Cara Tetap Sehat Meskipun ADHD dan Hiperfiksasi Makanan

Jika Anda menderita ADHD atau jenis neurodivergence tertentu lainnya, membeli, memasak, dan memakan makanan Anda sendiri bisa menjadi mimpi buruk. Anda hampir tidak ingat untuk makan pada awalnya, dan Anda diharapkan menggunakan fungsi eksekutif yang tidak ada untuk merencanakan makanan? Pertama, ada pembuatan daftar, belanja, persiapan, memasak, dan mengingat untuk membawa makanan ke tempat kerja. Kemudian, Anda harus menghadapi semua piring di wastafel dan sisa bahan yang membusuk di lemari es Anda.

Meski melupakan semua itu, makan dengan ADHD atau neurodivergence masih merupakan sakit kepala yang hebat. Sensitivitas rasa dan tekstur menjadikan makanan baru sebagai Kotak Pandora yang berisi kejutan-kejutan yang tidak diinginkan, lengket, renyah, kental, dan berlendir yang merusak makanan. Sementara itu, makanan cepat saji dan camilan olahan dapat memberikan kenyamanan dan konsistensi yang sangat Anda dambakan. Masakan rumah dan restoran adalah hal yang tidak bisa dielakkan, tetapi Chicken McNugget atau Cheez-Rasanya seperti anugerah.

Hanya ada satu masalah besar: antara melewatkan makan dan mengonsumsi makanan olahan secara berlebihan, Anda benar-benar dapat membahayakan kesehatan Anda. Seorang penderita ADHD yang asyik melakukan tugas sampingan mungkin dengan mudah lupa sarapan dan makan malam, lalu melahap camilan yang tidak sehat. Semua kelebihan gula, garam, dan lemak dapat bertambah, menyebabkan risiko lebih tinggi terkena diabetes, hipertensi, dan masalah kesehatan lainnya. Berikut adalah beberapa cara untuk makan lebih bergizi, bahkan ketika Anda sedang mengelola ADHD.

1. Tambah, Jangan Kurangi

Cara termudah untuk memasukkan lebih banyak nutrisi ke dalam makanan Anda adalah dengan mengonsumsi lebih banyak makanan sehat, di mana pun Anda bisa. Makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian dapat membantu Anda mendapatkan lebih banyak makronutrien, vitamin, dan mineral yang Anda butuhkan. Anda tidak perlu mengganti makanan “aman” Anda; tambahkan saja sedikit lauk salad atau sepotong buah. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan mendapatkan lima buah dan sayuran setiap hari, dengan sedikit usaha.

Mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran terlebih dahulu lama kelamaan dapat membuat Anda makan lebih sedikit makanan lain yang kurang sehat. Namun tujuan utama Anda adalah memasukkan makanan baru yang padat nutrisi, bukan menghilangkan makanan lama. Biarkan diri Anda makan apa yang Anda idamkan, tetapi buatlah aturan bahwa Anda akan selalu menambahkan sedikit tambahan. Biarkan hal ini menjadi kebiasaan otomatis — kebiasaan yang tidak perlu membuat Anda stres saat memutuskan apa yang akan dimakan.

Misalnya, jika Anda menyukai milkshake atau yogurt, cobalah mengaduk atau mencampurkan sedikit bubuk hijau sehat. Jika Anda terobsesi dengan ayam yang empuk, dapatkan merek makanan cepat saji favorit Anda, potong-potong, dan masukkan ke dalam salad. Keripik, kerupuk, dan keju cocok disajikan di papan charcuterie, dengan irisan apel dan anggur atau irisan paprika, batang seledri, dan wortel. Jangan takut bereksperimen untuk mengetahui buah dan sayuran mana yang paling cocok dengan makanan hiperfiksasi favorit Anda.

