5 najlepszych strategii priorytetowego traktowania zdrowia psychicznego kobiet-opiekunów

Niedawne badanie pokazuje, że nie tylko aż do 81% opiekunów stanowią kobiety, ale także że jako wolontariusze poświęcają o 50% więcej czasu na opiekę niż mężczyźni. Nawet małżonkowie pracujący na pełny etat nadal spędzają o 40% więcej czasu na opiece niż ich partnerzy.

Asha Tarry jest znaną psychoterapeutką i założycielką Care for Caregivers, która często widzi, jak kobiety opiekujące się dziećmi zaniedbują własne samopoczucie psychiczne, podejmując się roli opiekunów. W tym artykule przedstawia pięć strategii, które umożliwiają im priorytetowe traktowanie zdrowia psychicznego w celu zapewnienia najlepszej możliwej opieki.

1. Kobiety-opiekunki szukają wsparcia

Według Tarry, jeśli kobiety mają nadzieję wytrwać w procesie opiekuńczym, muszą nauczyć się znajdować zasoby i wsparcie. Kontakt z opiekunami, którzy mają podobne doświadczenia, może zapewnić nieocenioną sieć wsparcia. Dołączenie do grup wsparcia może zapewnić bezpieczną przestrzeń do odreagowania, zasięgnięcia porady, podzielenia się doświadczeniami i znalezienia pocieszenia w zrozumieniu i empatii innych.

„Różne platformy internetowe i organizacje społeczności lokalnych oferują grupy wsparcia dla opiekunów, do których można uzyskać dostęp w zaciszu własnego domu lub na danym obszarze geograficznym” – mówi Tarry. „Uczestnictwo w tych grupach nie tylko zapewnia wsparcie emocjonalne, ale także umożliwia zdobycie cennych spostrzeżeń i strategii radzenia sobie”.

W epoce cyfrowej platformy internetowe, strony internetowe i fora oferują mnóstwo informacji na temat technik opieki, praktyk samoopieki i zasobów społeczności. Kobiety mogą uzyskać dostęp do platform internetowych udostępniających katalog specjalistów ds. osób starszych, takich jak usługi opieki domowej lub pielęgniarki wizytujące, podiatrów i geriatrów. Korzystając z nich, opiekunki mogą uzyskać dostęp do rozległej sieci wiedzy, zebrać praktyczne wskazówki i znaleźć empatię ze strony globalnej społeczności opiekunów.

Profesjonalne wsparcie może również pomóc kobietom opiekującym się w radzeniu sobie ze złożonością swojej roli. Należą do nich specjaliści, którzy mogą doradzać klientom w kwestiach prawnych, np. decydenci w zakresie opieki zdrowotnej w sprawie pełnomocnictwa bliskiej osoby, testamentu życia lub funduszu powierniczego, który chroni majątek Twoich bliskich podczas korzystania z opieki i po jej wygaśnięciu. Kiedy kobiety konsultują się z pracownikami służby zdrowia – w tym z terapeutami i doradcami specjalizującymi się w opiece – uzyskują obiektywną perspektywę i praktyczne narzędzia umożliwiające poruszanie się po wymagających i trudnych emocjonalnie aspektach ich podróży opiekuńczej.

2. Opiekunki ćwiczą samoopiekę, wykonując mikrokroki i dając sobie więcej czasu na ich wykonanie

Opieka nad innymi może być przytłaczająca, szczególnie dla kobiet opiekujących się, które często godzą wiele obowiązków, takich jak praca na pełny etat i posiadanie małych dzieci. Kobiety potrzebują wsparcia na wszystkich poziomach, w tym wytchnienia od opieki, osób pomagających w praktycznych sprawach, takich jak zakupy spożywcze lub eskortowanie ich lub ich bliskich na spotkania, a także sprawdzania ich zdrowia emocjonalnego.

Kobiety potrzebują również pomocy osób, które pomogą im w znalezieniu łatwo dostępnych zasobów bez konieczności wykonywania całej tej pracy, takiej jak wykonywanie połączeń telefonicznych do dostawców, umawianie wizyt lekarskich i znajdowanie czasu na przyjemności, co poprawia ich samopoczucie psychiczne . Dbając o siebie, kobiety mogą zapewnić sobie wytrzymałość fizyczną, emocjonalną i psychiczną potrzebną do skutecznej opieki nad swoimi bliskimi.

Jednym z najważniejszych aspektów samoopieki jest priorytetowe traktowanie zdrowia fizycznego. Kobiety powinny nie tylko wykonywać takie zadania, jak regularne wizyty kontrolne u lekarza, stosowanie zbilansowanej diety, regularne ćwiczenia i wystarczająca ilość snu, ale także dzielić je na mikrokroki. W ten sposób mogą poprosić o pomoc w stworzeniu krótkiej listy zadań i znaleźć nagrody psychologiczne, takie jak tabela uczuć, do wykorzystania w domu po zrealizowaniu jednego ze swoich celów na dany miesiąc.

„Znalezienie czasu na te zajęcia może być trudne” – zauważa Tarry – „ale pamiętaj, że inwestując w swoje zdrowie, ostatecznie poprawiasz swoją zdolność do troszczenia się o innych”.

Tarry radzi także kobietom opiekującym się dziećmi, aby przeznaczały czas na zajęcia, które przynoszą im mnóstwo codziennej radości i spełnienia. Niezależnie od tego, czy czytają książkę, realizują hobby, słuchają muzyki, czy spędzają czas na łonie natury, powinni wdrażać działania, które odmładzają je i rozwijają ich pasje.

