4 Latihan Kaki Untuk Memulai Perjalanan Senam Anda

Dalam sebagian besar olahraga, memiliki kaki yang kuat dapat memberi Anda keuntungan. Namun, bahkan jika Anda bukan seorang atlet, itu penting untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda.

Jika Anda senang berolahraga tetapi menghindari gym, Anda mungkin berpikir bahwa lari, bersepeda, dan hiking adalah olahraga

satu-satunya pilihan Anda untuk latihan kaki yang layak. Namun, banyak latihan dapat dilakukan

tanpa beban atau peralatan untuk memperkuat tubuh bagian bawah.

Artikel ini akan membahas empat latihan senam untuk bentuk kaki yang lebih baik. Baca terus!

1. Jongkok Kaki

Squat satu kaki adalah squat yang dilakukan dengan satu kaki saja. Jongkok tradisional dievaluasi

untuk keseimbangan dan stabilitas. Juga dikenal sebagai squat pistol.

Squat ini tingkat menengah hingga mahir. Anda harus maju ke squat satu kaki setelah Anda

telah menguasai jongkok dengan kedua kaki. Jika Anda tidak terbiasa dengan teknik ini, Anda dapat memodifikasinya

menggunakan kursi.

Bagaimana Melakukan

Squat satu kaki tidak memerlukan peralatan khusus. Jika Anda suka yang lebih menantang

latihan, Anda dapat memegang bola obat atau halter di masing-masing tangan.

Mulailah dengan melangkah maju dengan kaki kanan Anda. Selanjutnya, angkat kaki kiri Anda, jaga agar tetap lurus dan sedikit di depan tubuh Anda. Alternatifnya, Anda bisa mengangkat kaki kiri dan menekuk lutut.

Anda dapat menahan lengan di depan atau di samping untuk keseimbangan.

Sepanjang latihan, pertahankan tubuh yang terangkat dan inti yang kencang. Saat Anda turun ke a

posisi jongkok, mulailah menggerakkan pinggul ke belakang. Dapatkan serendah mungkin sambil menjaga pinggul Anda

sejajar dengan tanah.

Libatkan glutes Anda sambil mendorong dengan kaki kanan Anda untuk kembali berdiri. Di antara

pengulangan, usahakan agar kaki kiri Anda tetap terangkat.

Sebelum beralih ke kiri, lakukan 5 hingga 10 repetisi di sisi ini.

Lakukan tiga set.

Manfaat

Jongkok satu kaki melatih otot-otot berikut:

• bokong
• perut
• betis
• paha
• tulang kering

Tindakan pencegahan

Jongkok satu kaki adalah latihan untuk atlet menengah dan lanjutan. Jongkok pada satu

kaki adalah latihan berat untuk dikuasai.

Sebelum Anda dapat melakukan manuver ini, Anda harus menguasai squat dua kaki. Ini dapat membantu Anda mempelajari format yang tepat. Jika squat satu kaki dilakukan dengan tidak benar, pinggul, lutut,

atau cedera kaki dapat terjadi.

Jika Anda tidak jelas dalam menjalankan teknik ini secara efektif, mintalah seorang pelatih pribadi yang berpengalaman untuk mengamati beberapa percobaan pertama Anda. Kemudian, mereka dapat mengevaluasi kinerja Anda dan membuatnya

perbaikan yang diperlukan.

Jika Anda terluka atau sangat kesakitan, tidak disarankan untuk melakukan squat satu kaki.

2. Berjalan Lunge

Dibandingkan dengan squat biasa, walking lunges membutuhkan kesadaran tubuh yang lebih sedikit. Namun, ini adalah pendekatan yang fantastis untuk mengembangkan otot kaki dari berbagai sudut dan memiliki keseimbangan

komponen. Oleh karena itu, walking lunges merupakan pelengkap yang ideal untuk squat berat badan.

Bagaimana Melakukan

Melangkah ke depan dengan kedua kaki bersamaan, jatuhkan lutut belakang Anda dalam garis lurus ke lantai dan

berhenti sesaat sebelum menyentuh tanah. Selanjutnya, melangkah maju dengan kaki yang berlawanan sambil mempertahankan

posisi kaki depan, lalu berdiri kembali.

Ganti kaki di antara pengulangan. Ini mirip dengan split squat dan menawarkan beberapa keuntungan yang sama tetapi lebih menantang.

Manfaat

Walking lunge melatih otot-otot berikut:

• paha depan
• paha belakang
• bokong
• perut

Tindakan pencegahan

Paru-paru, saat berjalan, umumnya dianggap aman bagi sebagian besar orang. Namun, bentuk yang salah dapat meningkatkan risiko ketegangan otot. Pemula harus mulai dengan

lunges statis sampai bentuk yang tepat dikuasai.

Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda dan lakukan walking lunge dengan pengawasan karena ada a

risiko jatuh. Libatkan inti Anda dan pertahankan keseimbangan tubuh dan pinggul. Pertahankan tulang belakang lurus

dan tubuh bagian atas.

3. Jembatan Glute

Latihan jembatan glute menarik, menantang, dan bermanfaat. Terlepas dari usia atau kebugaran

tingkat, itu adalah tambahan yang bagus untuk setiap rejimen pelatihan. Latihan ini berpusat pada posterior

rantai atau bagian belakang kaki Anda. Otot bokong dan paha belakang Anda adalah kelompok otot utama

rantai posterior.

