3 semplici esercizi per il brachiale con i manubri

I bicipiti ricevono un'attenzione sproporzionata nel mondo del fitness. È uno dei gruppi muscolari che le persone trovano esteticamente più gradevoli, quindi molti uomini e alcune donne danno molta importanza alla loro crescita. In effetti, probabilmente non vedrai mai un bodybuilder, un supereroe o un'icona del fitness senza bicipiti sporgenti! Rappresentano l'alto obiettivo di raggiungere una grande abilità fisica e forza.

Molte persone desiderano bicipiti più grandi, ma non molti conoscono i passaggi necessari per arrivarci. Non appariranno dall'oggi al domani e certamente non cresceranno senza una notevole quantità di duro lavoro. Tuttavia, la crescita del bicipite è completamente raggiungibile. Che tu sia un principiante del fitness, un esperto, un adolescente o un adulto più anziano, puoi migliorare la forza e la massa del bicipite imparando alcuni semplici esercizi per il bicipite brachiale.

Anatomia e funzione del bicipite

Quello che la maggior parte delle persone pensa come bicipite è in realtà un insieme di tre diversi muscoli nella parte superiore del braccio interno.

Muscoli dei bicipiti:

• Bicipite brachiale
• Brachiale
• Coracobrachiale

L'attuale bicipite brachiale stesso è un muscolo a due teste costituito da una testa corta e una testa lunga. Si collega dalla spalla all'articolazione del gomito e svolge un ruolo importante nella flessione dell'avambraccio verso l'interno e nella supinazione all'articolazione della spalla (ruotando il braccio verso l'esterno).

Oltre al bicipite brachiale, il braccio interno superiore contiene anche il piccolo coracobrachiale e il grande brachiale. Il coracobrachiale è alloggiato nel segmento interno superiore del braccio vicino all'ascella e aiuta a tirare il braccio verso il corpo all'articolazione della spalla in un movimento chiamato adduzione.

Il brachiale svolge un ruolo molto più significativo sia nella funzione che nell'aspetto dell'area del bicipite. È un grande muscolo che si trova sotto il bicipite brachiale che si estende dall'articolazione del gomito fino alla parte superiore dell'omero (l'osso principale della parte superiore del braccio). In realtà svolge un ruolo più significativo nella flessione del gomito rispetto al bicipite brachiale, generando oltre il 50% di potenza in più. Tuttavia, a differenza del bicipite brachiale, non svolge un ruolo nella rotazione del braccio.

Poiché il brachiale è un muscolo spesso che si trova sotto il bicipite brachiale, guadagnare forza e massa in quest'area farà apparire anche i muscoli del bicipite brachiale più grandi e più definiti. La chiave per allenare l'intera regione del bicipite per uno sviluppo ottimale è assicurarsi di colpire correttamente tutti i muscoli importanti in quest'area.

Come allenare i bicipiti

Come con qualsiasi altro muscolo, la chiave per far crescere i bicipiti è l'allenamento della forza utilizzando un sovraccarico progressivo unito a un buon recupero. Ciò significa allenarsi più volte alla settimana con carichi crescenti e/o un volume più elevato, oltre a nutrirsi e riposare a sufficienza dopo gli allenamenti affinché i muscoli si riprendano e ricrescano più forti.

Ecco 3 semplici esercizi per bicipiti usando solo manubri per iniziare.

Riccioli a martello

I riccioli a martello sono uno dei movimenti principali dell'allenamento dei bicipiti. Possono essere eseguiti con due manubri usando entrambe le braccia contemporaneamente, oppure puoi alternare i lati e allenare le braccia individualmente. Puoi anche avere l'opzione tra normali riccioli a martello o riccioli a martello incrociati, che possono iniziare a colpire anche gli avambracci e i muscoli della parte superiore del torace.

Per eseguire un semplice curl a martello a braccio singolo, afferra un manubrio di dimensioni medio-leggere in una mano e rivolgi i palmi verso i fianchi in una posizione neutra. Senza muovere altre aree del corpo, piegati al gomito per portare il manubrio in avanti e in alto verso l'ascella senza ruotare le braccia. Assicurati di contrarre i muscoli bicipiti nella parte superiore di questo movimento e controlla lentamente il manubrio mentre scendi al tuo fianco.

Predicatore Riccioli

I riccioli del predicatore sono un'altra eccellente opzione per costruire una massa di bicipiti seria. È un movimento rigoroso che non consente la compensazione da parte di altri muscoli, il che significa che è un modo eccellente per assicurarti di mirare alle aree esatte che desideri.

Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di alcuni manubri e di un cuscinetto rialzato a forma di panca da predicatore o anche di una semplice panca inclinata. Se stai usando un pad per predicatori, puoi fare entrambe le braccia contemporaneamente se lo desideri, ma la larghezza ridotta di una panca inclinata rende meglio attenersi all'allenamento a braccio singolo.

Inizia afferrando il tuo manubrio e sistemandoti in modo che il cuscinetto o la panca poggi sotto l'ascella all'estremità alta, con la parte posteriore delle braccia che tocca il resto della panca in una posizione diagonale declinata. Tira lentamente il manubrio verso la spalla usando la resistenza della panca per spingere contro di esso. Il primo terzo del movimento sarà il più faticoso per i bicipiti, quindi fai attenzione a non entrare e uscire da ogni ripetizione troppo velocemente.

Riccioli di Zottman

Ultimo ma non meno importante, per l'allenamento dei bicipiti con i manubri ci sono i riccioli di Zottman. Questo movimento è leggermente più complesso dei due precedenti, ma colpirà efficacemente tutte le aree dei muscoli bicipiti. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo esercizio è un set di manubri. È meglio usare due braccia alla volta per questo movimento.

Inizia il tuo ricciolo Zottman con i manubri in ogni mano al tuo fianco e i palmi rivolti verso l'interno. Mantieni il tuo nucleo impegnato e le spalle stabili mentre ti pieghi al gomito per portare i manubri in avanti e verso le spalle. È qui che i riccioli di Zottman differiscono dai riccioli a martello: quando raggiungi la parte superiore del tuo movimento, consenti agli avambracci di ruotare ruotando i palmi delle mani verso l'interno in modo che i palmi siano rivolti verso il soffitto mantenendo i gomiti lungo i fianchi.

Una volta in questa posizione, mantieni i manubri sollevati e inverti la rotazione dell'avambraccio in modo che i palmi delle mani siano ora rivolti direttamente davanti a te. Abbassa lentamente i manubri lungo i fianchi con il dorso delle mani rivolto verso l'alto e torna alla posizione di partenza per la ripetizione successiva.

Conclusione

Costruire bicipiti potrebbe essere impegnativo, ma non deve essere complicato. Pratica regolarmente alcuni semplici esercizi o aggiungine altri e guarda le tue braccia diventare più forti, più spesse e più sviluppate.