体操の旅を始めるための 4 つの脚のトレーニング

公開: 2022-11-17

ほとんどのスポーツでは、脚が強いと有利になります。ただし、アスリートでなくても、健康と幸福には不可欠です。

運動は好きだけどジムは避けているなら、ランニング、サイクリング、ハイキングは

まともな脚のトレーニングのための唯一のオプション。ただし、多くのトレーニングが実行される場合があります

下半身を強化するためのウェイトや機器なし。

この記事では、脚の形を良くするための 4 つの体操トレーニングについて説明します。読む！

1.レッグスクワット

片足スクワットは、片足だけで行うスクワットです。伝統的なスクワットが評価される

バランスと安定性のために。ピストルスクワットとも呼ばれます。

このスクワットは中級から上級レベルです。片足スクワットに進んでください。

両足スクワットをマスターしました。テクニックに慣れていない場合は、変更できます

椅子を使用。

実行方法

片足スクワットには特別な道具は必要ありません。あなたがより挑戦的なのが好きなら

運動中は、メディシンボールまたはダンベルを両手に持つことができます。

右足を前に踏み出すことから始めます。次に、左足を上げ、胴体の少し前にまっすぐに保ちます。または、左足を上げたままにして、膝を曲げます。

バランスをとるために、腕を前または横に保持できます。

エクササイズ中は、胴体を上げ、体幹を引き締めてください。あなたがに降りると

しゃがんだ位置で、腰を後ろに動かし始めます。腰を落としたまま、できるだけ低くなる

地面に平行。

立ち上がるために右足で押しながら臀筋を引き締めます。間

繰り返し、左足を上げたままにします。

左に切り替える前に、こちら側で 5 ～ 10 回繰り返します。

3セット行います。

利点

片足スクワットは、次の筋肉を鍛えます。

大臀筋
腹部
ふくらはぎ
太もも
すね

予防

片足スクワットは、中級者から上級者向けのエクササイズです。しゃがむ

脚はマスターするのに大変な運動です。

この操作を行う前に、ダブルレッグスクワットをマスターする必要があります。これは、適切な形式を学習するのに役立ちます。片足スクワットのやり方を間違えると、股関節、膝、

けがの原因となります。

このテクニックを効果的に実行する方法がわからない場合は、知識のあるパーソナルトレーナーに最初の数回の試みを観察してもらいます。次に、彼らはあなたのパフォーマンスを評価し、

必要な改善。

けがをしたり、ひどい痛みがある場合は、片足スクワットを行うことはお勧めできません.

2. ウォーキングランジ

通常のスクワットと比較して、ウォーキングランジでは身体への意識が少し高くなります。しかし、脚の筋肉をさまざまな角度から開発する素晴らしいアプローチであり、バランスが取れています

成分。したがって、ウォーキングランジは自重スクワットを補完するのに理想的です。

実行方法

両足をそろえて前に進み、後ろの膝を床に一直線に落とし、

地面に着く直前で止まる。次に反対側の足を前に踏み出します。

前足の位置を確認してから、立ち上がってください。

繰り返しの間に交互の脚。スプリットスクワットに似ており、同じ利点がいくつかありますが、より挑戦的です.

利点

ウォーキングランジは、次の筋肉に作用します。

大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋
腹部

予防

歩くときの突進は、一般的に大多数の人にとって安全であると考えられています。ただし、間違ったフォームは筋肉の緊張のリスクを高める可能性があります。初心者は最初から始めるべき

