3 proste ćwiczenia na mięsień ramienny z hantlami

Bicepsowi poświęca się nieproporcjonalnie dużo uwagi w świecie fitnessu. Jest to jedna z grup mięśni, które ludzie uważają za najbardziej estetyczne, więc wielu mężczyzn i niektóre kobiety kładą duży nacisk na ich rozwój. W rzeczywistości prawdopodobnie nigdy nie zobaczysz kulturysty, superbohatera lub ikony fitness bez wypukłych bicepsów! Reprezentują wzniosły cel, jakim jest osiągnięcie wielkiej sprawności fizycznej i siły.

Wiele osób pragnie większych bicepsów, ale niewielu wie, jakie kroki należy podjąć, aby je osiągnąć. Nie pojawią się z dnia na dzień i na pewno nie urosną bez znacznej ilości ciężkiej pracy. Jednak wzrost bicepsa jest całkowicie osiągalny. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym fitnessem, ekspertem, nastolatkiem czy starszą osobą dorosłą, możesz poprawić siłę i masę bicepsa, ucząc się kilku prostych ćwiczeń na biceps ramienny.

Anatomia i funkcja bicepsa

To, co większość ludzi uważa za biceps, to w rzeczywistości zestaw trzech różnych mięśni na wewnętrznej stronie ramienia.

Mięśnie bicepsa:

• Biceps Brachii
• ramienny
• Coracobrachialis

Sam biceps brachii jest dwugłowym mięśniem składającym się z krótkiej głowy i długiej głowy. Łączy się od barku do stawu łokciowego i odgrywa główną rolę w zginaniu przedramienia do wewnątrz i supinacji w stawie barkowym (obrót ramienia na zewnątrz).

Oprócz mięśnia dwugłowego ramienia, górna wewnętrzna część ramienia zawiera również mniejszy mięsień kruczo-ramienny i duży mięsień ramienny. Mięsień coracobrachialis mieści się w górnym wewnętrznym segmencie ramienia w pobliżu pachy i pomaga w przyciąganiu ramienia do ciała w stawie barkowym w ruchu zwanym przywodzeniem.

Mięsień ramienny odgrywa znacznie bardziej znaczącą rolę zarówno w funkcji, jak i wyglądzie bicepsa. Jest to duży mięsień, który znajduje się pod mięśniem dwugłowym ramienia, rozciągając się od stawu łokciowego do górnej części kości ramiennej (głównej kości ramienia). W rzeczywistości odgrywa bardziej znaczącą rolę w zgięciu łokcia niż biceps ramienny, generując ponad 50% więcej mocy. Jednak w przeciwieństwie do mięśnia dwugłowego ramienia nie odgrywa roli w rotacji ramion.

Ponieważ mięsień ramienny jest grubym mięśniem, który znajduje się pod mięśniem dwugłowym ramienia, zwiększenie siły i masy w tym obszarze sprawi, że mięśnie dwugłowe ramienia będą również wyglądać na większe i bardziej zdefiniowane. Kluczem do treningu całego obszaru bicepsa w celu optymalnego rozwoju jest upewnienie się, że prawidłowo uderzasz we wszystkie ważne mięśnie w tym obszarze.

Jak trenować biceps

Podobnie jak w przypadku każdego innego mięśnia, kluczem do wzrostu bicepsów jest trening siłowy z progresywnym przeciążeniem w połączeniu z dobrą regeneracją. Oznacza to trening kilka razy w tygodniu ze zwiększającymi się obciążeniami i/lub większą objętością, a także odpowiednie odżywianie i odpoczynek po treningu, aby mięśnie mogły się zregenerować i odrosnąć silniejsze.

Oto 3 proste ćwiczenia na biceps z użyciem samych hantli, od których możesz zacząć.

loki młotkowe

Uginanie młotkiem jest jednym z podstawowych ruchów podczas treningu bicepsów. Można je wykonywać za pomocą dwóch hantli, używając jednocześnie obu ramion, lub możesz zmieniać strony i indywidualnie ćwiczyć ramiona. Możesz także wybrać między zwykłymi lokami młotkowymi a lokami młotkowymi na krzyż, które mogą również zacząć celować w przedramiona i mięśnie górnej części klatki piersiowej.

Aby wykonać podstawowe uginanie młotkiem na jednej ręce, chwyć lekki lub średni hantel w jednej ręce i skieruj dłonie w stronę boków w neutralnej pozycji. Nie poruszając żadnymi innymi częściami ciała, zegnij się w łokciu, aby pociągnąć hantle do przodu i do góry w kierunku pachy bez obracania ramion. Upewnij się, że napinasz mięśnie bicepsa w górnej części tego ruchu i powoli kontroluj hantle w drodze powrotnej na bok.

Loki kaznodziei

Loki kaznodziei to kolejna doskonała opcja do zbudowania poważnej masy bicepsa. Jest to ścisły ruch, który nie pozwala na kompensację ze strony innych mięśni, co oznacza, że ​​jest to doskonały sposób na upewnienie się, że celujesz dokładnie w pożądane obszary.

Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebować kilku hantli i podwyższonej podkładki w postaci ławki modlitewnej lub nawet prostej ławki pochylonej. Jeśli używasz modlitewnika, możesz ćwiczyć obie ręce jednocześnie, ale niewielka szerokość ławki pochyłej sprawia, że ​​najlepiej jest trzymać się treningu jednej ręki.

Zacznij od złapania hantli i ustawienia się tak, aby podkładka lub ławka spoczywała pod pachą na górnym końcu, z grzbietami ramion dotykającymi reszty ławki w pozycji pochylonej po przekątnej. Powoli pociągnij hantle w kierunku ramienia, wykorzystując opór ławki, aby go odepchnąć. Pierwsza trzecia część ruchu będzie najbardziej obciążająca dla twoich bicepsów, więc pamiętaj, aby nie wchodzić i nie wychodzić z każdego powtórzenia zbyt szybko.

Loki Zottmana

Ostatnim, ale nie mniej ważnym elementem treningu bicepsów z hantlami są uginania Zottmana. Ten ruch jest nieco bardziej złożony niż dwa poprzednie, ale skutecznie uderzy we wszystkie obszary mięśni bicepsów. Wszystko czego potrzebujesz do tego ćwiczenia to zestaw hantli. Do tego ruchu najlepiej używać jednocześnie dwóch ramion.

Rozpocznij uginanie Zottmana z hantlami w każdej ręce po bokach i dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, a ramiona stabilne, zginając się w łokciu, aby pociągnąć hantle do przodu i do góry w kierunku ramion. W tym miejscu loki Zottmana różnią się od loków młotkowych: gdy osiągniesz szczyt ruchu, pozwól przedramionom obracać się, obracając dłonie do wewnątrz, tak aby dłonie były skierowane w stronę sufitu, trzymając łokcie po bokach.

Gdy znajdziesz się w tej pozycji, unieś hantle i odwróć obrót przedramienia, tak aby dłonie były teraz skierowane bezpośrednio przed tobą. Powoli opuść hantle z powrotem na boki, grzbietami dłoni skierowanymi do góry i wróć do pozycji wyjściowej do następnego powtórzenia.

Wniosek

Budowanie bicepsów może być trudne, ale nie musi być skomplikowane. Ćwicz regularnie kilka prostych ćwiczeń lub dodaj kilka dodatkowych i obserwuj, jak twoje ramiona stają się silniejsze, grubsze i bardziej rozwinięte.