Jak zachować zdrowie pomimo ADHD i hiperfiksacji żywieniowych

Kiedy masz ADHD lub inne rodzaje neurodywergencji, kupowanie, gotowanie i jedzenie własnego jedzenia może być koszmarem. Przede wszystkim ledwo pamiętasz o jedzeniu , a oczekuje się od ciebie, że będziesz wykorzystywał swoją nieistniejącą funkcję kierowniczą do planowania posiłków? Po pierwsze, robienie list, zakupy, przygotowywanie, gotowanie i pamiętanie o zabraniu ze sobą posiłków do pracy. Następnie musisz uporać się ze wszystkimi naczyniami w zlewie i resztkami składników gnijącymi w lodówce.

Nawet zapominając o tym, jedzenie przy ADHD lub neurodywergencji nadal powoduje ogromny ból głowy. Wrażliwość smakowa i konsystencja sprawia, że ​​nowa żywność psuje posiłek z puszki Pandory zawierającej niepożądane, lepkie, lepkie, chrupiące, gruboziarniste i oślizgłe niespodzianki. Tymczasem fast foody i wysoko przetworzone przekąski mogą zapewnić wygodę i konsystencję, której tak bardzo pragniesz. Gotowanie w domu i w restauracji to dziwna karta, ale doskonale przewidywalny kurczak McNugget lub Cheez – to jak dar niebios.

Jest tylko jeden poważny problem: pomijanie posiłków i objadanie się wysoko przetworzoną żywnością może naprawdę zaszkodzić zdrowiu. Osoba z ADHD pochłonięta pobocznymi zadaniami może z łatwością zapomnieć o śniadaniu i kolacji, a potem obżreć się niezdrowymi przekąskami. Cały ten dodatkowy cukier, sól i tłuszcz może naprawdę się kumulować, prowadząc do większego ryzyka cukrzycy, nadciśnienia i innych problemów zdrowotnych. Oto kilka sposobów, aby odżywiać się bardziej pożywnie, nawet jeśli radzisz sobie z ADHD.

1. Dodaj, nie odejmij

Najłatwiejszym sposobem na włączenie większej ilości składników odżywczych do swojej diety jest spożywanie większej ilości zdrowej żywności, gdziekolwiek to możliwe. Jedzenie większej ilości owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych może pomóc w dostarczeniu większej ilości potrzebnych makroelementów, witamin i minerałów. Nie musisz zastępować swojej „bezpiecznej” żywności; wystarczy dodać mały dodatek do sałatki lub kawałek owocu. Zanim się zorientujesz, będziesz otrzymywać pięć owoców i warzyw każdego dnia przy niewielkim wysiłku.

Uzupełnianie diety owocami i warzywami może z czasem spowodować, że będziesz jeść mniej innych, mniej zdrowych rzeczy. Ale Twoim głównym celem powinno być wprowadzanie nowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów, a nie eliminowanie starych. Pozwól sobie na zjedzenie tego, na co masz ochotę, ale postaw sobie zasadę, że zawsze dodasz coś ekstra. Niech stanie się to automatycznym nawykiem – takim, którym nie musisz się stresować, decydując, co zjeść.

Na przykład, jeśli masz słabość do koktajli mlecznych lub jogurtu, spróbuj wymieszać lub dodać odrobinę zdrowego zielonego proszku. Jeśli masz obsesję na punkcie polędwiczek z kurczaka, kup ulubioną markę fast foodów, posiekaj je i wrzuć do sałatki. Frytki, krakersy i sery świetnie komponują się na deskach wędliniarskich z pokrojonymi jabłkami i winogronami lub pokrojoną w plasterki papryką, paluszkami selera i marchewką. Nie bój się eksperymentować, aby zobaczyć, które owoce i warzywa najlepiej komponują się z Twoimi ulubionymi potrawami powodującymi hiperfiksję.

