18 consigli per dormire supportati dalla scienza per renderti più produttivo
Pubblicato: 2017-03-13
Considera questo: trascorriamo quasi un terzo della nostra vita a letto. Per l'americano medio, sono circa 26 anni.
Il sonno è una parte così importante della nostra vita che può trasformarsi in alcuni seri problemi di salute se ne manchi abbastanza. Gli studi hanno dimostrato un legame tra mancanza di sonno e obesità , depressione e malattie infiammatorie e una diminuzione della produttività. In effetti, Rand Europe e l'Università di Cambridge hanno studiato più di 21.000 dipendenti e hanno scoperto che coloro che dormivano per sei ore o meno erano significativamente meno produttivi. Quindi per quanto tempo dovresti dormire?
La National Sleep Foundation raccomanda 7-9 ore per gli adulti di età compresa tra 26 e 64 anni. Ma anche se vai a letto con le migliori intenzioni di dormire, la lotta per addormentarti può lentamente sgretolare il prezioso sonno ristoratore.
Un nuovo studio ha caratterizzato il "buon sonno della notte" da alcune cose: ci metti meno di mezz'ora per addormentarti; ti svegli non più di una volta durante la notte; dormi l'85% delle volte.
Se questo non suona come te, ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a riprendere il sonno in modo da poter rimanere vigile e produttivo per tutto il giorno.
Cose da evitare per dormire meglio la notte
Evita la caffeina – La caffeina può rimanere nel tuo corpo da otto a quattordici ore. Fondamentalmente, ritarda i tempi dell'orologio interno del tuo corpo, o orologio circadiano secondo Science Translational Medicine . Bere anche sei ore prima di coricarsi può ridurre il sonno totale di un'ora secondo uno studio nel Journal of Clinical Sleep Medicine .
Evita l'alcol - Sebbene l'alcol possa aiutarti ad addormentarti a breve termine, può causare disturbi del sonno più tardi nella notte. Puoi anche diventare rapidamente dipendente dagli effetti sedativi aumentando lentamente la tua tolleranza. Secondo NIH .
Evita la nicotina - I fumatori sperimentano l'astinenza da nicotina durante il sonno, il che ti impedisce di dormire bene la notte. Secondo uno studio pubblicato su Chest Journal, pubblicazione ufficiale dell'American College of Chest Physicians , i fumatori possono ottenere un sonno meno riposante rispetto ai non fumatori a causa della nicotina nel fumo di sigaretta.
Evita le situazioni stressanti – Le attività psicologicamente stressanti possono causare la secrezione di cortisolo, che aumenta la vigilanza. Le sostanze chimiche nel cervello che bloccano la produzione di questi ormoni dello stress vengono attivate nel sonno profondo . Ciò significa anche non fissare l'orologio: questo può portare a uno stress ancora maggiore.
Evita i sonnellini tardivi : i sonnellini brevi sono ottimi per cose come il consolidamento della memoria e possono servire come aggiornamento generale. Ma uno studio aveva effettivamente dimostrato che i sonnellini erano associati a una riduzione complessiva del sonno notturno. Quindi, se hai bisogno di fare un pisolino, fallo all'inizio della giornata. La National Sleep Association suggerisce di fare un pisolino tra le 14:00 e le 15:00 perché è allora che il tuo orologio biologico è naturalmente programmato per questo.
Evita di guardare uno schermo - La retroilluminazione di tablet o telefoni può sopprimere la melatonina, la sostanza chimica che il tuo corpo secerne per dirti di dormire secondo gli studi . Se hai bisogno di guardare il tuo computer, app come Just Get Flux oscureranno lentamente lo schermo se lavori di notte, aiutandoti a farti addormentare.
Evita di recuperare il sonno perso – Ciò che molti non si rendono conto è che gli effetti della perdita di sonno si aggravano più giorni di seguito rimani sveglio fino a tardi. Non c'è modo di "compensare il sonno perso", se non di tornare alla tua routine il prima possibile. Secondo il capo della Divisione del sonno e dei disturbi circadiani del Brigham and Women's Hospital di Boston, il dottor Charles Czeisler , il tentativo di recuperare il sonno perso dormendo eccessivamente in realtà rompe il ritmo che hai stabilito. Questo è anche noto come "jet lag sociale", una frase coniata dal cronobiologo Till Roenneberg .
