3 exerciții simple pentru brahial cu gantere

Bicepșii primesc o atenție disproporționată în lumea fitness-ului. Este una dintre grupele musculare pe care oamenii le găsesc cel mai plăcut din punct de vedere estetic, așa că mulți bărbați și unele femei pun un accent puternic pe creșterea lor. De fapt, probabil că nu vei vedea niciodată un culturist, un super-erou sau o pictogramă de fitness fără bicepși bombați! Ele reprezintă scopul înalt de a obține o mare pricepere și forță fizică.

Mulți oameni își doresc bicepși mai mari, dar nu mulți știu pașii necesari pentru a ajunge acolo. Nu vor apărea peste noapte și, cu siguranță, nu vor crește fără o cantitate semnificativă de muncă grea. Cu toate acestea, creșterea bicepsului este complet realizabilă. Indiferent dacă sunteți un începător de fitness, un expert, un adolescent sau un adult în vârstă, puteți îmbunătăți forța și masa bicepșilor învățând câteva exerciții simple pentru bicepși brahiali.

Anatomia și funcția bicepsului

Ceea ce majoritatea oamenilor cred ca fiind bicepsul este de fapt un set de trei mușchi diferiți pe partea interioară a brațului.

Mușchii bicepșilor:

• Bicep Brachii
• Brahialis
• Coracobrahialis

Bicepsul brahial propriu-zis este un mușchi cu două capete format dintr-un cap scurt și un cap lung. Se conectează de la umăr la articulația cotului și joacă un rol major în flexia antebrațului spre interior și supinarea la nivelul articulației umărului (rotirea brațului spre exterior).

Pe lângă bicepsul brahial, brațul interior superior conține și coracobrahialul mai mic și brahialul mare. Coracobrahialis este găzduit în segmentul interior superior al brațului lângă axilă și ajută la tragerea brațului către corp la articulația umărului într-o mișcare numită aducție.

Brahialul joaca un rol mult mai semnificativ atat in functia cat si in aspectul zonei bicepsului. Este un mușchi mare care se află sub bicepsul brahial, care se extinde de la articulația cotului până aproape de partea superioară a humerusului (osul principal al brațului superior). De fapt, joacă un rol mai semnificativ în flexia cotului decât bicepsul brahial, generând cu peste 50% mai multă putere. Cu toate acestea, spre deosebire de bicepsul brahial, acesta nu joacă un rol în rotația brațului.

Deoarece brahialul este un mușchi gros care se află sub bicepsul brahial, câștigarea de forță și masă în această zonă va face ca mușchii biceps brahial să pară mai mari și mai definiți. Cheia antrenării întregii regiuni a bicepsului pentru o dezvoltare optimă este să vă asigurați că loviți corect toți mușchii importanți din această zonă.

Cum să antrenezi bicepșii

Ca și în cazul oricărui alt mușchi, cheia creșterii bicepșilor este antrenamentul de forță folosind suprasolicitarea progresivă cuplată cu o recuperare bună. Acest lucru înseamnă antrenament de mai multe ori pe săptămână, cu încărcături în creștere și/sau un volum mai mare, precum și obținerea de suficientă nutriție și odihnă după antrenamente pentru ca mușchii să se recupereze și să crească din nou mai puternici.

Iată 3 exerciții simple pentru bicepși folosind doar gantere pentru a începe.

Bucle de ciocan

Buclele Hammer sunt una dintre mișcările de bază ale antrenamentelor bicepșilor. Se pot face cu două gantere folosind ambele brațe în același timp, sau poți alterna părțile și să-ți antrenezi brațele individual. Puteți avea, de asemenea, opțiunea între bucle obișnuite cu ciocan sau bucle cu ciocan încrucișat, care pot începe să vizeze și mușchii din partea de sus a pieptului și antebrațelor.

Pentru a face o ondulare de bază cu ciocanul cu un singur braț, prindeți o ganteră ușoară-medie într-o mână și îndreptați-vă palmele spre lateral într-o poziție neutră. Fără a mișca alte zone ale corpului, îndoiți-vă la cot pentru a trage haltera înainte și în sus, spre axilă, fără a vă roti brațele. Asigurați-vă că strângeți mușchii bicepși în partea de sus a acestei mișcări și controlați încet haltera pe drumul înapoi în jos pe partea dvs.

Preacher Curls

Buclele Preacher sunt o altă opțiune excelentă pentru a construi o masă serioasă pentru bicepși. Este o mișcare strictă care nu permite compensarea altor mușchi, ceea ce înseamnă că este o modalitate excelentă de a vă asigura că țintiți exact zonele pe care le doriți.

Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de niște gantere și de un suport ridicat sub forma unei bănci de predicator sau chiar a unei simple banci înclinate. Dacă utilizați un suport de predicator, puteți face ambele brațe în același timp, dacă doriți, dar lățimea îngustă a unei bănci înclinate face cel mai bine să rămâneți la antrenamentul cu un singur braț.

Începeți prin a vă apuca gantera și așezați-vă astfel încât suportul sau banca să se sprijine în subsuoară la capătul înalt, cu spatele brațelor atingând restul băncii într-o poziție diagonală declinată. Trage încet gantera în sus spre umăr folosind rezistența de pe bancă pentru a împinge împotriva ei. Prima treime a mișcării va fi cea mai obositoare pentru bicepși, așa că aveți grijă să nu vă mișcați și să ieșiți din fiecare repetare prea repede.

Zottman Bucle

Nu în ultimul rând, pentru antrenamentul bicepșilor cu gantere sunt buclele Zottman. Această mișcare este puțin mai complexă decât precedentele două, dar va lovi efectiv toate zonele mușchilor bicepși. Tot ce aveți nevoie pentru acest exercițiu este un set de gantere. Cel mai bine este să folosiți două brațe odată pentru această mișcare.

Începeți curl-ul dvs. Zottman cu gantere în fiecare mână de partea dvs. și palmele îndreptate spre interior. Păstrați-vă miezul angajat și umerii stabili în timp ce vă aplecați la cot pentru a trage ganterele înainte și în sus, spre umeri. Acesta este punctul în care buclele Zottman diferă de buclele ciocan: pe măsură ce ajungeți la vârful mișcării, permiteți-vă antebrațele să se rotească, rotind palmele mâinilor spre interior, astfel încât palmele să fie orientate spre tavan, ținând coatele în lateral.

Odată ajuns în această poziție, ține-ți ganterele ridicate și inversează rotația antebrațului, astfel încât palmele să fie acum îndreptate direct în fața ta. Coborâți încet ganterele înapoi pe părțile laterale, cu dosul mâinilor în sus și reveniți la poziția inițială pentru următoarea repetare.

Concluzie

Construirea bicepșilor poate fi o provocare, dar nu trebuie să fie complicată. Practicați-le câteva exerciții simple în mod regulat sau adăugați unele suplimentare și urmăriți-vă brațele devin mai puternice, mai groase și mai dezvoltate.