4 exercícios de perna para começar sua jornada de calistenia

Na maioria dos esportes, ter pernas fortes pode ser uma vantagem. Porém, mesmo que você não seja atleta, é essencial para sua saúde e bem-estar.

Se você gosta de malhar, mas evita a academia, pode acreditar que corrida, ciclismo e caminhada são

suas únicas opções para um treino de perna decente. No entanto, vários exercícios podem ser realizados

sem pesos ou equipamentos para fortalecer a parte inferior do corpo.

Este artigo discutirá quatro exercícios calistênicos para pernas com melhor formato. Leia!

1. Agachamento de pernas

O agachamento unipodal é um agachamento realizado com apenas uma perna. O agachamento tradicional é avaliado

para equilíbrio e estabilidade. Também conhecido como agachamento de pistola.

Este agachamento é de nível intermediário a avançado. Você deve avançar para o agachamento unipodal assim que

dominaram o agachamento com ambas as pernas. Se você não estiver familiarizado com a técnica, você pode modificar

usando uma cadeira.

Como executar

Um agachamento unipodal não requer nenhum equipamento especial. Se você gosta de um desafio mais

exercício, você pode segurar uma bola medicinal ou um haltere em cada mão.

Comece dando um passo à frente com o pé direito. Em seguida, levante a perna esquerda, mantendo-a reta e levemente à frente do tronco. Como alternativa, você pode manter a perna esquerda elevada e dobrar o joelho.

Você pode manter os braços na frente ou ao lado do corpo para se equilibrar.

Durante todo o exercício, mantenha o tronco elevado e o core contraído. À medida que você desce em um

posição de agachamento, comece a empurrar os quadris para trás. Fique o mais baixo possível, mantendo os quadris

paralelo ao solo.

Envolva os glúteos enquanto empurra com o pé direito para recuperar a posição. Entre

repetições, esforce-se para manter a perna esquerda elevada.

Antes de mudar para a esquerda, faça 5 a 10 repetições deste lado.

Execute três séries.

Benefícios

O agachamento unipodal trabalha os seguintes músculos:

• glúteos
• abdominais
• bezerros
• coxas
• canelas

Precauções

O agachamento unipodal é um exercício para atletas intermediários e avançados. agachado em um

a perna é um exercício extenuante para dominar.

Antes de realizar essa manobra, você deve dominar o agachamento de duas pernas. Isso pode ajudá-lo a aprender o formato adequado. Se o agachamento unipodal for executado incorretamente, o quadril, joelho,

ou lesões nas pernas podem ocorrer.

Se você não tiver certeza de como executar esta técnica de forma eficaz, peça a um personal trainer experiente para observar suas primeiras tentativas. Então, eles podem avaliar seu desempenho e fazer

melhorias necessárias.

Se você está ferido ou com dor significativa, não é aconselhável realizar agachamentos unilaterais.

2. Estocada a pé

Em comparação com os agachamentos regulares, os avanços a pé exigem um pouco mais de consciência corporal. No entanto, é uma abordagem fantástica para desenvolver os músculos das pernas de diferentes ângulos e tem um equilíbrio

componente. Portanto, os avanços de caminhada são o complemento ideal para os agachamentos com peso corporal.

Como executar

Dê um passo à frente com os dois pés juntos, abaixando o joelho de trás em linha reta até o chão e

parando pouco antes de tocar o solo. Em seguida, dê um passo à frente com a perna oposta, mantendo

a posição do pé da frente e, em seguida, levante-se.

Alterne as pernas entre as repetições. É semelhante ao agachamento dividido e oferece algumas das mesmas vantagens, mas é mais desafiador.

Benefícios

A estocada a pé trabalha os seguintes músculos:

• quadríceps
• isquiotibiais
• glúteos
• abdômen

Precauções

As estocadas, ao caminhar, são geralmente consideradas seguras para a grande maioria dos indivíduos. No entanto, a forma incorreta pode aumentar o risco de tensão muscular. Iniciantes devem começar com

estocadas estáticas até que a forma adequada seja dominada.

Concentre-se em sua respiração e faça movimentos de caminhada com supervisão, pois há uma

risco de queda. Envolva seu núcleo e mantenha o equilíbrio do tronco e do quadril. Mantenha a coluna reta

e parte superior do corpo.

3. Pontes de glúteos

O exercício da ponte glútea é envolvente, desafiador e benéfico. Independentemente da idade ou forma física

nível, é um excelente complemento para qualquer regime de treinamento. Este exercício é centrado na parte posterior

corrente ou na parte de trás das pernas. Seus glúteos e isquiotibiais são os principais grupos musculares em

a cadeia posterior.