Bagaimana Melakukan

Tidak ada peralatan khusus yang diperlukan. Matras yoga adalah pilihan untuk mengurangi nyeri punggung.

Berbaring telentang dengan lutut selebar bahu, kaki rata di tanah, dan lutut ditekuk. Pastikan jari-jari kaki Anda lurus ke depan, dan tumit Anda berjarak 6-8 inci dari bokong Anda.

Letakkan tangan Anda rata di kedua sisi Anda, telapak tangan menghadap ke langit-langit. Perlahan angkat pinggul Anda, libatkan glutes Anda, dan kencangkan perut Anda. Pertahankan punggung lurus sambil mengangkat pinggul setinggi mungkin. Selanjutnya, angkat pinggul hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut untuk membentuk jembatan glute yang sempurna.

Peras glutes Anda sekencang mungkin dan tahan selama 30 detik saat Anda mencapai puncak jembatan glute.

Manfaat

Jembatan glute bekerja pada otot-otot berikut:

• bokong
• panggul
• paha belakang
• punggung bawah

Tindakan pencegahan

Fokus pada glutes Anda sepanjang waktu Anda melakukan latihan. Kaki Anda mungkin terlalu jauh dari glutes Anda dan harus ditarik lebih dekat jika paha belakang Anda melakukan sebagian besar pekerjaan. Kembali ke postur awal Anda dan pastikan pinggul Anda terselip, perut Anda bergerak, dan punggung Anda tidak melengkung saat Anda mengangkat pinggul lagi jika otot punggung bawah Anda terlalu memaksakan diri.

Kesalahan jembatan glute umum lainnya adalah tidak sepenuhnya mengaktifkan glutes Anda di bagian atas aksi. Untuk menghindarinya, tekuk glutes Anda setinggi jembatan sambil merentangkan pinggul Anda sepenuhnya. Sekali lagi, pinggul dan lutut Anda harus sejajar.

4. Squat Split Bulgaria

Meskipun ada sedikit perbedaan di antara keduanya, single-leg squat dan Bulgarian split squat menargetkan paha depan dan membutuhkan keseimbangan. Saat Anda berjongkok dengan satu kaki, bagian penstabil Anda memanjang di depan Anda. Saat melakukan Bulgarian split squat, kaki penstabil Anda diposisikan di belakang Anda pada permukaan yang terangkat.

Jika Anda melakukan Bulgarian split squat, yang membutuhkan pinggul yang fleksibel, Anda dapat melakukan squat lebih dalam daripada dengan satu kaki.

Bagaimana Melakukan

Pertama, tempatkan diri Anda sekitar dua kaki di depan pijakan atau bangku setinggi lutut. Selanjutnya, angkat kaki kanan ke belakang dan letakkan kaki kanan di atas bangku. Kaki kanan Anda harus cukup jauh di depan bangku agar Anda bisa melakukan lunge dengan mudah. Bergerak sedikit untuk menemukan tempat terbaik.

Anda harus tetap membuka kaki selebar bahu. Jika Anda lebih suka posisi kaki yang lebih dekat, cukup pastikan lutut kiri Anda tidak melewati jari kaki saat Anda berjongkok. Kemudian, saat Anda mulai turun dengan kaki kiri, tekuk lutut dan putar bahu ke belakang sambil sedikit mencondongkan tubuh ke depan di pinggang.

Gunakan kekuatan paha depan dan paha belakang Anda untuk mendorong melalui kaki kiri Anda untuk berdiri kembali setelah melakukan jumlah pengulangan yang diperlukan pada kaki ini, dan tukar dan angkat kaki kiri Anda ke bangku cadangan.

Manfaat

Jembatan glute bekerja pada otot-otot berikut:

• paha depan
• bokong
• betis
• Hamstring

Tindakan pencegahan

Squat split Bulgaria dapat tetap aman dengan pengaturan yang tepat dan keterlibatan inti yang kuat. Luangkan waktu Anda untuk memilih keselarasan dan penempatan kaki yang benar untuk mencegah godaan untuk bersandar ke depan dari pinggul dan menggeser pusat gravitasi di depan lutut depan. Ini bisa melukai lutut karena terlalu memaksakannya.

Squat split Bulgaria mungkin bukan untuk Anda jika Anda baru dalam latihan kekuatan atau mengalami kesulitan menjaga keseimbangan saat menyelesaikan lunge konvensional. Demikian pula, fleksibilitas dan mobilitas yang diperlukan untuk melakukan tindakan ini dengan benar mungkin tidak nyaman jika Anda mengalami nyeri atau cedera lutut atau pergelangan kaki.

Jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan, cobalah variasi squat dengan kaki belakang seimbang di lantai.

Pikiran Akhir

Hari kaki sangat penting dalam dunia senam. Ini dapat membantu Anda mengembangkan kaki yang sangat berotot, atletis, kuat, dan kuat yang dapat menahan beban kerja yang terus menerus dan berat. Selain itu, ada banyak manfaat, termasuk peningkatan keseimbangan, kekuatan, simetri, bantuan gerakan tubuh bagian bawah, kekuatan, dan kemampuan membakar kalori.

Sebagai separuh dari tubuh Anda, Kaki layak diperlakukan dengan bermartabat. Siapa tahu? Latihan kaki mungkin saja menjadi hari favorit Anda!