덤벨을 이용한 상완근 운동 3가지

이두박근은 피트니스 세계에서 불균형한 관심을 받습니다. 그것은 사람들이 가장 심미적으로 좋아하는 근육 그룹 중 하나이므로 많은 남성과 일부 여성이 근육 성장에 중점을 둡니다. 사실, 불룩한 팔뚝이 없는 보디빌더, 수퍼히어로 또는 피트니스 아이콘을 본 적이 없을 것입니다! 그들은 위대한 육체적 기량과 힘을 얻는 숭고한 목표를 나타냅니다.

많은 사람들이 더 큰 팔뚝을 원하지만 거기에 도달하는 데 필요한 단계를 아는 사람은 많지 않습니다. 그들은 하룻밤 사이에 나타나지 않을 것이며 상당한 노력 없이는 확실히 성장하지 않을 것입니다. 그러나 이두근 성장은 완전히 달성할 수 있습니다. 피트니스 초보자, 전문가, 십대 또는 노인이든 관계없이 몇 가지 간단한 상완 이두근 운동을 학습하여 이두근의 강도와 질량을 향상시킬 수 있습니다.

이두근 해부 및 기능

대부분의 사람들이 이두박근이라고 생각하는 것은 실제로 상완 내측에 있는 세 가지 다른 근육 세트입니다.

팔뚝의 근육:

• 이두박근
• 상완근
• 오구완근

실제 상완이두근 자체는 짧은 머리와 긴 머리로 구성된 머리가 두 개인 근육입니다. 어깨에서 팔꿈치 관절로 연결되어 전완을 안쪽으로 굽히고 어깨 관절에서 회외(팔을 바깥쪽으로 회전)시키는 데 중요한 역할을 합니다.

상완이두근 외에도 상완 내측에는 더 작은 오구완근과 큰 상완근이 있습니다. 오구완근은 겨드랑이 근처 팔의 위쪽 안쪽 부분에 수용되어 있으며 내전이라고 하는 움직임에서 어깨 관절에서 몸쪽으로 팔을 당기는 것을 돕습니다.

상완근은 이두박근의 기능과 외관 모두에서 훨씬 더 중요한 역할을 합니다. 이것은 팔꿈치 관절에서 상완골(주 상완골)의 상단까지 연장되는 상완이두근 아래에 있는 큰 근육입니다. 실제로 상완이두근보다 팔꿈치 굴곡에서 더 중요한 역할을 하며 50% 이상의 힘을 생성합니다. 그러나 상완이두근과 달리 팔 회전에는 역할을 하지 않습니다.

상완근은 상완이두근 아래에 있는 두꺼운 근육이기 때문에 이 부위에서 힘과 질량을 얻으면 상완이두근이 더 크고 선명해 보입니다. 최적의 발달을 위해 전체 이두박근 부위를 훈련하는 핵심은 이 부위의 모든 중요한 근육을 적절하게 치고 있는지 확인하는 것입니다.

이두근을 훈련하는 방법

다른 근육과 마찬가지로 이두박근 성장의 핵심은 좋은 회복과 결합된 점진적 과부하를 사용하는 근력 훈련입니다. 이것은 근육이 회복되고 다시 강해지기 위해 운동 후 충분한 영양과 휴식을 취하는 것뿐만 아니라 부하 및/또는 더 높은 볼륨으로 일주일에 여러 번 훈련하는 것을 의미합니다.

시작하기 위해 덤벨만 사용하여 이두박근을 위한 3가지 간단한 운동이 있습니다.

해머 컬

해머 컬은 이두근 훈련의 주요 운동 중 하나입니다. 두 팔을 동시에 사용하여 두 개의 덤벨로 수행하거나 측면을 번갈아 가며 팔을 개별적으로 운동할 수 있습니다. 또한 일반 해머 컬 또는 크로스 바디 해머 컬 사이에서 옵션을 선택할 수 있으며, 이 운동은 팔뚝과 가슴 위쪽 근육도 목표로 시작할 수 있습니다.

기본 싱글 암 해머 컬을 하려면 가벼운 중간 크기의 덤벨을 한 손에 잡고 중립 자세에서 손바닥을 옆구리 쪽으로 향하게 합니다. 몸의 다른 부분을 움직이지 않고 팔꿈치를 구부려 팔을 돌리지 않고 덤벨을 겨드랑이를 향해 앞으로 당깁니다. 이 동작의 정점에서 이두박근을 쥐어짜고 옆구리로 돌아가는 도중에 덤벨을 천천히 조절하세요.

프리처 컬

프리처 컬은 심각한 이두박근 덩어리를 만드는 또 다른 훌륭한 옵션입니다. 다른 근육의 보상을 허용하지 않는 엄격한 움직임이므로 원하는 정확한 영역을 목표로 삼을 수 있는 훌륭한 방법입니다.

이 운동을 하려면 약간의 덤벨과 설교자 벤치 또는 간단한 경사 벤치 형태의 높은 패드가 필요합니다. 프리처 패드를 사용하는 경우 선택하면 양팔을 동시에 할 수 있지만 인클라인 벤치의 폭이 좁기 때문에 한팔 트레이닝을 고수하는 것이 가장 좋습니다.

덤벨을 잡고 시작하여 패드나 벤치가 겨드랑이 위쪽 끝 부분에 놓이도록 하고, 팔 뒤쪽은 대각선으로 내려간 자세에서 벤치의 나머지 부분에 닿도록 합니다. 벤치의 저항을 이용하여 덤벨을 어깨 쪽으로 천천히 당겨 밀어냅니다. 움직임의 처음 1/3은 이두박근에 가장 힘이 들 것이므로 각 담당자를 너무 빨리 안팎으로 움직이지 않도록 주의하십시오.

조트만 컬

마지막으로 덤벨로 이두박근을 훈련하는 것은 Zottman 컬입니다. 이 동작은 앞의 두 동작보다 약간 더 복잡하지만 이두박근의 모든 영역을 효과적으로 타격합니다. 이 운동에 필요한 것은 덤벨 세트뿐입니다. 이 동작은 한 번에 두 개의 팔을 사용하는 것이 가장 좋습니다.

양쪽 손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하도록 조트만 컬을 시작하세요. 팔꿈치를 구부리면서 덤벨을 어깨 쪽으로 앞으로 당기면서 코어를 사용하고 어깨를 안정적으로 유지하세요. 이것이 Zottman 컬이 해머 컬과 다른 점입니다. 움직임의 최고점에 도달하면 팔꿈치를 옆구리에 유지하면서 손바닥이 천장을 향하도록 손바닥을 안쪽으로 돌려 팔뚝이 회전하도록 합니다.

이 위치에 도달하면 덤벨을 들어 올리고 팔뚝 회전을 뒤집어 손바닥이 바로 앞을 향하도록 합니다. 손등이 위를 향하도록 덤벨을 옆으로 천천히 내리고 다음 반복을 위해 시작 위치로 돌아갑니다.

결론

이두박근을 만드는 것은 어려울 수 있지만 복잡할 필요는 없습니다. 몇 가지 간단한 운동을 정기적으로 연습하거나 몇 가지 추가 운동을 추가하여 팔이 더 강해지고 두꺼워지고 발달되는 것을 지켜보십시오.