2. Tukar

Saat Anda mulai menyesuaikan diri dengan perubahan ini, pertimbangkan untuk perlahan-lahan mengganti beberapa makanan favorit Anda. Beberapa makanan menimbulkan lebih banyak kerusakan dibandingkan yang lain, dan Anda dapat melihat manfaat kesehatan yang besar dengan (setidaknya kadang-kadang) menghentikannya. Penggantinya tidak harus bersifat permanen: tidak apa-apa untuk memenuhi keinginan mengidam yang muncul. Namun Anda dapat memperbaiki pola makan Anda secara keseluruhan dengan melakukan beberapa perubahan secara perlahan dan sesekali terhadap pelanggar terburuk dalam profil diet Anda.

Misalnya, mungkin Anda cenderung makan permen coklat, kue, atau kue kering yang diproses dengan baik. Dalam hal ini, Anda dapat mencoba beralih ke cokelat hitam (dengan tambahan buah) sesekali. Atau mungkin Anda menyukai kentang goreng cepat saji, sehingga Anda masih bisa menikmatinya saat Anda benar-benar menginginkannya. Namun sesekali, pertimbangkan untuk memasukkan kentang goreng beku organik ke dalam alat penggoreng udara.

Kunci dari pertukaran ini adalah mencari konsistensi yang sama pada makanan-makanan ini seperti yang Anda temukan pada fiksasi berlebihan yang biasa Anda lakukan. Merek gorengan beku, yang dimasak dengan alat yang sama dan petunjuk yang sama, seharusnya selalu sama. Beberapa orang mungkin memerlukan konsistensi yang lebih atau kurang dibandingkan yang lain, jadi ini bukanlah aturan yang tegas dan tegas untuk setiap penderita ADHD. Namun mengetahui apa yang diharapkan terkadang bisa menenangkan, terutama saat Anda melakukan perubahan besar dalam gaya hidup.

3. Tetap Persediaan

Mungkin tantangan makanan terbesar bagi penderita ADHD (selain hiperfiksasi) adalah siklus melewatkan makan dan makan berlebihan. Perhatian Anda teralihkan atau terjebak dalam pekerjaan Anda, dan makanan menjadi tugas atau kewajiban. Anda lupa makan terlalu lama, lalu tiba-tiba Anda diliputi rasa lapar dan kelumpuhan dalam mengambil keputusan. Anda akhirnya makan sekotak penuh makanan asin, alih-alih pergi ke toko kelontong dan membuang sesuatu bersama-sama.

Untuk menghindari siklus skip/binge, isi lemari es dan lemari Anda terlebih dahulu dengan banyak makanan dan camilan yang Anda sukai. Pilihlah makanan yang benar-benar akan Anda makan, dan cobalah untuk mencapai keseimbangan yang baik antara kenyamanan dan nutrisi. Jangan membatasi diri Anda hanya pada “makanan sehat;” Anda hanya akan memesan atau kehabisan barang yang benar-benar Anda inginkan. Sebaliknya, jadikan dapur Anda tempat yang Anda inginkan, penuh dengan suguhan menarik — termasuk beberapa buah dan sayuran lezat.

Jika Anda mampu, coba gunakan layanan pengiriman bahan makanan untuk menjaga persediaan dapur Anda. Jangan merasa bersalah karena melakukan outsourcing tugas yang sangat berat dalam melakukan perjalanan mingguan ke toko bahan makanan. Perencanaan ke depan bisa lebih mudah jika Anda hanya perlu menyimpan daftar belanjaan di aplikasi. Anda sudah cukup menghadapi ADHD, jadi pertimbangkan untuk mencentang “pemandangan, suara, dan aroma toko kelontong” dari daftar Anda.

Perubahan kecil

Satu hal tentang penderita ADHD: mereka suka membuat rencana yang besar dan rumit, lalu lupa untuk menindaklanjutinya. Anda mungkin telah menuliskan sekitar 467 halaman perubahan pola makan yang ingin Anda lakukan dan tidak akan pernah Anda lakukan. Namun penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang lebih cenderung mengikuti perubahan yang lambat dan sederhana. Berfokuslah pada gambaran besar dengan melakukan penyesuaian kecil daripada mencoba mengubah semuanya sekaligus.