4 treningi nóg, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z kalisteniką

W większości sportów posiadanie silnych nóg może dawać przewagę. Jednak nawet jeśli nie jesteś sportowcem, jest to niezbędne dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jeśli lubisz ćwiczyć, ale unikasz siłowni, możesz uwierzyć, że bieganie, jazda na rowerze i piesze wędrówki są

Twoje jedyne opcje na porządny trening nóg. Można jednak wykonywać wiele ćwiczeń

bez ciężarków i sprzętu wzmacniającego dolne partie ciała.

W tym artykule omówimy cztery treningi kalisteniczne dla lepszego kształtu nóg. Czytaj!

1. Przysiady na nogach

Przysiad na jednej nodze to przysiad wykonywany tylko jedną nogą. Oceniany jest tradycyjny przysiad

dla równowagi i stabilności. Dodatkowo znane jako przysiady pistoletowe.

Ten przysiad jest na poziomie średniozaawansowanym do zaawansowanego. Powinieneś przejść do przysiadów na jednej nodze

opanowali przysiad obiema nogami. Jeśli nie znasz techniki, możesz ją zmodyfikować

za pomocą krzesła.

Jak wystąpić

Przysiad na jednej nodze nie wymaga specjalnego sprzętu. Jeśli lubisz bardziej wymagające

ćwiczenia, możesz trzymać piłkę lekarską lub hantle w każdej ręce.

Zacznij od zrobienia kroku do przodu prawą stopą. Następnie podnieś lewą nogę, trzymając ją prosto i nieco przed tułowiem. Alternatywnie możesz uratować lewą nogę uniesioną i zgiąć kolano.

Możesz trzymać ręce z przodu lub po bokach, aby zachować równowagę.

Podczas całego ćwiczenia utrzymuj uniesiony tułów i napięty rdzeń. Gdy schodzisz do a

pozycji przysiadu, zacznij wypychać biodra do tyłu. Zejdź tak nisko, jak to możliwe, trzymając biodra

równolegle do podłoża.

Angażowanie pośladków podczas odpychania się prawą stopą, aby odzyskać pozycję. pomiędzy

powtórzeń, staraj się trzymać lewą nogę uniesioną.

Przed przejściem w lewo wykonaj od 5 do 10 powtórzeń w tę stronę.

Wykonaj trzy serie.

Korzyści

Przysiad na jednej nodze angażuje następujące mięśnie:

• pośladki
• brzuszki
• cielęta
• Uda
• golenie

Środki ostrożności

Przysiad na jednej nodze to ćwiczenie dla średniozaawansowanych i zaawansowanych sportowców. Kucanie na jednym

noga jest trudnym ćwiczeniem do opanowania.

Zanim wykonasz ten manewr, musisz opanować przysiad na dwóch nogach. Może to pomóc w nauce właściwego formatu. Jeśli przysiad na jednej nodze zostanie wykonany nieprawidłowo, biodro, kolano,

lub urazy nóg.

Jeśli nie masz pewności, jak skutecznie wykonać tę technikę, poproś doświadczonego trenera osobistego, aby obserwował kilka pierwszych prób. Następnie mogą ocenić twoją wydajność i zrobić

niezbędne ulepszenia.

Jeśli jesteś kontuzjowany lub odczuwasz silny ból, nie zaleca się wykonywania przysiadów na jednej nodze.

2. Chodzący wypad

W porównaniu ze zwykłymi przysiadami, wykroki w marszu wymagają nieco większej świadomości ciała. Jest to jednak fantastyczne podejście do rozwijania mięśni nóg pod różnymi kątami i zapewnia równowagę

składnik. Dlatego wykroki w marszu są idealnym uzupełnieniem przysiadów z masą własnego ciała.

Jak wystąpić

Zrób krok do przodu obiema stopami razem, opuszczając tylne kolano w prostej linii na podłogę i

zatrzymując się tuż przed zetknięciem się z ziemią. Następnie wykonaj krok do przodu przeciwną nogą, utrzymując ją

pozycję przedniej stopy, a następnie wstań.

Alternatywne nogi między powtórzeniami. Jest podobny do przysiadu dzielonego i oferuje te same zalety, ale jest bardziej wymagający.

Korzyści

Wykrok w marszu angażuje następujące mięśnie:

• mięsień czworogłowy
• ścięgna podkolanowe
• pośladki
• brzuch

Środki ostrożności

Wypady podczas chodzenia są ogólnie uważane za bezpieczne dla zdecydowanej większości osób. Jednak nieprawidłowa forma może zwiększać ryzyko nadwyrężenia mięśni. Początkujący powinni zacząć od

wykroki statyczne, aż do opanowania odpowiedniej formy.

Skoncentruj się na oddychaniu i wykonuj wykroki w marszu pod nadzorem, ponieważ istnieje

ryzyko upadku. Zaangażuj rdzeń i utrzymuj równowagę tułowia i bioder. Utrzymuj prosty kręgosłup

i górnej części ciała.

3. Mostki pośladkowe

Ćwiczenie mostka pośladkowego jest wciągające, wymagające i korzystne. Bez względu na wiek czy kondycję

poziom, jest doskonałym dodatkiem do każdego schematu treningowego. To ćwiczenie koncentruje się na tylnej części

łańcuch lub tył nóg. Twoje pośladki i ścięgna podkolanowe są głównymi grupami mięśniowymi

tylny łańcuch.

