4 allenamenti per le gambe per iniziare il tuo viaggio di Calisthenics

Nella maggior parte degli sport, avere gambe forti può darti un vantaggio. Tuttavia, anche se non sei un atleta, è essenziale per la tua salute e il tuo benessere.

Se ti piace allenarti ma eviti la palestra, potresti credere che la corsa, il ciclismo e l'escursionismo lo siano

le tue uniche opzioni per un allenamento decente per le gambe. Tuttavia, è possibile eseguire numerosi allenamenti

senza pesi o attrezzature per rafforzare la parte inferiore del corpo.

Questo articolo discuterà quattro allenamenti calistenici per gambe dalla forma migliore. Continuare a leggere!

1. Squat delle gambe

Il single-leg squat è uno squat eseguito con una sola gamba. Viene valutato lo squat tradizionale

per l'equilibrio e la stabilità. Conosciuto anche come pistol squat.

Questo squat è di livello da intermedio ad avanzato. Dovresti passare agli squat a gamba singola una volta che hai

padroneggiare lo squat con entrambe le gambe. Se non hai familiarità con la tecnica, puoi modificare

utilizzando una sedia.

Come eseguire

Uno squat a gamba singola non richiede alcuna attrezzatura speciale. Se ti piace un più impegnativo

esercizio, puoi tenere una palla medica o un manubrio in ogni mano.

Inizia facendo un passo avanti con il piede destro. Successivamente, solleva la gamba sinistra, tenendola dritta e leggermente davanti al busto. In alternativa, potresti mantenere la gamba sinistra sollevata e piegare il ginocchio.

Puoi tenere le braccia davanti o lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio.

Durante l'esercizio, mantieni un busto elevato e un nucleo stretto. Mentre scendi in a

posizione di squat, inizia a spingere indietro i fianchi. Scendi il più in basso possibile mantenendo i fianchi

parallela al suolo.

Coinvolgi i glutei mentre spingi con il piede destro per riprendere la posizione eretta. Fra

ripetizioni, sforzati di mantenere la gamba sinistra sollevata.

Prima di passare a sinistra, esegui da 5 a 10 ripetizioni su questo lato.

Esegui tre serie.

Benefici

Lo squat a gamba singola fa lavorare i seguenti muscoli:

• glutei
• addominali
• vitelli
• cosce
• stinchi

Precauzioni

Lo squat a gamba singola è un esercizio per atleti di livello intermedio e avanzato. Accovacciato su uno

la gamba è un esercizio faticoso da padroneggiare.

Prima di poter eseguire questa manovra, devi padroneggiare lo squat a due gambe. Questo può aiutarti ad imparare il formato corretto. Se lo squat a gamba singola viene eseguito in modo improprio, l'anca, il ginocchio,

o lesioni alle gambe.

Se non sei chiaro sull'esecuzione efficace di questa tecnica, chiedi a un personal trainer esperto di osservare i tuoi primi tentativi. Quindi, possono valutare la tua performance e fare

miglioramenti necessari.

Se sei ferito o hai un dolore significativo, non è consigliabile eseguire squat a una gamba sola.

2. Affondo a piedi

Rispetto agli squat regolari, gli affondi con camminata richiedono un po' più di consapevolezza del proprio corpo. Tuttavia, è un approccio fantastico per sviluppare i muscoli delle gambe da diverse angolazioni e ha un equilibrio

componente. Pertanto, gli affondi in movimento sono il complemento ideale per gli squat a corpo libero.

Come eseguire

Fai un passo avanti con entrambi i piedi uniti, lasciando cadere il ginocchio posteriore in linea retta sul pavimento e

fermandosi appena prima di toccare terra. Quindi, fai un passo avanti con la gamba opposta mentre mantieni

la posizione del piede anteriore, quindi rialzarsi.

Alterna le gambe tra le ripetizioni. È simile allo split squat e offre alcuni degli stessi vantaggi ma è più impegnativo.

Benefici

L'affondo a piedi fa lavorare i seguenti muscoli:

• quadricipiti
• muscoli posteriori della coscia
• glutei
• addome

Precauzioni

Gli affondi, quando si cammina, sono generalmente considerati sicuri per la grande maggioranza degli individui. Tuttavia, la forma errata può aumentare il rischio di affaticamento muscolare. I principianti dovrebbero iniziare con

affondi statici fino a quando non viene padroneggiata la forma corretta.

Concentrati sulla respirazione ed esegui gli affondi camminando con la supervisione perché c'è un

rischio di caduta. Coinvolgi il tuo core e mantieni l'equilibrio del busto e dell'anca. Mantenere una colonna vertebrale dritta

e parte superiore del corpo.

3. Ponti glutei

L'esercizio del ponte gluteo è coinvolgente, stimolante e benefico. Indipendentemente dall'età o dalla forma fisica

livello, è un'aggiunta eccellente a qualsiasi regime di allenamento. Questo esercizio è centrato sul posteriore

catena o la parte posteriore delle gambe. I tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia sono i principali gruppi muscolari in

la catena posteriore

Come eseguire

Non è richiesta alcuna attrezzatura speciale. Un tappetino da yoga è facoltativo per ridurre il mal di schiena.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia divaricate alla larghezza delle spalle, i piedi appoggiati a terra e le ginocchia piegate. Assicurati che le dita dei piedi siano dritte e che i talloni siano a 6-8 pollici di distanza dai glutei.