2. Zamień to

Gdy zaczniesz dostosowywać się do tych zmian, rozważ powolną wymianę niektórych ulubionych potraw. Niektóre produkty spożywcze wyrządzają więcej szkód niż inne, a wyeliminowanie ich (przynajmniej czasami) może przynieść duże korzyści zdrowotne. Zastąpienie nie musi być trwałe: można zaspokoić niektóre z pojawiających się zachcianek. Możesz jednak poprawić swój ogólny schemat odżywiania, dokonując delikatnych, okazjonalnych zmian w najgorszych przypadkach w swoim profilu żywieniowym.

Na przykład możesz mieć tendencję do jedzenia wysoko przetworzonych cukierków czekoladowych, ciast lub ciastek. W takim przypadku możesz od czasu do czasu spróbować przejść na gorzką czekoladę (z dodatkiem owoców). A może uwielbiasz frytki typu fast food i w takim przypadku nadal możesz je mieć, kiedy naprawdę masz na nie ochotę. Ale od czasu do czasu rozważ zamiast tego wrzucenie organicznych mrożonych frytek do frytkownicy.

Kluczem do zamiany jest szukanie tej samej konsystencji tych produktów, którą znajdziesz w swoich regularnych hiperfiksacjach. Marka mrożonych narybków, przyrządzana przy użyciu tego samego urządzenia i według tych samych instrukcji, powinna zawsze być prawie taka sama. Niektórzy ludzie mogą potrzebować większej lub mniejszej konsekwencji niż inni, więc nie jest to sztywna i szybka zasada dla każdego osoby z ADHD. Jednak wiedza, czego się spodziewać, czasami może być pocieszająca, szczególnie gdy dokonujesz dużych zmian w stylu życia.

3. Bądź zaopatrzony

Być może największym wyzwaniem żywieniowym dla osób z ADHD (poza nadmierną fiksacją) jest cykl pomijania posiłków i objadania się. Jesteś rozproszony lub zajęty pracą, a jedzenie staje się obowiązkiem lub obowiązkiem. Zbyt długo zapominasz o jedzeniu, po czym nagle dopada Cię głód i paraliż decyzyjny. Skończyło się na zjedzeniu całego pudełka słonych wódek, zamiast pójść do sklepu spożywczego i coś wyrzucić.

Aby uniknąć cyklu pomijania/objadania się, zaopatrz swoją lodówkę i szafki z wyprzedzeniem w dużą ilość posiłków i przekąsek, które lubisz. Wybieraj rzeczy, które faktycznie będziesz jeść i staraj się zachować równowagę między komfortem a odżywianiem. Nie ograniczaj się tylko do „zdrowej żywności”; skończysz tylko na zamówieniu lub wybiegnięciu, aby złapać to, czego naprawdę chcesz. Zamiast tego uczyń swoją kuchnię miejscem, w którym chcesz być, pełnym ekscytujących smakołyków — w tym smacznych owoców i warzyw.

Jeśli masz środki, spróbuj skorzystać z usługi dostawy artykułów spożywczych, aby zaopatrzyć swoją kuchnię. Nie czuj się winny, że zlecasz na zewnątrz niezwykle przytłaczające zadanie, jakim jest cotygodniowa wycieczka do sklepu spożywczego. Planowanie z wyprzedzeniem może być łatwiejsze, gdy wystarczy, że będziesz mieć bieżącą listę zakupów w aplikacji. Masz wystarczająco dużo na głowie, jeśli chodzi o ADHD, więc rozważ wykreślenie ze swojej listy „widoków, dźwięków i zapachów sklepu spożywczego”.

Małe zmiany

Jedna rzecz dotycząca osób z ADHD: uwielbiają tworzyć ogromne, złożone plany, a potem całkowicie zapominają o ich realizacji. Prawdopodobnie zapisałeś około 467 stron zmian w diecie, które chciałbyś wprowadzić, ale nigdy tego nie zrobisz. Jednak badania konsekwentnie pokazują, że ludzie chętniej trzymają się powolnych, prostych zmian. Skoncentruj się na szerszym obrazie, dokonując drobnych zmian, zamiast próbować zmieniać wszystko na raz.