Come rimanere in salute nonostante l'ADHD e le iperfissazioni alimentari

Quando si soffre di ADHD o di alcuni altri tipi di neurodivergenza, acquistare, cucinare e mangiare il proprio cibo può essere un incubo. Riesci a malapena a ricordarti di mangiare e ci si aspetta che usi la tua funzione esecutiva inesistente per pianificare i pasti? Innanzitutto, devi fare liste, fare la spesa, preparare, cucinare e ricordarti di portare i pasti con te al lavoro. Quindi, devi fare i conti con tutti quei piatti nel lavandino e gli ingredienti avanzati che marciscono nel tuo frigorifero.

Anche dimenticando tutto ciò, mangiare con ADHD o neurodivergenza è ancora un enorme mal di testa. Il gusto e la sensibilità strutturale rendono i nuovi cibi un vaso di Pandora che rovina il pasto di sgradite sorprese appiccicose, appiccicose, croccanti, grosse e viscide. Nel frattempo, i fast food e gli snack altamente lavorati possono offrirti la comodità e la consistenza che desideri disperatamente. La cucina casalinga e quella del ristorante sono jolly, ma un Chicken McNugget o un Cheez perfettamente prevedibili sembrano una manna dal cielo.

C'è solo un grosso problema: tra saltare i pasti e abbuffarsi di cibi altamente trasformati, puoi davvero danneggiare la tua salute. Un soggetto con ADHD assorbito da una missione secondaria potrebbe facilmente dimenticare di fare colazione e cena, per poi abbuffarsi di spuntini malsani. Tutto quello zucchero, sale e grasso in più può davvero sommarsi, portando ad un rischio maggiore di diabete, ipertensione e altri problemi di salute. Ecco alcuni modi per mangiare in modo un po' più nutriente, anche quando gestisci l'ADHD.

1. Aggiungi, non sottrarre

Il modo più semplice per inserire più nutrienti nella tua dieta è mangiare cibi più sani, ovunque tu possa. Mangiare più frutta, verdura, proteine ​​magre e cereali integrali può aiutarti a ottenere più macronutrienti, vitamine e minerali di cui hai bisogno. Non è necessario sostituire i cibi “sicuri”; basta aggiungere un piccolo contorno di insalata o un frutto. Prima che tu te ne accorga, otterrai i tuoi cinque frutti e verdure ogni giorno, con il minimo sforzo.

Riempirsi prima di frutta e verdura può, col tempo, portarti a mangiare meno altre cose meno salutari. Ma il tuo obiettivo principale dovrebbe essere quello di incorporare cibi nuovi e ricchi di nutrienti, non di eliminare quelli vecchi. Consenti a te stesso di mangiare ciò che desideri, ma stabilisci che aggiungerai sempre qualcosa in più. Lascia che diventi un'abitudine automatica, di cui non devi preoccuparti quando decidi cosa mangiare.

Ad esempio, se sei fissato con i frappè o lo yogurt, prova a mescolare o frullare un po' di sana polvere verde. Se sei ossessionato dai filetti di pollo, prendi la tua marca preferita di fast food, tagliali a pezzi e gettali in un'insalata. Patatine fritte, cracker e formaggi stanno benissimo sui taglieri di salumi, con mele e uva a fette o peperoni a fette, gambi di sedano e carote. Non aver paura di sperimentare per vedere quali frutti e verdure si sposano meglio con i tuoi cibi preferiti per l'iperfissazione.

2. Scambialo

Quando inizi ad adattarti a questi cambiamenti, valuta la possibilità di sostituire lentamente alcuni dei tuoi cibi preferiti. Alcuni alimenti causano più danni di altri e potresti ottenere grandi benefici per la salute eliminandoli (almeno qualche volta). Non è necessario che la sostituzione sia permanente: va bene soddisfare alcune delle voglie che emergono. Ma puoi migliorare il tuo modello alimentare generale apportando alcune modifiche delicate e occasionali ai peggiori trasgressori del tuo profilo alimentare.

Ad esempio, forse hai la tendenza a mangiare cioccolatini, torte o biscotti altamente lavorati. In tal caso, potresti provare a passare al cioccolato fondente (con un contorno di frutta) di tanto in tanto. O forse ami le patatine fritte dei fast food, nel qual caso puoi comunque averle quando ne hai davvero bisogno. Ma di tanto in tanto, prendi in considerazione l'idea di mettere delle patatine biologiche surgelate nella friggitrice ad aria.

La chiave con gli scambi è cercare in questi alimenti la stessa consistenza che trovi nelle tue normali iper-fissazioni. Una marca di frittura congelata, cucinata con lo stesso apparecchio e le stesse istruzioni, dovrebbe essere sempre più o meno la stessa. Alcune persone potrebbero aver bisogno di più o meno coerenza di altre, quindi questa non è una regola fissa per ogni persona con ADHD. Ma sapere cosa aspettarsi a volte può essere confortante, soprattutto quando si stanno apportando grandi cambiamenti allo stile di vita.

3. Rimani rifornito

Forse la sfida alimentare più grande per chi soffre di ADHD (oltre all’iperfissazione) è il ciclo di saltare i pasti e abbuffarsi. Ti distrai o sei coinvolto nel tuo lavoro e il cibo diventa un lavoro ingrato o un obbligo. Ti dimentichi di mangiare per troppo tempo, poi all'improvviso sei sopraffatto dalla fame e dalla paralisi decisionale. Finisci per mangiare un'intera scatola di salatini, invece di andare a fare la spesa e mettere insieme qualcosa.

Per evitare il ciclo di salti/abbuffate, rifornisci in anticipo il frigorifero e gli armadietti con i pasti e gli spuntini che ami. Scegli le cose che mangerai effettivamente e cerca di trovare un buon equilibrio tra comfort e nutrizione. Non limitarti solo ai "cibi sani"; finirai solo per ordinare o correre fuori per prendere la cosa che desideri veramente. Rendi invece la tua cucina il luogo in cui desideri essere, pieno di prelibatezze entusiasmanti, tra cui alcuni gustosi frutti e verdure.

Se ne hai i mezzi, prova a utilizzare un servizio di consegna di generi alimentari per mantenere rifornita la tua cucina. Non sentirti in colpa per aver esternalizzato il compito incredibilmente opprimente di fare quel viaggio settimanale al supermercato. Pianificare in anticipo può essere più semplice quando tutto ciò che devi fare è tenere una lista della spesa aggiornata in un'app. Hai già abbastanza cose da affrontare con l'ADHD, quindi considera di spuntare "i panorami, i suoni e gli odori del negozio di alimentari" dalla tua lista.

Piccoli cambiamenti

Una cosa sugli ADHD: amano fare piani enormi e complessi e poi dimenticarsi completamente di portarli a termine. Probabilmente hai scritto circa 467 pagine di cambiamenti nella dieta che vorresti apportare e che non lo farai mai. Ma la ricerca mostra costantemente che le persone hanno maggiori probabilità di attenersi a cambiamenti lenti e semplici. Concentrati sul quadro generale apportando piccoli aggiustamenti invece di provare a cambiare tutto in una volta.