Metti le braccia piatte su entrambi i lati, i palmi rivolti verso il soffitto. Alza lentamente i fianchi, coinvolgi i glutei e contrai gli addominali. Mantieni la schiena dritta mentre sollevi i fianchi il più in alto possibile. Quindi, solleva i fianchi finché il busto non forma una linea retta dalla spalla al ginocchio per un perfetto ponte gluteo.

Stringi i glutei il più forte possibile e mantieni la posizione per 30 secondi quando raggiungi la parte superiore del ponte dei glutei.

Benefici

Il ponte gluteo fa lavorare i seguenti muscoli:

• glutei
• anca
• muscoli posteriori della coscia
• parte bassa della schiena

Precauzioni

Concentrati sui glutei per tutto il tempo in cui esegui l'allenamento. I tuoi piedi potrebbero essere troppo lontani dai tuoi glutei e dovrebbero essere avvicinati se i muscoli posteriori della coscia svolgono la maggior parte del lavoro. Torna alla posizione di partenza e assicurati che i fianchi siano piegati, gli addominali contratti e la schiena non si inarchi quando sollevi di nuovo i fianchi se i muscoli lombari si esercitano pesantemente.

Un altro errore comune del ponte dei glutei è non attivare completamente i glutei nella parte superiore dell'azione. Per evitarlo, fletti i glutei all'altezza del ponte mentre estendi completamente i fianchi. Ancora una volta, i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere allineati.

4. Squat diviso bulgaro

Sebbene ci siano alcune lievi differenze tra loro, lo squat a una gamba e lo squat bulgaro colpiscono i quadricipiti e richiedono equilibrio. Quando ti accovacci su una gamba, la tua porzione stabilizzante si estende davanti a te. Quando esegui uno squat bulgaro, la tua gamba stabilizzatrice è posizionata dietro di te su una superficie rialzata.

Se esegui uno split squat bulgaro, che richiede fianchi flessibili, puoi accovacciarti più in profondità di quanto puoi fare con una sola gamba.

Come eseguire

Per prima cosa, posizionati a circa due piedi davanti a un gradino o panca all'altezza del ginocchio. Quindi, solleva la gamba destra dietro di te e posiziona il piede destro sulla panca. Il tuo piede destro dovrebbe essere abbastanza lontano davanti alla panca da permetterti di fare un affondo facilmente. Spostati un po' per trovare il posto migliore.

Dovresti comunque tenere i piedi alla larghezza delle spalle. Se preferisci una posizione del piede più vicina, assicurati semplicemente che il ginocchio sinistro non incroci le dita dei piedi quando ti accovacci. Quindi, mentre inizi a scendere sulla gamba sinistra, piega il ginocchio e ruota le spalle all'indietro mentre ti pieghi leggermente in avanti all'altezza della vita.

Usa la forza dei tuoi quadricipiti e dei muscoli posteriori della coscia per spingere verso l'alto attraverso il piede sinistro per rialzarti dopo aver eseguito il numero necessario di ripetizioni su questa gamba, e scambia e solleva il piede sinistro sulla panca.

Benefici

Il ponte gluteo fa lavorare i seguenti muscoli:

• quad
• glutei
• vitelli
• Tendini del ginocchio

Precauzioni

Lo split squat bulgaro può essere tenuto al sicuro da una corretta configurazione e da un forte coinvolgimento del core. Prenditi tutto il tempo necessario per selezionare il corretto allineamento e posizionamento del piede per evitare di essere tentato di sporgerti in avanti dai fianchi e spostare il baricentro davanti al ginocchio anteriore. Questo potrebbe ferire il ginocchio poiché esercita troppa forza su di esso.

Lo split squat bulgaro probabilmente non fa per te se sei nuovo nell'allenamento della forza o hai difficoltà a mantenere l'equilibrio mentre completi gli affondi convenzionali. Allo stesso modo, la flessibilità e la mobilità necessarie per eseguire correttamente questa azione possono essere scomode se si hanno dolori o lesioni al ginocchio o alla caviglia.

Se provi dolore o disagio, prova la variazione dello split squat con il piede posteriore in equilibrio sul pavimento.

Pensieri finali

I giorni delle gambe sono essenziali nel mondo della ginnastica ritmica. Può aiutarti a sviluppare gambe estremamente muscolose, atletiche, potenti e forti in grado di sopportare un carico di lavoro continuo e faticoso. Inoltre, ci sono numerosi vantaggi, tra cui un miglioramento dell'equilibrio, della potenza, della simmetria, dell'assistenza nei movimenti della parte inferiore del corpo, della forza e della capacità di bruciare calorie.

Come metà del tuo corpo, le gambe meritano di essere trattate con dignità. Chi lo sa? Gli allenamenti per le gambe potrebbero diventare la tua giornata preferita!