Cum să începi să practici Mindfulness

Mindfulness este practica de a fi pe deplin implicat și prezent în acest moment, fără distragere sau judecată. S-a dovedit că îmbunătățește sănătatea mintală, crește productivitatea și îmbunătățește bunăstarea generală. Practicarea mindfulness-ului nu necesită cursuri costisitoare sau retrageri exotice; îl poți cultiva zilnic prin tehnici simple. Acest articol vă va prezenta conceptul de mindfulness și vă va schița pașii practici pentru a încorpora mindfulness în viața de zi cu zi.

Înțelegerea Mindfulness-ului

Mindfulness înseamnă menținerea unei conștientizări fără judecăți a gândurilor, emoțiilor, senzațiilor corporale și a mediului înconjurător. Practicile conștiente au rădăcini în meditația budistă, dar conceptul a fost adaptat pentru uz secular în ultimii ani. Unele componente cheie ale mindfulness includ:

• Conștientizarea momentului prezent: Concentrează-te pe „acum” în loc să te oprești asupra trecutului sau să-ți faci griji pentru viitor.
• Nejudecată: Observați-vă gândurile și sentimentele fără a le eticheta ca fiind bune sau rele.
• Acceptare: Îmbrățișarea a ceea ce ne vine în minte și recunoașterea experienței noastre actuale.
• Compasiune: cultivarea unui sentiment de bunătate față de sine și față de ceilalți.

Începând cu Respirația

Una dintre cele mai simple moduri de a începe să practici mindfulness este prin meditație concentrată pe respirație. Această tehnică implică acordarea unei atenții sporite respirației, observarea inspirației și expirării și direcționarea delicată a minții înapoi la respirație ori de câte ori rătăcește. Pentru a practica meditația centrată pe respirație, urmați acești pași:

• Găsiți un spațiu liniștit în care să nu fiți deranjați.
• Stai confortabil cu o postură dreaptă, fie pe un scaun, fie pe o pernă.
• Închideți ochii și respirați adânc de câteva ori pentru a vă relaxa corpul.
• Începeți să vă observați respirația naturală, fără a controla inspirația sau expirarea.
• Observați senzația respirației care intră și iese din nări, extinzându-vă și contractându-vă pieptul sau abdomenul.
• Când mintea ta rătăcește, readuce-o ușor la respirație.
• Începeți cu 5-10 minute pe zi, crescând treptat durata pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu practica.

Integrarea Mindfulness în activitățile zilnice

Dincolo de sesiunile formale de meditație, puteți cultiva mindfulness pe parcursul zilei, indiferent de cât de ocupat ați fi. Prin implicarea în activități de zi cu zi cu atenție și intenție deplină, aceste momente pot deveni momente de mindfulness. Iată câteva idei pentru a integra mindfulness în rutinele zilnice:

• În timp ce vă periați pe dinți, concentrați-vă pe senzația de periaj pe dinți și gingii.
• În timpul meselor, mâncați încet și savurați aromele și texturile alimentelor.
• În timp ce mergi, observă senzația că picioarele tale se lovesc de pământ și senzația că corpul tău se mișcă prin spațiu.
• În timpul conversațiilor, exersați ascultarea activă fiind prezent și pe deplin atent la cealaltă persoană.

Tehnici alternative de relaxare

Pe măsură ce explorați în continuare tehnicile de conștientizare și relaxare, este posibil să întâlniți modalități alternative de a reduce stresul sau anxietatea. O astfel de metodă este utilizarea anumitor compuși pentru proprietățile lor calmante și terapeutice. De exemplu, substanțe precum delta 9 THC au devenit populare în ultimii ani ca o modalitate alternativă de a promova relaxarea și concentrarea. Continuarea explorării diferitelor abordări vă poate ajuta să dezvoltați o rutină de mindfulness personalizată care funcționează cel mai bine pentru nevoile dvs.

Utilizarea punctelor de ancorare

O ancoră este un indiciu mental folosit pentru a reconecta cu momentul prezent. Câteva exemple de puncte de ancorare includ respirația, senzațiile fizice, sunete sau indicii vizuale. Învățând să folosești punctele de ancorare pe parcursul zilei, îți poți îndruma atent atenția înapoi în prezent ori de câte ori ești prins de gânduri, emoții sau stres. Iată câteva sugestii pentru a vă crea propriile puncte de ancorare:

• Setați o alarmă sau un memento pe telefon pentru a face pauză și a respira câteva respirații conștiente în timpul zilei.
• Alegeți o activitate repetitivă, cum ar fi spălarea mâinilor sau deschiderea unei uși, pe care să o utilizați ca un memento pentru a practica mindfulness.
• Creați un indiciu vizual, cum ar fi o notă lipicioasă pe birou, pentru a vă aminti să vă acordați un moment pentru a fi prezent.

Îmbrățișând Mindful Comunitar

Alăturarea unui grup de persoane care au aceleași idei care sunt, de asemenea, interesate de cultivarea conștientizării, poate oferi sprijin, încurajare și camaraderie. Căutați grupuri locale de meditație sau mindfulness sau alăturați-vă forumurilor online și grupurilor de social media dedicate practicii mindfulness. Interacțiunea cu alții care îți împărtășesc entuziasmul pentru mindfulness te ajută să rămâi motivat și pe drumul cel bun cu practica ta.

Mindfulness și Reducerea Stresului

Practica regulată a mindfulness poate ajuta, de asemenea, la reducerea stresului și la creșterea rezistenței în fața provocărilor. Dezvoltând o abordare atentă a vieții, puteți experimenta eșecuri cu o mai mare ecuanimitate și vă puteți menține calmul chiar și în situații dificile. Când te simți stresat sau copleșit, fă-ți câteva minute pentru a te opri, concentrează-te pe respirația ta sau pe un punct de ancorare și eliberează-te de orice gânduri sau emoții nefolositoare.

Cultivați recunoștința și pozitivitatea

Un stil de viață conștient include cultivarea recunoștinței și recunoașterea aspectelor pozitive ale vieții tale. Luați în considerare să începeți un jurnal de recunoștință sau să vă alocați câteva minute în fiecare zi pentru a reflecta la ceea ce sunteți recunoscător. Această practică nu numai că îmbunătățește conștientizarea, dar stimulează și bunăstarea generală și fericirea, deplasându-ți atenția de la gândurile negative și spre aprecierea momentului prezent.

Urmărirea progresului dvs

Pe măsură ce vă dezvoltați practica de mindfulness, poate fi util să vă urmăriți progresul pentru a rămâne motivat și pentru a identifica zonele de îmbunătățire. Luați în considerare să țineți un jurnal de mindfulness, în care puteți nota durata sesiunilor de meditație, perspectivele dobândite, provocările cu care se confruntă și orice beneficii pe care le experimentați în viața de zi cu zi. Acest lucru vă poate oferi o înregistrare valoroasă a călătoriei dvs. și vă poate ajuta să vă mențineți angajamentul față de o viață atentă.

Concluzie

Începerea unei practici de mindfulness nu trebuie să fie complicată sau consumatoare de timp. Încorporând atenția în rutinele tale zilnice și folosind diferite tehnici, îți poți îmbunătăți bunăstarea mentală și calitatea generală a vieții. Ca orice abilitate, mindfulness se îmbunătățește cu o practică consecventă, așa că ai răbdare cu tine și continuă să încerci. Amintiți-vă că orice efort de a fi atent, chiar dacă durează doar câteva secunde, contribuie la călătoria dvs. spre a trăi o viață mai prezentă, mai implicată și împlinită.