미용 체조 여정을 시작하기 위한 4가지 다리 운동

대부분의 스포츠에서 다리가 튼튼하면 유리할 수 있습니다. 그러나 운동 선수가 아니더라도 건강과 웰빙에 필수적입니다.

운동을 좋아하지만 체육관은 피한다면 달리기, 자전거 타기, 하이킹이

괜찮은 다리 운동을 위한 유일한 옵션입니다. 그러나 수많은 운동을 수행할 수 있습니다.

하체 강화를 위한 웨이트나 장비 없이.

이 기사에서는 더 나은 다리 모양을 위한 4가지 미용 체조 운동에 대해 설명합니다. 읽어!

1. 레그 스쿼트

싱글 레그 스쿼트는 한쪽 다리로만 수행되는 스쿼트입니다. 전통적인 스쿼트가 평가됩니다.

균형과 안정성을 위해. 피스톨 스쿼트로도 알려져 있습니다.

이 스쿼트는 중급에서 고급 수준입니다. 일단 다음 단계에 도달하면 싱글 레그 스쿼트로 진행해야 합니다.

두 다리로 스쿼트를 마스터했습니다. 기술에 익숙하지 않은 경우 수정할 수 있습니다.

의자 사용.

수행 방법

싱글 레그 스쿼트는 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 더 도전적인 것을 좋아한다면

운동을 할 때는 각 손에 메디신볼이나 덤벨을 들고 있어도 됩니다.

오른발로 앞으로 나아가면서 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 들어 올려 똑바로 유지하고 몸통 약간 앞에 둡니다. 또는 왼쪽 다리를 높게 유지하고 무릎을 구부릴 수 있습니다.

균형을 잡기 위해 양팔을 앞이나 옆에 둘 수 있습니다.

운동을 하는 동안 상체를 높게 유지하고 코어를 단단하게 유지하십시오. 당신이

쪼그리고 앉은 자세로 엉덩이를 뒤로 움직이기 시작하십시오. 엉덩이를 유지하면서 최대한 낮추십시오.

지면과 평행.

다시 일어설 수 있도록 오른발로 밀면서 둔근을 사용하십시오. 사이

반복, 왼쪽 다리를 높게 유지하도록 노력하십시오.

왼쪽으로 전환하기 전에 이쪽에서 5~10회 반복합니다.

세 세트를 수행하십시오.

이익

싱글 레그 스쿼트는 다음 근육을 사용합니다.

• 둔부
• 복부
• 송아지
• 허벅지
• 정강이

지침

싱글 레그 스쿼트는 중급 및 고급 운동선수를 위한 운동입니다. 하나에 쪼그리고

다리는 마스터하기 힘든 운동입니다.

이 동작을 수행하기 전에 이중 다리 스쿼트를 마스터해야 합니다. 이것은 적절한 형식을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 싱글 레그 스쿼트를 잘못하면 고관절, 무릎,

또는 다리 부상이 발생할 수 있습니다.

이 기술을 효과적으로 실행하는 방법이 확실하지 않은 경우 지식이 풍부한 개인 트레이너에게 처음 몇 번의 시도를 관찰하도록 하십시오. 그런 다음 귀하의 성과를 평가하고

필요한 개선.

부상을 당했거나 심한 통증이 있는 경우 한쪽 다리 스쿼트를 수행하는 것은 권장되지 않습니다.

2. 워킹 런지

일반 스쿼트에 비해 워킹 런지는 신체 인식이 조금 더 필요합니다. 그러나 다양한 각도에서 다리 근육을 발달시키는 환상적인 접근 방식이며 균형이 잡혀 있습니다.

요소. 따라서 워킹 런지는 맨몸 스쿼트를 보완하는 이상적인 운동입니다.

수행 방법

두 발을 모으고 앞으로 나아가면서 뒤쪽 무릎을 바닥에 일직선으로 떨어뜨리고

땅에 닿기 직전에 멈춥니다. 다음은 유지한 상태에서 반대쪽 다리를 앞으로 내딛는다.

앞발의 위치를 ​​잡은 다음 다시 일어섭니다.

반복 사이에 다리를 번갈아 가십시오. 스플릿 스쿼트와 유사하며 동일한 이점을 제공하지만 더 어렵습니다.

이익

워킹 런지는 다음 근육을 작동시킵니다.

• 사두근
• 햄스트링
• 둔부
• 복부

지침

걸을 때 런지는 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전한 것으로 간주됩니다. 그러나 잘못된 형태는 근육 긴장의 위험을 높일 수 있습니다. 초보자는 시작해야합니다

적절한 형태가 마스터될 때까지 정적 런지.

호흡에 집중하고 감독하에 워킹 런지를 수행하십시오.

떨어질 위험. 코어에 힘을 주고 몸통과 엉덩이의 균형을 유지하세요. 척추를 곧게 유지

그리고 상체.

3. 둔근 교량

둔근 다리 운동은 매력적이고 도전적이며 유익합니다. 나이나 체력에 상관없이

수준, 그것은 모든 훈련 요법에 대한 훌륭한 추가입니다. 이 운동은 후방을 중심으로

체인 또는 다리 뒤쪽. 둔근과 햄스트링은 다음의 주요 근육 그룹입니다.

