생산성을 높이는 18가지 과학 기반 수면 팁

이것을 고려하십시오. 우리는 인생의 거의 3분의 1 을 침대에서 보냅니다. 평균적인 미국인의 경우 약 26년입니다.

수면은 우리 삶에서 매우 중요한 부분이므로 충분히 놓치면 심각한 건강 문제로 발전할 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족과 비만 , 우울증 과 염증성 질환 , 생산성 감소 사이의 연관성이 나타났습니다. 사실, Rand Europe과 University of Cambridge 는 21,000명 이상의 직원을 연구 한 결과 6시간 이하로 자는 사람들의 생산성이 현저히 떨어지는 것으로 나타났습니다. 그럼 얼마나 자야 할까요?

국립수면재단 ( National Sleep Foundation ) 은 26-64세 성인의 경우 7-9시간을 권장합니다. 그러나 최선의 의도로 잠자리에 들더라도 잠들기 위한 노력은 귀중한 회복력이 있는 잠을 서서히 깨뜨릴 수 있습니다.

새로운 연구 는 "잘 자"를 몇 가지로 특징지었습니다. 잠들기까지 30분도 채 걸리지 않습니다. 당신은 밤새 한 번 이상 일어나지 않습니다. 당신은 시간의 85%를 자고 있습니다.

이것이 당신처럼 들리지 않는다면, 하루 종일 기민하고 생산적인 상태를 유지할 수 있도록 수면을 정상화하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁이 있습니다.

숙면을 취하기 위해 피해야 할 것들

카페인 피하기 – 카페인은 8~14시간 동안 체내에 남아 있을 수 있습니다. 기본적으로 이것은 신체의 내부 시계 또는 Science Translational Medicine 에 따른 24시간 주기 시계의 타이밍을 지연시킵니다 . 임상 수면 의학 저널(Journal of Clinical Sleep Medicine) 에 실린 연구에 따르면 취침 6시간 전에라도 술을 마시면 총 수면 시간이 1시간 감소할 수 있습니다 .

알코올을 피하십시오 – 알코올은 단기간에 잠을 잘 수 있도록 도와주지만 나중에 밤에 수면을 방해할 수 있습니다. 진정 효과에 빠르게 의존하는 동시에 내성을 서서히 증가시킬 수도 있습니다. NIH 에 따르면 .

니코틴을 피하십시오 – 흡연자는 수면 중에 니코틴 금단 현상을 경험하여 숙면을 취하지 못하게 합니다. American College of Chest Physicians의 공식 간행물인 Chest Journal에 발표된 연구에 따르면 흡연자는 담배 연기의 니코틴 때문에 비흡연자보다 덜 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

스트레스가 많은 상황을 피하십시오 – 심리적으로 스트레스가 많은 활동은 코르티솔의 분비를 일으켜 각성을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 스트레스 호르몬의 생산을 멈추게 하는 뇌의 화학 물질은 깊은 잠 에서 활성화됩니다 . 이것은 시계를 쳐다보지도 않는다는 것을 의미합니다. 이것은 더 많은 스트레스로 이어질 수 있습니다.

늦은 낮잠을 피하십시오 – 짧은 낮잠은 기억력 강화와 같은 일에 좋으며 일반적인 재충전의 역할을 할 수 있습니다. 그러나 한 연구 에 따르면 낮잠은 전반적으로 밤에 잠을 덜 자는 것과 관련이 있습니다. 따라서 낮잠이 필요하다면 낮잠을 일찍 자야 합니다. 미국수면협회 ( National Sleep Association) 는 오후 2시에서 3시 사이에 낮잠을 자라고 제안합니다. 왜냐하면 그 시간은 생체 시계가 자연스럽게 프로그래밍되는 시간이기 때문입니다.

화면을 보는 것을 피하십시오 – 태블릿이나 휴대폰의 백라이트는 연구 에 따르면 신체가 분비하여 잠을 자도록 지시하는 화학 물질인 멜라토닌을 억제할 수 있습니다 . 컴퓨터를 봐야 하는 경우 Just Get Flux 와 같은 앱 은 밤에 작업하는 경우 화면을 천천히 어둡게 하여 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.

잠을 못 자는 것을 만회하지 마십시오 – 많은 사람들이 깨닫지 못하고 있는 사실은 계속해서 늦게까지 깨어 있는 날이 많을수록 수면 부족의 영향이 더 심해진다는 것입니다. 가능한 한 빨리 정규 일정으로 돌아가는 것 외에는 실제로 "잠을 보충"할 방법이 없습니다. 보스턴에 있는 Brigham and Women's Hospital의 수면 및 일주기 장애 부서장인 Dr. Charles Czeisler 에 따르면 과도하게 잠을 자서 잃어버린 수면을 보충하려고 하면 실제로 당신이 세운 리듬이 깨집니다. 이것은 시간생물학 자인 Till Roenneberg 가 만든 문구인 "사회적 시차"로도 알려져 있습니다 .

