18 dicas de sono apoiadas pela ciência para torná-lo mais produtivo
Publicados: 2017-03-13
Considere isto: passamos quase um terço de nossas vidas na cama. Para o americano médio, isso é cerca de 26 anos.
O sono é uma parte tão importante de nossas vidas que pode se transformar em alguns problemas sérios de saúde se você perder o suficiente. Estudos mostraram uma ligação entre falta de sono e obesidade , depressão e doenças inflamatórias , e uma diminuição na produtividade. De fato, a Rand Europe e a Universidade de Cambridge estudaram mais de 21.000 funcionários e descobriram que aqueles que dormiam por seis horas ou menos eram significativamente menos produtivos. Então, quanto tempo você deve estar dormindo?
A National Sleep Foundation recomenda de 7 a 9 horas para adultos de 26 a 64 anos. Mas mesmo que você vá para a cama com as melhores intenções de dormir, a luta para adormecer pode lentamente acabar com o precioso sono restaurador.
Um novo estudo caracterizou a “boa noite de sono” por algumas coisas: você leva menos de meia hora para adormecer; você não acorda mais de uma vez durante a noite; você está dormindo 85% do tempo.
Se isso não soa como você, aqui estão algumas dicas para ajudar a recuperar o sono para que você possa permanecer alerta e produtivo ao longo do dia.
Coisas a evitar para ter uma noite de sono melhor
Evite a cafeína – A cafeína pode permanecer em seu corpo por oito a quatorze horas. Basicamente, ele atrasa o tempo do relógio interno do seu corpo, ou relógio circadiano, de acordo com a Science Translational Medicine . Beber até seis horas antes de dormir pode reduzir o sono total em uma hora, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine .
Evite o álcool – Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer a curto prazo, pode causar distúrbios no sono mais tarde da noite. Você também pode se tornar rapidamente dependente dos efeitos sedativos, ao mesmo tempo em que aumenta lentamente sua tolerância. De acordo com o NIH .
Evite a nicotina – Fumantes experimentam abstinência de nicotina durante o sono, o que o impede de ter uma boa noite de sono. De acordo com um estudo publicado no Chest Journal, Publicação Oficial do American College of Chest Physicians , os fumantes podem ter um sono menos reparador do que os não fumantes devido à nicotina na fumaça do cigarro.
Evite situações estressantes – Atividades psicologicamente estressantes podem causar secreção de cortisol, o que aumenta o estado de alerta. As substâncias químicas no cérebro que interrompem a produção desses hormônios do estresse são ativadas no sono profundo . Isso significa também não olhar para o relógio – isso pode levar a ainda mais estresse.
Evite cochilos tardios – cochilos curtos são ótimos para coisas como consolidação de memória e podem servir como uma atualização geral. Mas, um estudo mostrou que os cochilos estavam associados a menos sono à noite. Então, se você precisar tirar uma soneca, faça isso no início do dia. A National Sleep Association sugere cochilar entre 14h e 15h, porque é quando o relógio biológico é programado naturalmente para isso.
Evite olhar para uma tela – a luz de fundo de tablets ou telefones pode suprimir a melatonina, a substância química que seu corpo secreta para dizer para você dormir, de acordo com estudos . Se você precisar olhar para o seu computador, aplicativos como o Just Get Flux escurecerão lentamente sua tela se você estiver trabalhando à noite, ajudando a adormecer.
Evite compensar o sono perdido – O que muitos não percebem é que os efeitos da perda de sono são agravados quanto mais dias seguidos você fica acordado até tarde. Não há como realmente “compensar o sono perdido”, além de voltar à sua programação regular o mais rápido possível. De acordo com o chefe da Divisão de Sono e Distúrbios Circadianos do Brigham and Women's Hospital em Boston, Dr. Charles Czeisler , tentar recuperar o sono perdido dormindo excessivamente na verdade quebra o ritmo que você estabeleceu. Isso também é conhecido como “jetlag social”, uma frase cunhada pelo cronobiólogo Till Roenneberg .
