Antrenamente cu 4 picioare pentru a începe călătoria dvs. de calisthenics

În majoritatea sporturilor, a avea picioare puternice vă poate oferi un avantaj. Cu toate acestea, chiar dacă nu ești sportiv, este esențial pentru sănătatea și bunăstarea ta.

Dacă îți place să te antrenezi, dar eviți sala de sport, s-ar putea să crezi că alergarea, ciclismul și drumețiile sunt

singurele tale opțiuni pentru un antrenament decent pentru picioare. Cu toate acestea, pot fi efectuate numeroase antrenamente

fără greutăți sau echipamente pentru întărirea corpului inferior.

Acest articol va discuta patru antrenamente calistenice pentru picioare mai bine formate. Citește mai departe!

1. Leg Squat

Genuflexiunea cu un singur picior este o genuflexiune efectuata cu un singur picior. Se evaluează ghemuitul tradițional

pentru echilibru și stabilitate. În plus, cunoscut sub numele de genuflexiuni cu pistol.

Acest ghemuit este de nivel intermediar până la avansat. Ar trebui să avansați la genuflexiuni cu un singur picior odată ce ați ajuns

au stăpânit ghemuitul cu ambele picioare. Dacă nu sunteți familiarizat cu tehnica, puteți modifica

folosind un scaun.

Cum să Performați

Un ghemuit cu un singur picior nu necesită echipament special. Dacă îți place o mai provocatoare

exercițiu, puteți ține o minge medicinală sau o gantere în fiecare mână.

Începeți prin a păși înainte cu piciorul drept. Apoi, ridică piciorul stâng, ținându-l drept și ușor în fața trunchiului. Alternativ, ați putea să vă păstrați piciorul stâng ridicat și să vă îndoiți genunchiul.

Vă puteți ține brațele în față sau în lateral pentru echilibru.

Pe tot parcursul exercițiului, mențineți un trunchi ridicat și un miez strâns. Pe măsură ce cobori într-o

poziția ghemuit, începeți să vă împingeți șoldurile înapoi. Coborâți cât mai jos posibil, păstrând șoldurile

paralel cu solul.

Angajați-vă fesierii în timp ce împingeți cu piciorul drept pentru a vă recăpăta în picioare. Între

repetări, străduiți-vă să vă mențineți piciorul stâng ridicat.

Înainte de a trece la stânga, efectuați 5 până la 10 repetări pe această parte.

Efectuați trei seturi.

Beneficii

Genuflexiunea cu un singur picior lucrează următorii mușchi:

• fesieri
• abdominale
• viței
• coapsele
• tibie

Precauții

Genuflexul cu un singur picior este un exercițiu pentru sportivii intermediari și avansați. ghemuit pe unul

piciorul este un exercițiu obositor de stăpânit.

Înainte de a putea realiza această manevră, trebuie să stăpânești ghemuitul dublu. Acest lucru vă poate ajuta să învățați formatul potrivit. Dacă genuflexiunea cu un singur picior este executată incorect, șoldul, genunchiul,

sau pot rezulta leziuni ale picioarelor.

Dacă nu sunteți clar cu privire la executarea eficientă a acestei tehnici, cereți unui antrenor personal experimentat să vă observe primele încercări. Apoi, ei vă pot evalua performanța și pot face

îmbunătățirile necesare.

Dacă sunteți rănit sau suferiți de dureri semnificative, nu este indicat să efectuați genuflexiuni cu un singur picior.

2. Walking Lunge

În comparație cu genuflexiunile obișnuite, fandarile pe jos necesită puțin mai multă conștientizare a corpului. Cu toate acestea, este o abordare fantastică pentru dezvoltarea mușchilor picioarelor din diferite unghiuri și are un echilibru

componentă. Prin urmare, fandarile pe jos sunt complementul ideal pentru genuflexiunile cu greutate corporala.

Cum să Performați

Faceți un pas înainte cu ambele picioare împreună, lăsând genunchiul din spate în linie dreaptă pe podea și

oprindu-se chiar înainte de a atinge pământul. Apoi, faceți un pas înainte cu piciorul opus menținând

poziția piciorului din față, apoi ridicați-vă înapoi.

Alternează picioarele între repetări. Este similar cu split squat-ul și oferă unele dintre aceleași avantaje, dar este mai provocator.

Beneficii

Fanterea de mers lucrează următorii mușchi:

• cvadriceps
• tendoane
• fesieri
• abdomen

Precauții

Fângerile, atunci când merg pe jos, sunt considerate în general sigure pentru marea majoritate a indivizilor. Cu toate acestea, forma incorectă poate crește riscul de încordare musculară. Începătorii ar trebui să înceapă cu

lungi statice până când forma corectă este stăpânită.

Concentrați-vă pe respirație și efectuați fandari de mers cu supraveghere, deoarece există a

risc de cădere. Angajați-vă nucleul și mențineți echilibrul trunchiului și șoldurilor. Menține o coloană dreaptă

și partea superioară a corpului.

3. Punți pentru glute

Exercițiul podului fesieri este antrenant, provocator și benefic. Indiferent de vârstă sau fitness

nivel, este o completare excelentă pentru orice regim de antrenament. Acest exercițiu este centrat pe partea posterioară

lanț sau partea din spate a picioarelor. Fesierii și ischiochimbiolarele sunt principalele grupuri musculare din

lanţul posterior.