適切なフォームが習得されるまで静的ランジ。

呼吸に集中し、監視下でウォーキングランジを実行します。

落下の危険。体幹に力を入れ、胴体と股関節のバランスを維持します。まっすぐな背骨を維持する

そして上半身。

3.グルートブリッジ

グルートブリッジのエクササイズは、魅力的でやりがいがあり、有益です。年齢や体力に関係なく

レベル、それはあらゆるトレーニング計画への優れた追加です。このエクササイズは後頭部を中心に行います

チェーンまたは足の後ろ。大臀筋とハムストリングスは、主要な筋肉群です。

後部チェーン。

実行方法

特別な機器は必要ありません。背中の痛みを軽減するためのヨガマットはオプションです。

膝を肩幅に開いて仰向けになり、足を地面に平らにし、膝を曲げます。つま先がまっすぐ前に出て、かかとが臀部から 6 ～ 8 インチ離れていることを確認します。

両腕を両脇に置き、手のひらを天井に向けます。ゆっくりと腰を上げ、臀筋を引き締め、腹筋を引き締めます。腰をできるだけ高く上げながら、背中をまっすぐに保ちます。次に、胴体が肩から膝まで一直線になるまで腰を上げて、完璧な臀部ブリッジを作ります。

大臀筋をできるだけきつく締め、大臀筋ブリッジの頂点に達したら 30 秒間保持します。

利点

グルートブリッジは、次の筋肉に作用します。

大臀筋
ヒップ
ハムストリングス
腰

予防

ワークアウトをしている間ずっと、臀筋に集中してください。足が臀筋から離れすぎている可能性があり、ハムストリングスがほとんどの作業を行う場合は、足を近づける必要があります. 最初の姿勢に戻り、腰が引き込まれ、腹筋が引き締まり、腰を上げたときに背中が反らないようにします。

グルートブリッジのもう 1 つのよくある間違いは、アクションのトップで臀筋を完全に活性化していないことです。これを避けるには、腰を完全に伸ばしながら、ブリッジの高さで臀筋を曲げます。繰り返しますが、腰と膝が一直線になるようにします。

4.ブルガリアンスプリットスクワット

若干の違いはありますが、シングルレッグスクワットとブルガリアンスプリットスクワットは大腿四頭筋を対象としており、バランスが必要です。片足でしゃがむと、安定部分が前に伸びます。ブルガリアンスプリットスクワットを行うときは、安定させる脚を後ろの隆起した面に置きます。

柔軟な腰が必要なブルガリアンスプリットスクワットを行うと、片足よりも深くしゃがむことができます。

実行方法

まず、膝の高さのステップまたはベンチの約 2 フィート前に身を置く。次に、右足を後ろに上げ、右足をベンチに置きます。右足は、簡単に突進できるように、ベンチの前に十分に離れている必要があります。少し移動してベストスポットを探します。

足はまだ肩幅に開いている必要があります。より近い足の位置を好む場合は、しゃがんだときに左膝がつま先を越えないようにしてください。次に、左脚を下ろし始めたら、腰を少し前傾させながら、膝を曲げて肩を後ろに回します。

大腿四頭筋とハムストリングスの力を使って左足を押し上げ、この脚で必要な回数の繰り返しを行った後、立ち上がって、左足を交換してベンチに上げます.

利点

グルートブリッジは、次の筋肉に作用します。

クワッド
大臀筋
ふくらはぎ
ハムストリングス

予防

ブルガリアンスプリットスクワットは、適切なセットアップと強力なコアエンゲージメントによって安全に保つことができます。正しい足の配置と配置を時間をかけて選択し、腰から前傾したり、重心を前膝の前に移動したりしないようにします。膝に力が入りすぎて膝を痛める可能性があります。

ブルガリアンスプリットスクワットは、筋力トレーニングに慣れていない場合や、従来のランジを完了する際にバランスを維持するのが難しい場合には、おそらく適していません。同様に、膝や足首に痛みや怪我がある場合、この動作を正しく実行するために必要な柔軟性と可動性が不快になることがあります.

痛みや不快感がある場合は、後ろ足を床に置いてバランスをとってスプリットスクワットのバリエーションを試してください.

最終的な考え

レッグデイは、カリステニクスの世界では不可欠です。継続的で激しい作業負荷に耐えることができる、非常に筋肉質で、運動能力があり、力強く、強い脚を発達させるのに役立ちます. さらに、バランス、パワー、対称性の向上、下半身の動きの補助、筋力、カロリー燃焼能力など、多くのメリットがあります。

体の半分である足は、尊厳をもって扱われるに値します。知るか？脚のトレーニングがお気に入りの日になるかもしれません。