Evite a soneca extra – O botão soneca infelizmente não permite que você termine o ciclo de sono do qual você acordou. Depois de acertar a soneca pela primeira vez, seu cérebro pensa que você está voltando a dormir e é provável que você tenha um sono ainda mais profundo quando for acordado pelo próximo alarme alguns minutos depois. Isso pode fazer você se sentir ainda mais cansado.
Dicas para ir para a cama rapidamente
Coma um pequeno lanche – lanches noturnos podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue do seu corpo, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. Atenha-se a comer lanches com um pouco de proteína e gordura, como um abacate ou uma colher de manteiga de amêndoa. Comer uma grande refeição antes de dormir pode sobrecarregar seu sistema gastrointestinal que pode mantê-lo acordado. O mesmo vale para alimentos picantes ou guloseimas com alto teor de açúcar antes de dormir.
O exercício noturno é realmente bom – De acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Sleep Research , exercícios vigorosos noturnos não perturbam a qualidade do sono.
Tome um banho – Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere tomar um banho quente porque aquece seu corpo. Então, a queda de temperatura depois que você sai do banho ajuda a enviar um gatilho biológico ao seu corpo de que o sono está chegando.
Use ruído branco – o ruído branco funciona porque cria um efeito de mascaramento que bloqueia as mudanças repentinas ou ruídos que podem impedir que você adormeça, de acordo com o neurocientista Seth Horowitz .
Dicas para o melhor ambiente para dormir
Mantenha a temperatura ambiente fresca – Uma queda na temperatura antes de dormir ajuda a dizer ao seu cérebro e corpo que é hora de dormir e pode realmente ajudá-lo a adormecer. Um estudo descobriu que os insones que usavam uma touca térmica antes de dormir conseguiam adormecer mais facilmente. No entanto, você vai querer manter uma temperatura confortável entre 60F - 75F durante toda a noite para não atrapalhar o sono.
Pinte suas paredes de azul – o azul pode ser a cor mágica para uma boa noite de sono. Uma pesquisa da Travelodge mostrou que os participantes que dormiram em quartos azuis tiveram uma noite de sono melhor do que aqueles em outras cores. 58% dos que estavam no quarto azul também acordaram mais felizes.
Use Meias – Estudos demonstraram que os pés quentes promovem o rápido início do sono de acordo com a Natureza .
Colchão Médio Firme – Um estudo determinou que os colchões mais macios e os mais duros estavam associados a pior dor e qualidade do sono. Portanto, é melhor evitar as extremidades mais amplas do espectro ao escolher a firmeza do colchão.
Durma sozinho – Dr. Neil Stanley , que lidera um laboratório do sono na Universidade de Surrey, relatou que pessoas casadas que dormem na mesma cama sofrem 50% mais distúrbios do sono prejudiciais e é um grande defensor de dormir em camas separadas.
Acorde com a luz natural – A luz tem um impacto no cérebro cognitivo e pode ajudar a redefinir seus ritmos circadianos . Não lute contra o sol quando ele nasce.
Se você é um desses tipos de pessoas, pode usar as tecnologias a seu favor. Aplicativos como o aplicativo Hora de dormir no iPhone podem ser configurados para ajudá-lo a manter um horário de dormir e acordá-lo suavemente com música. O Serenity é um aplicativo para iOS que permite criar sua própria mistura de ruído branco relaxante, como trovões e chuva para ajudá-lo a adormecer. White Noise Free é um aplicativo semelhante para Android. Em seguida, o SleepCycle ou o SleepBot rastreiam sua atividade de sono durante a noite para mostrar se você teve uma boa noite de sono.
Estresse do trabalho, distrações familiares ou viagens para diferentes fusos horários são apenas algumas das razões pelas quais milhões de americanos lutam com noites sem dormir . Mesmo que você se considere um bom dorminhoco, com um fluxo constante de informações e notícias da internet, é fácil ficar acordado muito mais tarde do que deveria percorrendo seu feed social. Não há substituto para uma boa noite de sono à moda antiga. Quando estiver cansado, desligue o telefone e vá para a cama.
Fontes:
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http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html
http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04
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http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
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http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/
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https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf
http://www.sleephealthjournal.org/