Kobiety opiekujące się powinny planować regularne przerwy i wykorzystywać ten czas na relaks, regenerację sił i angażowanie się w zajęcia, które pomogą im się zrelaksować. Robienie przerw korzystnie wpływa na ogólne samopoczucie i pozwala opiekunom być bardziej obecnymi i skutecznymi, gdy wracają do obowiązków opiekuńczych.

3. Kobiety opiekujące się wyznaczają realistyczne granice i są stanowcze, jeśli to konieczne

Bez wyraźnych granic obowiązki i wymagania związane z opieką mogą szybko stać się przytłaczające, wpływając na zdrowie fizyczne i psychiczne kobiet.

„Świadomość swoich ograniczeń to pierwszy krok w wyznaczaniu skutecznych granic” – zauważa Tarry. „Zastanów się nad swoimi możliwościami fizycznymi, emocjonalnymi i umysłowymi. Zadaj sobie pytania takie jak: Jaki blok czasu mogę dziś przeznaczyć na pranie, zakupy spożywcze lub przygotowanie posiłku? Jakimi zadaniami mogę sobie wygodnie sprostać? Identyfikacja swoich ograniczeń pozwoli Ci ustalić realistyczne i osiągalne granice.”

Skuteczna komunikacja ma kluczowe znaczenie przy ustalaniu granic, dlatego też opiekunki muszą otwarcie rozmawiać z podopiecznymi, innymi członkami rodziny i ich siecią wsparcia. Nawiązanie otwartego dialogu pomaga stworzyć wspierające środowisko, w którym wszyscy rozumieją i szanują swoje ograniczenia.

Nauka mówienia „nie” jest kluczową umiejętnością każdego opiekuna. „Chociaż empatia i współczucie to podstawowe cechy, pamiętaj, że możesz odrzucać prośby, jeśli przekraczają one Twoje możliwości lub zakłócają Twoje dobre samopoczucie” – mówi Tarry. „Nadaj priorytet swoim własnym potrzebom i bądź asertywny w wyznaczaniu granic, aby zapobiec wypaleniu opiekuna”.

4. Opiekunki ćwiczą głębokie oddychanie jako formę radzenia sobie ze stresem

Ponieważ opieka może być niezwykle stresująca, kobiety opiekujące się muszą opracować mechanizmy radzenia sobie, aby radzić sobie ze stresem i go redukować. Techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak ćwiczenia głębokiego oddychania, prowadzenie dziennika lub ćwiczenia, często pomagają kobietom zachować spokój i koncentrację.

Wykazano, że ćwiczenia zmniejszają poziom stresu, poprawiają nastrój i poprawiają ogólny stan zdrowia. Nawet krótki spacer lub sesja jogi może znacznie zmniejszyć poziom stresu i dodać energii.

Praktyki medytacji i uważności mogą być również skutecznymi technikami radzenia sobie ze stresem. Umożliwiają kobietom opiekującym się skupieniem na chwili obecnej, redukcją niepokojących myśli i poczuciem, że są uziemione.

5. Opiekunki uczą się prosić o wsparcie i być ze sobą szczere w kwestii tego, kto w ich sieci może je zapewnić

Kobiety często odczuwają potrzebę bycia silnymi i samowystarczalnymi w rolach opiekuńczych. Niektórzy postrzegają proszenie o pomoc jako oznakę nieadekwatności. Inni martwią się obarczaniem innych swoimi obowiązkami, obawiając się, że ich wymagania są zbyt duże, aby ludzie wokół nich mogli sobie z nimi poradzić.

„Pamiętaj, że nie możesz tego zrobić sam” – radzi Tarry. „Przyznaj swoje ograniczenia i zrozum, że prośba o pomoc nie umniejsza Twoich możliwości. Przyjmij, że wyciąganie ręki jest oznaką siły, mądrości i samoświadomości.

Kobiety opiekujące się mogą zacząć od sporządzenia listy członków rodziny, przyjaciół, sąsiadów lub organizacji wsparcia społecznego, które mogłyby pomóc w zadaniach opiekuńczych. Potrafią określić umiejętności, dostępność i chęć pomocy każdej osoby. Następnie muszą jasno poinformować, przy jakich zadaniach potrzebują pomocy i w jaki sposób inni mogą wnieść swój wkład.

„Udostępnij swoją listę zadań, pozwalając innym wybrać obszary, w których czują się komfortowo, pomagając” – wyjaśnia Tarry. „Utwórz harmonogram lub wspólny kalendarz, aby wszyscy byli na tej samej stronie. Prosząc o pomoc, bądź asertywny, szczery i bezpośredni w wyrażaniu swoich potrzeb. Jasno przedstaw wyzwania, przed którymi stoisz, i ich wpływ na Twoje samopoczucie, a następnie wyjaśnij, w jaki sposób ich pomoc może znacząco zmienić.

Priorytetowe traktowanie zdrowia psychicznego poprzez szukanie wsparcia, praktykowanie samoopieki, wyznaczanie granic, radzenie sobie ze stresem i proszenie o pomoc ma kluczowe znaczenie dla kobiet opiekujących się. Jak wyjaśnia Tarry, dbanie o swój dobrostan psychiczny nie jest samolubne. Jest raczej konieczna dla zrównoważonej opieki.