추가 스누즈 방지 – 스누즈 버튼 은 불행히도 잠에서 깨어난 수면 주기를 끝내지 못하게 합니다. 처음으로 스누즈를 눌렀을 때, 당신의 뇌는 당신이 다시 잠이 든다고 생각하고, 몇 분 후 다음 알람이 울려 잠에서 깨어나면 당신은 더 깊은 잠에 빠질 가능성이 높습니다. 이것은 당신을 더욱 피곤하게 만들 수 있습니다.

빨리 취침하기 위한 팁

소량의 간식 먹기 – 미국 수면의학 아카데미에 따르면 늦은 밤 간식은 신체의 혈당 수치 를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도 또는 아몬드 버터 한 숟가락과 같은 약간의 단백질과 지방이 포함된 간식을 섭취하십시오. 자기 전에 많은 양의 식사를 하면 위장 시스템에 추가적인 부담을 주어 잠을 잘 수 있습니다. 자기 전에 매운 음식이나 고당도 간식도 마찬가지입니다.

심야 운동은 사실 괜찮습니다 – Journal of Sleep Research 에 발표된 2011년 연구에 따르면 격렬한 심야 운동 은 수면의 질을 방해하지 않습니다.

목욕하기 - 국립 심장, 폐, 혈액 연구소 에서는 몸을 따뜻하게 해주기 때문에 따뜻한 목욕을 할 것을 제안합니다. 그런 다음 목욕을 마친 후 체온이 떨어지면 잠이 온다는 생물학적 방아쇠를 몸에 보내는 데 도움이 됩니다.

화이트 노이즈 사용 – 화이트 노이즈는 신경과학자 Seth Horowitz 에 따르면 잠들지 못하게 할 수 있는 갑작스러운 변화나 소음을 차단하는 마스킹 효과를 생성하기 때문에 작동합니다 .

최상의 수면 환경을 위한 팁

실내 온도를 시원하게 유지 - 자기 전에 온도를 낮추면 뇌와 몸에 잠자리에 들 시간이라는 것을 알려주고 실제로 잠들 수 있도록 도와줍니다. 한 연구 에 따르면 자기 전에 냉각 모자를 쓴 불면증 환자가 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 그러나 수면을 방해하지 않도록 밤새 60F - 75F 사이의 편안한 온도를 유지하는 것이 좋습니다.

벽을 파란색 으로 칠하십시오 - 파란색은 숙면을 위한 마법의 색상일 수 있습니다. Travelodge 의 한 설문 조사에 따르면 파란색 방에서 자는 참가자는 다른 색 방에서 자는 참가자보다 잠을 더 잘 잤습니다. 파란 침실에 있는 사람들의 58%는 또한 더 행복감을 느끼며 일어났습니다.

양말 착용 – 연구에 따르면 따뜻한 발은 Nature 에 따르면 빠른 수면 시작을 촉진합니다 .

중간 크기의 단단한 매트리스 - 한 연구 에 따르면 가장 부드러운 매트리스와 가장 단단한 매트리스 모두 통증과 수면의 질을 악화시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 매트리스 견고성을 선택할 때 스펙트럼의 넓은 끝을 피하는 것이 가장 좋습니다.

혼자 자자 – 서리 대학의 수면 연구소를 이끌고 있는 닐 스탠리 박사 는 같은 침대에서 자는 기혼자들이 해로운 수면 장애를 50% 더 많이 겪는다고 보고했으며 별도의 침대에서 자는 것을 강력히 지지합니다.

자연광에 눈을 뜨다 – 빛은 인지 뇌에 영향을 미치며 일주기 리듬 을 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다 . 해가 뜨면 싸우지 마십시오.

당신이 이러한 유형의 사람들 중 하나라면 기술을 유리하게 사용할 수 있습니다. iPhone의 취침 시간 앱과 같은 앱은 취침 시간 일정을 유지하는 데 도움이 되도록 설정할 수 있으며 음악과 함께 부드럽게 잠을 깨울 수 있습니다. Serenity 는 천둥소리와 비와 같은 편안한 백색소음을 만들어 숙면에 도움이 되는 iOS 앱입니다. White Noise Free 는 유사한 Android용 앱입니다. 그런 다음 SleepCycle 또는 SleepBot 은 밤새 수면 활동을 추적하여 숙면을 취했는지 알려줍니다.

직장, 가족의 방해 또는 다른 시간대 여행으로 인한 스트레스는 수백만 명의 미국인이 잠 못 이루는 밤 에 어려움을 겪는 이유 중 일부일 뿐입니다 . 인터넷에서 끊임없이 정보와 뉴스를 접하고 잠을 잘 자고 있다고 생각하더라도 소셜 피드를 스크롤해야 하는 것보다 훨씬 늦게 깨어 있는 자신을 발견하기 쉽습니다. 구식의 숙면을 대신할 수 있는 것은 없습니다. 피곤할 땐 전화를 내려놓고 잠자리에 든다.

출처:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

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https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/