18 Tips Tidur Berbasis Sains untuk Membuat Anda Lebih Produktif
Diterbitkan: 2017-03-13
Pertimbangkan ini: kita menghabiskan hampir sepertiga hidup kita di tempat tidur. Untuk rata-rata orang Amerika, yaitu sekitar 26 tahun.
Tidur adalah bagian penting dari kehidupan kita sehingga dapat berkembang menjadi beberapa masalah kesehatan yang serius jika Anda melewatkannya. Penelitian telah menunjukkan hubungan antara kurang tidur dan obesitas , depresi dan penyakit inflamasi , dan penurunan produktivitas. Faktanya, Rand Europe dan University of Cambridge mempelajari lebih dari 21.000 karyawan dan menemukan bahwa mereka yang tidur selama enam jam atau kurang secara signifikan kurang produktif. Jadi berapa lama Anda harus tidur?
National Sleep Foundation merekomendasikan 7-9 jam untuk orang dewasa berusia 26-64 tahun . Tetapi bahkan jika Anda naik ke tempat tidur dengan niat terbaik untuk tidur, perjuangan untuk tertidur perlahan-lahan dapat menghilangkan tidur restoratif yang berharga.
Sebuah studi baru mencirikan "tidur nyenyak" dengan beberapa hal: Anda membutuhkan waktu kurang dari setengah jam untuk tertidur; Anda bangun tidak lebih dari satu kali sepanjang malam; Anda tidur 85% dari waktu.
Jika ini tidak seperti Anda, berikut adalah beberapa tips untuk membantu mengembalikan tidur Anda sehingga Anda dapat tetap waspada dan produktif sepanjang hari.
Hal-Hal yang Harus Dihindari untuk Mendapatkan Tidur yang Lebih Baik
Hindari Kafein – Kafein dapat tetap berada di tubuh Anda selama delapan hingga empat belas jam. Pada dasarnya, ini menunda waktu jam internal tubuh Anda, atau jam sirkadian menurut Science Translational Medicine . Minum bahkan enam jam sebelum tidur dapat mengurangi total tidur satu jam menurut sebuah penelitian di Journal of Clinical Sleep Medicine .
Hindari Alkohol – Meskipun alkohol dapat membantu Anda tertidur dalam jangka pendek, alkohol dapat menyebabkan gangguan tidur di malam hari. Anda juga dapat dengan cepat menjadi tergantung pada efek obat penenang sementara juga perlahan-lahan meningkatkan toleransi Anda. Menurut NIH .
Hindari Nikotin – Perokok mengalami penarikan nikotin saat tidur, yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Jurnal Dada, Publikasi Resmi American College of Chest Physicians , perokok bisa mendapatkan tidur yang kurang nyenyak daripada non-perokok karena nikotin dalam asap rokok.
Hindari Situasi Stres – Aktivitas psikologis stres dapat menyebabkan sekresi kortisol, yang meningkatkan kewaspadaan. Bahan kimia di otak yang menghentikan produksi hormon stres ini diaktifkan dalam tidur nyenyak . Ini berarti Anda juga tidak boleh menatap jam – ini dapat menyebabkan lebih banyak stres.
Hindari Tidur Siang – Tidur siang singkat sangat bagus untuk hal-hal seperti konsolidasi memori, dan dapat berfungsi sebagai penyegaran umum. Tapi, satu penelitian sebenarnya menunjukkan bahwa tidur siang dikaitkan dengan kurang tidur secara keseluruhan di malam hari. Jadi, jika Anda perlu tidur siang, lakukanlah di pagi hari. National Sleep Association menyarankan tidur siang antara pukul 14:00 dan 15:00 karena saat itulah jam tubuh Anda secara alami diprogram untuk itu.
Hindari Melihat Layar – Lampu latar dari tablet atau ponsel dapat menekan melatonin, bahan kimia yang dikeluarkan tubuh Anda untuk menyuruh Anda tidur menurut penelitian . Jika Anda perlu melihat komputer Anda, aplikasi seperti Just Get Flux perlahan akan meredupkan layar Anda jika Anda bekerja di malam hari, membantu Anda tertidur.
Hindari Mengganti Tidur yang Kurang – Yang tidak disadari banyak orang adalah bahwa efek kurang tidur semakin bertambah seiring dengan semakin banyaknya Anda begadang. Tidak ada cara untuk benar-benar “mengganti waktu tidur yang hilang”, selain kembali ke jadwal rutin Anda sesegera mungkin. Menurut kepala Divisi Gangguan Tidur dan Sirkadian di Brigham and Women's Hospital di Boston, Dr. Charles Czeisler , mencoba mengejar ketinggalan tidur dengan tidur berlebihan justru merusak ritme yang telah Anda buat. Ini juga dikenal sebagai "jetlag sosial," sebuah frasa yang diciptakan oleh ahli kronobiologi Till Roenneberg .
