawah dan dada bagian atas juga.

Untuk melakukan hammer curl satu lengan dasar, pegang dumbel berukuran sedang dengan satu tangan dan hadapkan telapak tangan ke arah samping dalam posisi netral. Tanpa menggerakkan area lain di tubuh Anda, tekuk siku untuk menarik halter ke depan dan ke atas ke arah ketiak tanpa memutar lengan. Pastikan untuk meremas otot bisep Anda di bagian atas gerakan ini dan perlahan-lahan kendalikan halter saat kembali ke samping.

Ikal Pengkhotbah

Ikal pengkhotbah adalah pilihan bagus lainnya untuk membangun massa otot bisep yang serius. Ini adalah gerakan ketat yang tidak memungkinkan kompensasi dari otot lain, yang berarti ini cara terbaik untuk memastikan Anda menargetkan area yang tepat yang Anda inginkan.

Untuk melakukan latihan ini, Anda memerlukan beberapa halter dan bantalan yang ditinggikan dalam bentuk bangku pengkhotbah atau bahkan bangku miring sederhana. Jika Anda menggunakan bantalan pengkhotbah, Anda dapat melakukan kedua lengan pada saat yang sama jika Anda mau, tetapi lebar bangku miring yang sempit membuatnya lebih baik untuk tetap berpegang pada latihan satu tangan.

Mulailah dengan meraih halter Anda dan atur diri Anda sehingga alas atau bangku berada di ketiak Anda di ujung atas, dengan punggung tangan Anda menyentuh sisa bangku dalam posisi menurun diagonal. Perlahan tarik halter ke atas ke arah bahu Anda menggunakan perlawanan dari bangku untuk mendorongnya. Sepertiga pertama gerakan akan menjadi yang paling berat pada bisep Anda, jadi berhati-hatilah agar tidak terlalu cepat masuk dan keluar dari setiap repetisi.

Ikal Zottman

Last but not least, untuk melatih bisep dengan dumbel adalah ikal Zottman. Gerakan ini sedikit lebih kompleks dari dua gerakan sebelumnya, tetapi secara efektif akan mengenai semua area otot bisep. Yang Anda butuhkan untuk latihan ini adalah satu set dumbel. Sebaiknya gunakan dua tangan sekaligus untuk gerakan ini.

Mulailah ikal Zottman Anda dengan dumbel di masing-masing tangan di samping Anda dan telapak tangan menghadap ke dalam. Pertahankan otot inti Anda dan bahu Anda stabil saat Anda menekuk siku untuk menarik halter ke depan dan ke atas ke arah bahu Anda. Di sinilah ikal Zottman berbeda dari ikal palu: saat Anda mencapai puncak gerakan Anda, biarkan lengan bawah Anda berputar dengan memutar telapak tangan ke dalam sehingga telapak tangan menghadap ke langit-langit sambil menjaga siku tetap di samping.

Setelah berada di posisi ini, pertahankan dumbel Anda tetap tinggi dan balikkan rotasi lengan bawah sehingga telapak tangan Anda sekarang menghadap langsung ke depan Anda. Perlahan turunkan dumbel kembali ke samping dengan punggung tangan menghadap ke atas, dan kembali ke posisi awal untuk pengulangan berikutnya.

Kesimpulan

Membangun otot bisep mungkin menantang, tetapi tidak harus rumit. Latih mereka beberapa latihan sederhana secara teratur atau tambahkan beberapa latihan tambahan dan perhatikan lengan Anda menjadi lebih kuat, lebih tebal, dan lebih berkembang.