3 exercícios simples para o braquial com halteres

Os bíceps recebem uma quantidade desproporcional de atenção no mundo do fitness. É um dos grupos musculares que as pessoas consideram esteticamente mais agradáveis, por isso muitos homens e algumas mulheres dão grande ênfase ao seu crescimento. Na verdade, você provavelmente nunca verá um fisiculturista, super-herói ou ícone do fitness sem bíceps protuberantes! Eles representam o objetivo elevado de alcançar grande destreza e força física.

Muitas pessoas desejam bíceps maiores, mas muitos não sabem os passos necessários para chegar lá. Eles não aparecerão da noite para o dia e certamente não crescerão sem uma quantidade significativa de trabalho duro. No entanto, o crescimento do bíceps é completamente atingível. Quer você seja um iniciante em fitness, um especialista, um adolescente ou um adulto mais velho, você pode melhorar a força e a massa do bíceps aprendendo alguns exercícios simples de bíceps braquial.

Anatomia e Função do Bíceps

O que a maioria das pessoas considera bíceps é, na verdade, um conjunto de três músculos diferentes na parte interna do braço.

Músculos do Bíceps:

• bíceps braquial
• braquial
• coracobraquial

O próprio bíceps braquial em si é um músculo de duas cabeças que consiste em uma cabeça curta e uma cabeça longa. Ele se conecta do ombro à articulação do cotovelo e desempenha um papel importante na flexão do antebraço para dentro e na supinação na articulação do ombro (girando o braço para fora).

Além do bíceps braquial, o braço interno superior também contém o menor coracobraquial e o grande braquial. O coracobraquial está alojado no segmento interno superior do braço próximo à axila e ajuda a puxar o braço em direção ao corpo na articulação do ombro em um movimento chamado adução.

O braquial desempenha um papel muito mais significativo tanto na função quanto na aparência da área do bíceps. É um músculo grande que fica embaixo do bíceps braquial, estendendo-se da articulação do cotovelo até o topo do úmero (osso principal do braço). Na verdade, ele desempenha um papel mais significativo na flexão do cotovelo do que o bíceps braquial, gerando mais de 50% a mais de força. No entanto, ao contrário do bíceps braquial, não desempenha um papel na rotação do braço.

Como o braquial é um músculo grosso que fica embaixo do bíceps braquial, ganhar força e massa nessa área fará com que os músculos bíceps braquiais pareçam maiores e mais definidos também. A chave para treinar toda a região do bíceps para um desenvolvimento ideal é garantir que você esteja atingindo adequadamente todos os músculos importantes dessa área.

Como Treinar Bíceps

Como acontece com qualquer outro músculo, a chave para o crescimento do bíceps é o treinamento de força usando sobrecarga progressiva juntamente com uma boa recuperação. Isso significa treinar várias vezes por semana com cargas crescentes e/ou um volume maior, além de obter nutrição e descanso suficientes após os treinos para que os músculos se recuperem e voltem a crescer mais fortes.

Aqui estão 3 exercícios simples para bíceps usando apenas halteres para você começar.

Rosca martelo

A rosca martelo é um dos movimentos básicos do treinamento de bíceps. Eles podem ser feitos com dois halteres usando os dois braços ao mesmo tempo, ou você pode alternar os lados e trabalhar os braços individualmente. Você também pode ter a opção entre cachos de martelo regulares ou cachos de martelo cruzados, que podem começar a atingir os antebraços e os músculos do peito superior também.

Para fazer uma rosca de martelo básica com um único braço, segure um haltere de tamanho médio em uma mão e coloque as palmas das mãos voltadas para os lados em uma posição neutra. Sem mover nenhuma outra área do corpo, dobre o cotovelo para puxar o haltere para frente e para cima em direção à axila sem girar os braços. Certifique-se de apertar os músculos do bíceps no topo deste movimento e controlar lentamente o haltere no caminho de volta para o seu lado.

Pregador Cachos

Os cachos Preacher são outra excelente opção para construir uma massa séria de bíceps. É um movimento rígido que não permite a compensação de outros músculos, o que significa que é uma excelente maneira de garantir que você esteja mirando nas áreas exatas que deseja.

Para fazer este exercício, você precisará de alguns halteres e uma almofada elevada em forma de banco pregador ou mesmo um simples banco inclinado. Se você estiver usando um pregador, pode fazer os dois braços ao mesmo tempo, se quiser, mas a largura estreita de um banco inclinado torna melhor manter o treinamento com um braço.

Comece agarrando seu haltere e posicionando-se de forma que a almofada ou banco esteja apoiado em sua axila na extremidade alta, com as costas de seus braços tocando o resto do banco em uma posição inclinada diagonal. Puxe lentamente o haltere em direção ao ombro, usando a resistência do banco para empurrá-lo. O primeiro terço do movimento será o mais extenuante em seu bíceps, portanto, fique atento para não entrar e sair de cada repetição muito rapidamente.

Cachos Zottman

Por último, mas não menos importante, para treinar bíceps com halteres estão os cachos Zottman. Esse movimento é um pouco mais complexo do que os dois anteriores, mas atingirá efetivamente todas as áreas dos músculos do bíceps. Tudo o que você precisa para este exercício é um conjunto de halteres. É melhor usar dois braços de cada vez para esse movimento.

Comece sua rosca Zottman com halteres em cada mão ao seu lado e as palmas voltadas para dentro. Mantenha o núcleo engatado e os ombros estáveis ​​ao dobrar o cotovelo para puxar os halteres para a frente e para cima em direção aos ombros. É aqui que os cachos de Zottman diferem dos cachos de martelo: ao atingir o topo do movimento, permita que os antebraços girem, girando as palmas das mãos para dentro, de modo que as palmas fiquem voltadas para o teto, mantendo os cotovelos ao lado do corpo.

Uma vez nessa posição, mantenha os halteres elevados e inverta a rotação do antebraço para que as palmas das mãos fiquem voltadas diretamente para a sua frente. Abaixe lentamente os halteres de volta para os lados com as costas das mãos voltadas para cima e retorne à posição inicial para a próxima repetição.

Conclusão

Construir bíceps pode ser desafiador, mas não precisa ser complicado. Pratique alguns exercícios simples regularmente ou acrescente alguns adicionais e observe seus braços ficarem mais fortes, mais grossos e mais desenvolvidos.