Hindari Tunda Ekstra – Sayangnya , tombol tunda tidak memungkinkan Anda menyelesaikan siklus tidur tempat Anda bangun. Setelah menekan snooze untuk pertama kalinya, otak Anda mengira Anda akan kembali tidur dan kemungkinan besar Anda akan tidur lebih nyenyak lagi ketika Anda tersentak bangun oleh alarm berikutnya beberapa menit kemudian. Ini bisa membuat Anda merasa lebih lelah.
Tips untuk Cepat Tidur
Eat A Small Snack – Camilan larut malam dapat membantu menstabilkan kadar gula darah tubuh Anda menurut American Academy of Sleep Medicine. Tetaplah makan camilan dengan sedikit protein dan lemak seperti alpukat atau sesendok mentega almond. Makan dalam porsi besar sebelum tidur dapat memberikan tekanan ekstra pada sistem pencernaan Anda yang dapat membuat Anda tetap terjaga. Hal yang sama berlaku untuk makanan pedas atau makanan tinggi gula sebelum tidur.
Latihan Larut Malam Sebenarnya OK - Menurut sebuah studi 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Research , olahraga larut malam yang kuat tidak mengganggu kualitas tidur.
Mandi – National Heart, Lung, and Blood Institute menyarankan untuk mandi air hangat karena menghangatkan tubuh Anda. Kemudian, penurunan suhu setelah Anda keluar dari bak mandi membantu mengirimkan pemicu biologis ke tubuh Anda bahwa tidur akan datang.
Gunakan White Noise – White noise bekerja karena menciptakan efek masking yang menghalangi perubahan mendadak atau suara yang dapat mencegah Anda tertidur menurut ahli saraf Seth Horowitz .
Tips untuk Lingkungan Tidur Terbaik
Jaga Suhu Kamar Tetap Dingin – Penurunan suhu sebelum tidur membantu memberi tahu otak dan tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur dan benar-benar dapat membantu Anda tertidur. Satu studi menemukan bahwa penderita insomnia yang mengenakan topi pendingin sebelum tidur dapat tertidur lebih mudah. Namun, Anda akan ingin mempertahankan suhu yang nyaman antara 60F – 75F sepanjang malam sehingga Anda tidak mengganggu tidur.
Warnai Dinding Anda Biru – Biru mungkin merupakan warna ajaib untuk tidur malam yang nyenyak. Satu survei oleh Travelodge menunjukkan bahwa peserta yang tidur di kamar biru mendapatkan tidur malam yang lebih baik daripada mereka yang tidur di warna lain. 58% dari mereka yang berada di kamar tidur biru juga terbangun dengan perasaan lebih bahagia.
Kenakan Kaus Kaki – Penelitian telah menunjukkan bahwa kaki yang hangat mendorong timbulnya tidur yang cepat menurut Nature .
Medium Firm Mattress – Satu studi menentukan bahwa kasur paling lembut dan kasur paling keras sama-sama terkait dengan rasa sakit dan kualitas tidur yang lebih buruk. Jadi, yang terbaik adalah menghindari ujung spektrum yang lebih lebar saat memilih kekencangan kasur.
Tidur Sendiri – Dr. Neil Stanley , yang memimpin laboratorium tidur di University of Surrey, melaporkan bahwa orang menikah yang tidur di ranjang yang sama menderita 50% lebih banyak gangguan tidur yang berbahaya dan merupakan pendukung besar tidur di ranjang terpisah.
Bangun dengan Cahaya Alami – Cahaya berdampak pada otak kognitif dan dapat membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda . Jangan melawan matahari saat terbit.
Jika Anda adalah salah satu dari tipe orang ini, Anda dapat menggunakan teknologi untuk keuntungan Anda. Aplikasi seperti aplikasi Waktu Tidur di iPhone dapat diatur untuk membantu Anda menjaga jadwal waktu tidur dan akan membangunkan Anda dengan musik dengan lembut. Serenity adalah aplikasi iOS yang memungkinkan Anda membuat campuran sendiri dari white noise yang menenangkan, seperti guntur dan hujan untuk membantu Anda tertidur. White Noise Free adalah aplikasi serupa untuk Android. Kemudian SleepCycle atau SleepBot melacak aktivitas tidur Anda sepanjang malam untuk menunjukkan apakah Anda tidur nyenyak.
Stres dari pekerjaan, gangguan keluarga atau bepergian ke zona waktu yang berbeda hanyalah beberapa alasan jutaan orang Amerika berjuang dengan malam tanpa tidur . Bahkan jika Anda menganggap diri Anda tidur nyenyak, dengan aliran informasi dan berita yang konstan dari internet, mudah untuk menemukan diri Anda begadang lebih lambat dari yang seharusnya Anda gulirkan melalui umpan sosial Anda. Tidak ada pengganti untuk tidur nyenyak yang kuno. Ketika Anda merasa lelah, letakkan telepon dan tidur.
Sumber:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html
http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04
http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/
http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/
http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159
http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/
https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf
http://www.sleephealthjournal.org/