Evita il posticipo extra – Il pulsante snooze sfortunatamente non ti consente di terminare il ciclo del sonno da cui ti sei svegliato. Dopo aver premuto lo snooze per la prima volta, il tuo cervello pensa che stai tornando a dormire e probabilmente ti abbandonerai a un sonno ancora più profondo quando verrai svegliato di soprassalto dalla sveglia successiva pochi minuti dopo. Questo può farti sentire ancora più stanco.
Suggerimenti per andare a letto velocemente
Mangia un piccolo spuntino - Gli spuntini a tarda notte possono aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue del tuo corpo secondo l'American Academy of Sleep Medicine. Attieniti a mangiare snack con un po' di proteine e grassi come un avocado o un cucchiaio di burro di mandorle. Mangiare un pasto abbondante prima di andare a letto può mettere a dura prova il tuo sistema gastrointestinale che può tenerti sveglio. Lo stesso vale per i cibi piccanti o le prelibatezze ad alto contenuto di zucchero prima di andare a letto.
L'esercizio a tarda notte è effettivamente OK - Secondo uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Sleep Research , un vigoroso esercizio a tarda notte non disturba la qualità del sonno.
Fai un bagno: il National Heart, Lung e Blood Institute suggerisce di fare un bagno caldo perché riscalda il tuo corpo. Quindi, il calo della temperatura dopo che esci dal bagno aiuta a inviare un innesco biologico al tuo corpo che sta arrivando il sonno.
Usa il rumore bianco: il rumore bianco funziona perché crea un effetto di mascheramento che blocca i cambiamenti improvvisi o i rumori che possono impedirti di addormentarti secondo il neuroscienziato Seth Horowitz .
Suggerimenti per il miglior ambiente di sonno
Mantieni la temperatura ambiente fresca – Un calo della temperatura prima di andare a letto aiuta a dire al cervello e al corpo che è ora di andare a letto e può effettivamente aiutarti ad addormentarti. Uno studio ha scoperto che gli insonni che indossavano un berretto rinfrescante prima di coricarsi erano in grado di addormentarsi più facilmente. Tuttavia, ti consigliamo di mantenere una temperatura confortevole tra 60F e 75F per tutta la notte in modo da non interrompere il sonno.
Colora le tue pareti di blu – Il blu potrebbe essere il colore magico per una buona notte di sonno. Un sondaggio di Travelodge ha mostrato che i partecipanti che hanno dormito in stanze blu hanno dormito meglio di quelli in altri colori. Anche il 58% di quelli nella camera da letto blu si è svegliato sentendosi più felice.
Indossare calzini - Gli studi hanno dimostrato che i piedi caldi favoriscono il rapido inizio del sonno secondo Natura .
Materasso a media rigidità: uno studio ha stabilito che i materassi più morbidi e i materassi più duri erano entrambi associati a dolore e qualità del sonno peggiori. Quindi, è meglio evitare le estremità più ampie dello spettro quando si sceglie una rigidità del materasso.
Dormire da soli – Il dottor Neil Stanley , che dirige un laboratorio del sonno presso l'Università del Surrey, ha riferito che le persone sposate che dormono nello stesso letto soffrono del 50% in più di disturbi del sonno dannosi ed è un grande sostenitore del dormire in letti separati.
Svegliati con la luce naturale: la luce ha un impatto sul cervello cognitivo e può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani . Non combattere il sole quando sorge.
Se sei uno di questi tipi di persone, puoi utilizzare le tecnologie a tuo vantaggio. App come l'app Bedtime sull'iPhone possono essere impostate per aiutarti a mantenere un programma per andare a dormire e ti sveglieranno dolcemente con la musica. Serenity è un'app iOS che ti consente di creare il tuo mix di rilassanti rumori bianchi, come tuoni e pioggia che ti aiutano ad addormentarti. White Noise Free è un'app simile per Android. Quindi SleepCycle o SleepBot monitorano la tua attività del sonno durante la notte per mostrarti se hai dormito bene la notte.
Lo stress del lavoro, le distrazioni familiari o i viaggi in fusi orari diversi sono solo alcuni dei motivi per cui milioni di americani lottano con notti insonni . Anche se ti consideri un buon dormiente, con un flusso costante di informazioni e notizie da Internet, è facile ritrovarti a stare sveglio molto più tardi di quanto dovresti scorrere il tuo feed social. Non c'è sostituto per una buona notte di sonno vecchio stile. Quando ti senti stanco, metti giù il telefono e vai a letto.
Fonti:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html
http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04
http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/
http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/
http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159
http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/
https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf
http://www.sleephealthjournal.org/