Como executar

Não é necessário nenhum equipamento especial. Um tapete de ioga é opcional para reduzir a dor nas costas.

Deite-se de costas com os joelhos afastados na largura dos ombros, os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Certifique-se de que os dedos dos pés estejam retos e os calcanhares de 6 a 8 polegadas de distância dos glúteos.

Coloque os braços estendidos em ambos os lados, com as palmas voltadas para o teto. Levante lentamente os quadris, envolva os glúteos e contraia os abdominais. Mantenha as costas retas enquanto levanta os quadris o mais alto possível. Em seguida, levante os quadris até que o tronco forme uma linha reta do ombro ao joelho para uma ponte de glúteo perfeita.

Aperte os glúteos o mais forte que puder e segure por 30 segundos quando chegar ao topo da ponte do glúteo.

Benefícios

A ponte de glúteos trabalha os seguintes músculos:

• glúteos
• quadril
• isquiotibiais
• parte inferior das costas

Precauções

Concentre-se nos glúteos durante todo o treino. Seus pés podem estar muito longe dos glúteos e devem ser puxados para mais perto se os isquiotibiais realizarem a maior parte do trabalho. Retorne à sua postura inicial e assegure-se de que seus quadris estejam contraídos, seus abdominais engatados e suas costas não arqueiem quando você levantar os quadris novamente se os músculos da região lombar se esforçarem muito.

Outro erro comum da ponte de glúteos é não ativar totalmente os glúteos no topo da ação. Para evitar isso, flexione os glúteos na altura da ponte enquanto estende totalmente os quadris. Novamente, seus quadris e joelhos devem estar alinhados.

4. Agachamento dividido búlgaro

Embora existam algumas pequenas diferenças entre eles, o agachamento unipodal e o agachamento búlgaro visam o quadríceps e exigem equilíbrio. Quando você agacha em uma perna, sua porção estabilizadora se estende à sua frente. Ao realizar um agachamento búlgaro, sua perna estabilizadora é posicionada atrás de você em uma superfície elevada.

Se você fizer um agachamento búlgaro, que requer quadris flexíveis, você pode agachar mais fundo do que com uma perna só.

Como executar

Primeiro, coloque-se cerca de meio metro à frente de um degrau ou banco na altura dos joelhos. Em seguida, levante a perna direita para trás e coloque o pé direito no banco. Seu pé direito deve estar longe o suficiente na frente do banco para que você possa dar uma estocada com facilidade. Movimente-se um pouco para encontrar o melhor local.

Você ainda deve ter os pés afastados na largura dos ombros. Se você preferir uma posição mais próxima do pé, simplesmente certifique-se de que o joelho esquerdo não cruze os dedos dos pés ao agachar. Então, ao começar a descer sobre a perna esquerda, dobre o joelho e role os ombros para trás enquanto se inclina ligeiramente para a frente na altura da cintura.

Use a força de seus quadríceps e isquiotibiais para empurrar o pé esquerdo para se levantar depois de realizar o número necessário de repetições nesta perna, e troque e levante o pé esquerdo até o banco.

Benefícios

A ponte de glúteos trabalha os seguintes músculos:

• quads
• glúteos
• bezerros
• Isquiotibiais

Precauções

O agachamento búlgaro pode ser mantido seguro por uma configuração adequada e um forte envolvimento do núcleo. Não se apresse em selecionar o alinhamento e posicionamento corretos dos pés para evitar a tentação de se inclinar para a frente a partir dos quadris e mudar o centro de gravidade para a frente do joelho da frente. Isso pode machucar o joelho, pois coloca muita força sobre ele.

O agachamento búlgaro provavelmente não é para você, se você é novo no treinamento de força ou tem dificuldade em manter o equilíbrio ao concluir os avanços convencionais. Da mesma forma, a flexibilidade e a mobilidade necessárias para realizar essa ação corretamente podem ser desconfortáveis ​​se você tiver dores ou lesões no joelho ou tornozelo.

Se sentir alguma dor ou desconforto, experimente a variação do agachamento dividido com o pé de trás equilibrado no chão.

Pensamentos finais

Os dias de perna são essenciais no mundo da calistenia. Ele pode ajudá-lo a desenvolver pernas extremamente musculosas, atléticas, poderosas e fortes que podem suportar uma carga de trabalho contínua e extenuante. Além disso, existem inúmeros benefícios, incluindo melhor equilíbrio, força, simetria, assistência nos movimentos da parte inferior do corpo, força e capacidade de queimar calorias.

Como metade do seu corpo, as Pernas merecem ser tratadas com dignidade. Quem sabe? Os treinos de pernas podem se tornar seu dia favorito!