후방 사슬.

수행 방법

특별한 장비가 필요하지 않습니다. 허리 통증을 줄이기 위해 요가 매트는 선택 사항입니다.

무릎을 어깨 너비로 벌리고 발을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 발가락이 정면을 향하고 발뒤꿈치가 둔근에서 6~8인치 떨어져 있는지 확인하세요.

양팔을 양쪽에 평평하게 놓고 손바닥은 천장을 향하게 합니다. 천천히 엉덩이를 올리고, 둔근을 사용하고, 복근에 힘을 줍니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 최대한 높이 들어 올립니다. 다음으로 몸통이 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올려 완벽한 둔근 다리를 만듭니다.

둔근을 최대한 꽉 쥐고 둔근 다리 상단에 도달하면 30초 동안 유지합니다.

이익

둔근 다리는 다음 근육을 작동시킵니다.

• 둔부
• 잘 알고 있기
• 햄스트링
• 허리

지침

운동을 하는 내내 둔근에 집중하세요. 발이 둔근에서 너무 멀리 떨어져 있을 수 있으므로 햄스트링이 대부분의 작업을 수행하는 경우 더 가깝게 당겨야 합니다. 시작 자세로 돌아가 엉덩이가 접혀 있고, 복근이 맞물려 있고, 허리 근육이 많이 사용되는 경우 엉덩이를 다시 들어 올릴 때 등이 구부러지지 않는지 확인하십시오.

또 다른 일반적인 둔근 다리 실수는 동작의 상단에서 둔근을 완전히 활성화하지 않는 것입니다. 이것을 피하려면 엉덩이를 완전히 펴면서 다리 높이에서 둔근을 구부리십시오. 다시 말하지만 엉덩이와 무릎이 일직선이 되어야 합니다.

4. 불가리안 스플릿 스쿼트

그들 사이에는 약간의 차이가 있지만 단일 레그 스쿼트와 불가리안 스플릿 스쿼트는 대퇴사두근을 목표로 하며 균형이 필요합니다. 한쪽 다리로 쪼그리고 앉으면 안정화 부분이 앞으로 확장됩니다. 불가리안 스플릿 스쿼트를 수행할 때 안정화 다리는 융기된 표면의 뒤쪽에 위치합니다.

유연한 엉덩이가 필요한 불가리안 스플릿 스쿼트를 하면 한쪽 다리로 할 수 있는 것보다 더 깊게 스쿼트를 할 수 있습니다.

수행 방법

먼저, 무릎 높이의 계단이나 벤치 앞에 약 2피트 정도 위치합니다. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올려 오른발을 벤치에 올려 놓으십시오. 오른발은 쉽게 돌진할 수 있도록 벤치 앞에서 충분히 떨어져 있어야 합니다. 최고의 장소를 찾기 위해 조금 움직입니다.

여전히 발을 어깨 너비로 벌려야 합니다. 더 가까운 발 위치를 선호하는 경우 스쿼트할 때 왼쪽 무릎이 발가락을 넘지 않도록 하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리로 내리기 시작하면서 무릎을 구부리고 허리를 약간 앞으로 기울이면서 어깨를 뒤로 굴립니다.

대퇴사두근과 햄스트링의 힘을 사용하여 이 다리에서 필요한 반복 횟수를 수행한 후 다시 일어나기 위해 왼발을 위로 밀고 왼발을 바꿔서 벤치로 들어 올립니다.

이익

둔근 다리는 다음 근육을 작동시킵니다.

• 쿼드
• 둔부
• 송아지
• 햄스트링

지침

불가리안 스플릿 스쿼트는 적절한 셋업과 강력한 코어 개입으로 안전하게 유지될 수 있습니다. 시간을 들여 올바른 발 정렬과 배치를 선택하여 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이고 무게 중심을 앞쪽 무릎 앞으로 옮기려는 유혹을 방지하십시오. 무릎에 너무 많은 힘을 가하기 때문에 무릎에 무리가 갈 수 있습니다.

불가리안 스플릿 스쿼트는 근력 운동이 처음이거나 기존 런지를 완료하는 동안 균형을 유지하는 데 어려움이 있는 경우 적합하지 않을 수 있습니다. 마찬가지로 무릎이나 발목에 통증이나 부상이 있는 경우 이 동작을 올바르게 수행하는 데 필요한 유연성과 이동성이 불편할 수 있습니다.

통증이나 불편함이 느껴지면 뒷발을 바닥에 대고 스플릿 스쿼트 변형을 시도해 보십시오.

마지막 생각들

캘리스테닉스의 세계에서 레그 데이는 필수적입니다. 그것은 지속적이고 격렬한 작업 부하를 견딜 수 있는 매우 근육질이고, 운동적이고, 강력하고, 강한 다리를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 균형, 힘, 대칭성 향상, 하체 움직임 보조, 근력 및 칼로리 소모 능력 등 수많은 이점이 있습니다.

다리는 신체의 절반으로서 존엄하게 대접받아야 합니다. 누가 알아? 다리 운동이 가장 좋아하는 날이 될 수도 있습니다!