18 wskazówek dotyczących snu, które pomogą Ci zwiększyć produktywność

Pomyśl o tym: prawie jedną trzecią naszego życia spędzamy w łóżku. Dla przeciętnego Amerykanina to około 26 lat.

Sen jest tak ważną częścią naszego życia, że ​​może przekształcić się w poważne problemy zdrowotne, jeśli przeoczysz go wystarczająco dużo. Badania wykazały związek między brakiem snu a otyłością , depresją i chorobami zapalnymi oraz spadkiem produktywności. W rzeczywistości Rand Europe i University of Cambridge zbadały ponad 21 000 pracowników i stwierdziły, że ci, którzy spali przez sześć godzin lub mniej, byli znacznie mniej produktywni. Więc jak długo powinieneś spać?

National Sleep Foundation zaleca 7-9 godzin dla dorosłych w wieku 26-64 lat . Ale nawet jeśli kładziesz się do łóżka z najlepszymi intencjami snu, walka z zaśnięciem może powoli niszczyć cenny, regenerujący sen.

Nowe badanie scharakteryzowało „dobry sen” kilkoma rzeczami: zasypianie zajmuje mniej niż pół godziny; budzisz się nie więcej niż jeden raz w ciągu nocy; śpisz 85% czasu.

Jeśli to nie brzmi jak Ty, oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wrócić do normalnego snu, abyś mógł zachować czujność i produktywność przez cały dzień.

Czego należy unikać, aby lepiej spać w nocy

Unikaj kofeiny – kofeina może pozostawać w twoim ciele przez osiem do czternastu godzin. Zasadniczo opóźnia czas wewnętrznego zegara organizmu lub zegara dobowego według Science Translational Medicine . Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine , picie nawet na sześć godzin przed snem może skrócić całkowity sen o godzinę .

Unikaj alkoholu – chociaż alkohol może pomóc ci zasnąć na krótką metę, może powodować zaburzenia snu później w nocy. Możesz również szybko uzależnić się od działania uspokajającego, jednocześnie powoli zwiększając swoją tolerancję. Według NIH .

Unikaj nikotyny – palacze doświadczają głodu nikotynowego podczas snu, co uniemożliwia spokojny sen. Według badań opublikowanych w Chest Journal, oficjalnej publikacji American College of Chest Physicians , palacze mogą spać mniej spokojnie niż osoby niepalące ze względu na nikotynę w dymie papierosowym.

Unikaj stresujących sytuacji – Psychicznie stresujące czynności mogą powodować wydzielanie kortyzolu, co zwiększa czujność. Substancje chemiczne w mózgu, które zatrzymują produkcję tych hormonów stresu, są aktywowane podczas głębokiego snu . Oznacza to również brak wpatrywania się w zegar – może to prowadzić do jeszcze większego stresu.

Unikaj późnych drzemek — krótkie drzemki są świetne w przypadku konsolidacji pamięci i mogą służyć jako ogólne odświeżenie. Ale jedno badanie wykazało, że drzemki wiązały się z ogólnie mniejszą ilością snu w nocy. Jeśli więc potrzebujesz drzemki, zrób to wcześnie rano. National Sleep Association sugeruje drzemkę między 14:00 a 15:00, ponieważ wtedy Twój zegar biologiczny jest na to naturalnie zaprogramowany.

Unikaj patrzenia na ekran – według badań podświetlenie z tabletów lub telefonów może tłumić melatoninę, substancję chemiczną wydzielaną przez organizm, aby kazać ci spać . Jeśli musisz spojrzeć na swój komputer, aplikacje takie jak Just Get Flux będą powoli przyciemniać ekran, jeśli pracujesz w nocy, pomagając Ci zasnąć.

Unikaj nadrabiania utraconego snu — wielu nie zdaje sobie sprawy, że skutki utraty snu są tym większe, im więcej dni z rzędu nie śpisz do późna. Nie ma sposobu, aby „nadrobić utracony sen”, poza po prostu jak najszybszym powrotem do regularnego harmonogramu. Według szefa Wydziału Zaburzeń Snu i Dobowego Szpitala Brigham and Women's Hospital w Bostonie, dr Charlesa Czeislera , próba nadrobienia utraconego snu przez nadmierne spanie faktycznie przerywa ustalony przez ciebie rytm. Jest to również znane jako „społeczny jetlag”, wyrażenie ukute przez chronobiologa Tilla Roenneberga .

Unikaj dodatkowego drzemki — przycisk drzemki niestety nie pozwala zakończyć cyklu snu, z którego się obudziłeś. Po pierwszym uruchomieniu drzemki twój mózg myśli, że znowu zasypiasz i prawdopodobnie zapadniesz w jeszcze głębszy sen, gdy obudzi cię następny alarm kilka minut później. To może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony.