Cum să Performați

Nu este necesar un echipament special. Un covoraș de yoga este opțional pentru a reduce durerile de spate.

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii depărtați la lățimea umerilor, picioarele așezate pe pământ și genunchii îndoiți. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt drepte înainte și călcâiele sunt la 6-8 inci distanță de fesieri.

Așezați-vă brațele pe ambele părți ale dvs., cu palmele îndreptate spre tavan. Ridicați încet șoldurile, angajați-vă fesierii și strângeți abdomenul. Mențineți spatele drept în timp ce ridicați șoldurile cât mai sus posibil. Apoi, ridicați șoldurile până când trunchiul formează o linie dreaptă de la umăr la genunchi pentru o punte perfectă pentru fesieri.

Strângeți-vă fesierii cât puteți de strâns și țineți apăsat timp de 30 de secunde când ajungeți în partea de sus a podului fesieri.

Beneficii

Puntea fesieri lucrează următorii mușchi:

• fesieri
• şold
• tendoane
• mai jos a spatelui

Precauții

Concentrează-te pe fesieri pe tot parcursul antrenamentului. Picioarele tale pot fi prea departe de fesieri și ar trebui să fie strânse mai aproape unul de celălalt dacă ischiochibialbii îndeplinesc cea mai mare parte a muncii. Reveniți la poziția inițială și asigurați-vă că șoldurile sunt pline, abdomenele sunt angajate și spatele nu se arcuiește atunci când ridicați din nou șoldurile dacă mușchii spatelui se efortează puternic.

O altă greșeală comună în puntea fesierii este de a nu activa pe deplin fesierii în vârful acțiunii. Pentru a evita acest lucru, flexează-ți fesierii la înălțimea podului în timp ce îți extinzi complet șoldurile. Din nou, șoldurile și genunchii ar trebui să fie în linie.

4. Split Squat bulgar

Deși există câteva mici diferențe între ele, genuflexiunea cu un singur picior și genuflexiunea bulgară split vizează cvadriceps și necesită echilibru. Când te ghemuiești pe un picior, porțiunea ta stabilizatoare se extinde în fața ta. Când efectuați o genuflexiune bulgărească, piciorul stabilizator este poziționat în spatele dvs. pe o suprafață ridicată.

Dacă faci un ghemuit bulgăresc split, care necesită șolduri flexibile, poți să te ghemuiești mai adânc decât poți cu un singur picior.

Cum să Performați

Mai întâi, așezați-vă la aproximativ doi picioare în fața unei trepte sau a unei bănci la nivelul genunchiului. Apoi, ridică piciorul drept în spatele tău și pune piciorul drept pe bancă. Piciorul tău drept ar trebui să fie suficient de departe în fața băncii pentru a te putea arunca cu ușurință. Deplasați-vă puțin pentru a găsi cel mai bun loc.

Ar trebui să aveți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Dacă preferați o poziție mai apropiată a piciorului, asigurați-vă pur și simplu că genunchiul stâng nu trece peste degetele de la picioare când vă ghemuiți. Apoi, pe măsură ce începeți să coborâți pe piciorul stâng, îndoiți genunchiul și rostogoliți umerii înapoi în timp ce vă aplecați ușor înainte în talie.

Folosește-ți puterea quads-urilor și a ischiochimbilor pentru a împinge în sus prin piciorul stâng pentru a te ridica înapoi după ce ai efectuat numărul necesar de repetări pe acest picior și schimbă și ridică piciorul stâng pe bancă.

Beneficii

Puntea fesieri lucrează următorii mușchi:

• quads
• fesieri
• viței
• Tendoane

Precauții

Genuflexiunea bulgară split poate fi menținută în siguranță printr-o configurație adecvată și un angajament puternic de bază. Fă-ți timp selectând alinierea și plasarea corectă a piciorului pentru a preveni tentația de a te apleca înainte de șolduri și de a-ți muta centrul de greutate în fața genunchiului din față. Acest lucru ar putea răni genunchiul, deoarece pune prea multă forță asupra acestuia.

Squat-ul split bulgar nu este probabil pentru tine dacă ești nou în antrenamentul de forță sau întâmpinați dificultăți în menținerea echilibrului în timp ce efectuați lungi convenționale. În mod similar, flexibilitatea și mobilitatea necesare pentru a efectua corect această acțiune pot fi incomode dacă aveți dureri sau răni la genunchi sau la gleznă.

Dacă simțiți vreo durere sau disconfort, încercați varianta split squat cu piciorul din spate echilibrat pe podea.

Gânduri finale

Zilele piciorului sunt esențiale în lumea calisteniei. Vă poate ajuta să dezvoltați picioare extrem de musculoase, atletice, puternice și puternice, care pot rezista la o sarcină de muncă continuă și obositoare. În plus, există numeroase beneficii, inclusiv echilibru îmbunătățit, putere, simetrie, asistență la mișcările inferioare a corpului, putere și capacitatea de a arde calorii.

Ca jumătate din corpul tău, Picioarele merită să fie tratate cu demnitate. Cine ştie? Antrenamentele pentru picioare ar putea deveni ziua ta preferată!