Jak wystąpić

Nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt. Mata do jogi jest opcjonalna, aby zmniejszyć ból pleców.

Połóż się na plecach z kolanami rozstawionymi na szerokość barków, stopami płasko na ziemi i ugiętymi kolanami. Upewnij się, że palce u stóp są prosto, a pięty znajdują się w odległości 6-8 cali od pośladków.

Połóż ręce płasko po obu stronach, dłonie skierowane w stronę sufitu. Powoli unieś biodra, zaangażuj pośladki i napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj proste plecy, jednocześnie unosząc biodra tak wysoko, jak to możliwe. Następnie podnieś biodra, aż tułów utworzy linię prostą od ramienia do kolana, aby uzyskać idealny mostek pośladkowy.

Ściśnij pośladki tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez 30 sekund, gdy dojdziesz do szczytu mostka pośladkowego.

Korzyści

Mostek pośladkowy działa na następujące mięśnie:

• pośladki
• biodro
• ścięgna podkolanowe
• dolna część pleców

Środki ostrożności

Skoncentruj się na pośladkach przez cały czas wykonywania treningu. Twoje stopy mogą być zbyt daleko od pośladków i powinny być przyciągnięte bliżej siebie, jeśli ścięgna podkolanowe wykonują większość pracy. Wróć do pozycji wyjściowej i upewnij się, że biodra są schowane, mięśnie brzucha napięte, a plecy nie wyginają się w łuk, gdy ponownie podnosisz biodra, jeśli mięśnie dolnej części pleców są mocno obciążone.

Innym częstym błędem mostka pośladkowego jest niepełna aktywacja pośladków w górnej części akcji. Aby tego uniknąć, napnij pośladki na wysokości mostka, jednocześnie całkowicie wyprostowując biodra. Ponownie, twoje biodra i kolana powinny być w jednej linii.

4. Przysiad bułgarski

Chociaż istnieje między nimi kilka drobnych różnic, przysiad na jednej nodze i bułgarski przysiad są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe i wymagają równowagi. Kiedy robisz przysiad na jednej nodze, część stabilizująca rozciąga się przed tobą. Podczas wykonywania przysiadu bułgarskiego, twoja noga stabilizująca jest ustawiona za tobą na podwyższonej powierzchni.

Jeśli wykonujesz przysiad bułgarski, który wymaga elastycznych bioder, możesz przysiadać głębiej niż na jednej nodze.

Jak wystąpić

Najpierw ustaw się około dwóch stóp przed stopniem lub ławką na poziomie kolan. Następnie podnieś prawą nogę za siebie i połóż prawą stopę na ławce. Twoja prawa stopa powinna znajdować się wystarczająco daleko przed ławką, abyś mógł łatwo rzucić się. Poruszaj się trochę, aby znaleźć najlepsze miejsce.

Nadal powinieneś mieć stopy rozstawione na szerokość barków. Jeśli wolisz bliższą pozycję stopy, po prostu upewnij się, że lewe kolano nie krzyżuje się z palcami podczas przysiadu. Następnie, gdy zaczniesz schodzić na lewą nogę, zegnij kolano i odchyl ramiona do tyłu, pochylając się lekko do przodu w pasie.

Użyj siły swoich mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, aby przepchnąć się przez lewą stopę, aby wstać po wykonaniu niezbędnej liczby powtórzeń na tej nodze, a następnie zamień i podnieś lewą stopę do ławki.

Korzyści

Mostek pośladkowy działa na następujące mięśnie:

• quady
• pośladki
• cielęta
• ścięgna podkolanowe

Środki ostrożności

Bułgarski przysiad może być bezpieczny dzięki odpowiedniej konfiguracji i silnemu zaangażowaniu rdzenia. Nie spiesz się, wybierając prawidłowe ustawienie i ustawienie stopy, aby uniknąć pokusy pochylenia się do przodu od bioder i przesunięcia środka ciężkości przed przednim kolanem. Może to zranić kolano, ponieważ wywiera na nie zbyt dużą siłę.

Przysiad bułgarski prawdopodobnie nie jest dla Ciebie, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub masz trudności z utrzymaniem równowagi podczas wykonywania konwencjonalnych wykroków. Podobnie elastyczność i mobilność niezbędne do prawidłowego wykonania tej czynności mogą być niewygodne, jeśli masz ból kolana lub kostki lub uraz.

Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, wypróbuj odmianę przysiadu dzielonego z tylną stopą zbalansowaną na podłodze.

Końcowe przemyślenia

Dni nóg są niezbędne w świecie kalisteniki. Może pomóc w rozwoju niezwykle muskularnych, atletycznych, mocnych i silnych nóg, które mogą wytrzymać ciągłe i forsowne obciążenie pracą. Ponadto istnieje wiele korzyści, w tym poprawa równowagi, mocy, symetrii, pomoc w ruchach dolnych partii ciała, siła i zdolność spalania kalorii.

Jako połowa twojego ciała, Nogi zasługują na traktowanie z godnością. Kto wie? Trening nóg może stać się Twoim ulubionym dniem!