Wskazówki dotyczące szybkiego pójścia do łóżka

Zjedz małą przekąskę – Przekąski późną nocą mogą pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Trzymaj się przekąsek z odrobiną białka i tłuszczu, takich jak awokado lub łyżka masła migdałowego. Spożycie dużego posiłku przed snem może dodatkowo obciążyć układ żołądkowo-jelitowy, który może Cię utrzymać. To samo dotyczy pikantnych potraw lub przekąsek o wysokiej zawartości cukru przed snem.

Ćwiczenia późną nocą są właściwie w porządku – według badania z 2011 r. opublikowanego w Journal of Sleep Research , energiczne ćwiczenia późno w nocy nie zakłócają jakości snu.

Weź kąpiel – National Heart, Lung and Blood Institute sugeruje wzięcie ciepłej kąpieli, ponieważ rozgrzewa ona twoje ciało. Następnie spadek temperatury po wyjściu z kąpieli pomaga wysłać organizmowi biologiczny sygnał, że nadchodzi sen.

Użyj białego szumu – biały szum działa, ponieważ tworzy efekt maskowania, który blokuje nagłe zmiany lub dźwięki, które mogą uniemożliwić zasypianie, według neurologa Setha Horowitza .

Wskazówki dotyczące najlepszego środowiska do spania

Utrzymuj niską temperaturę pokojową – obniżenie temperatury przed snem pomaga powiedzieć mózgowi i ciału, że nadszedł czas, by spać, a nawet może pomóc zasnąć. Jedno z badań wykazało, że osoby cierpiące na bezsenność, które nosiły czepek chłodzący przed snem, mogły łatwiej zasnąć. Jednak będziesz chciał utrzymać komfortową temperaturę między 60F a 75F przez całą noc, aby nie zakłócać snu.

Pokoloruj swoje ściany na niebiesko — niebieski może być magicznym kolorem na dobry sen. Jedna z ankiet przeprowadzonych przez Travelodge wykazała, że ​​uczestnicy, którzy spali w niebieskich pokojach, mieli lepszy sen niż ci w innych kolorach. 58% osób w niebieskiej sypialni również obudziło się czując się szczęśliwsze.

Noś skarpetki – Badania wykazały, że ciepłe stopy zgodnie z Naturą sprzyjają szybkiemu zasypianiu .

Materac średnio twardy – jedno z badań wykazało , że zarówno najmiększe, jak i najtwardsze materace wiązały się z gorszym bólem i gorszą jakością snu. Dlatego przy wyborze twardości materaca najlepiej unikać szerszych końców spektrum.

Śpij na własną rękę – dr Neil Stanley , który prowadzi laboratorium snu na Uniwersytecie w Surrey, poinformował, że małżeństwa, które śpią w tym samym łóżku, cierpią na 50% bardziej szkodliwe zaburzenia snu i są wielkim zwolennikiem spania w oddzielnych łóżkach.

Obudź się przy naturalnym świetle — Światło ma wpływ na mózg kognitywny i może pomóc zresetować rytm dobowy . Nie walcz ze słońcem, gdy wschodzi.

Jeśli należysz do tego typu ludzi, możesz wykorzystać technologie na swoją korzyść. Aplikacje takie jak Bedtime na iPhonie można ustawić tak, aby pomagały w utrzymaniu harmonogramu pory snu i delikatnie budziły Cię muzyką. Serenity to aplikacja na iOS, która pozwala tworzyć własne połączenie relaksującego białego szumu, takiego jak grzmot i deszcz, które pomogą Ci zasnąć. White Noise Free to podobna aplikacja na Androida. Następnie SleepCycle lub SleepBot śledzą Twoją aktywność podczas snu przez całą noc, aby pokazać, czy dobrze przespałeś noc.

Stres związany z pracą, rozproszenie rodziny lub podróżowanie do różnych stref czasowych to tylko niektóre z powodów, dla których miliony Amerykanów zmagają się z nieprzespanymi nocami . Nawet jeśli uważasz, że dobrze śpisz, z ciągłym przepływem informacji i wiadomości z Internetu, łatwo jest znaleźć się na nogach znacznie później, niż powinieneś przewijać swój kanał społecznościowy. Nic nie zastąpi staromodnego, dobrego snu. Kiedy poczujesz się zmęczony, odłóż telefon i idź do łóżka.

Źródła:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

http://time.com/3602415/problemy-snu-temperatura-pokojowa/

http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/