Cum să rămâneți sănătoși în ciuda ADHD și a hiperfixațiilor alimentare

Când aveți ADHD sau anumite alte tipuri de neurodivergență, cumpărarea, gătitul și mâncarea propriei alimente pot fi un coșmar. Abia vă mai amintiți să mâncați în primul rând și se așteaptă să vă folosiți funcția executivă inexistentă pentru a planifica mesele? În primul rând, este pregătirea listelor, cumpărăturile, pregătirea, gătitul și amintirea de a aduce mesele cu tine la serviciu. Apoi, trebuie să te confrunți cu toate acele feluri de mâncare din chiuvetă și cu ingredientele rămase care putrezesc în frigider.

Chiar și uitând toate acestea, a mânca cu ADHD sau neurodivergență este încă o durere de cap masivă. Sensibilitatea gustativă și texturală fac din alimentele noi o cutie Pandorei care distruge masa de surprize lipicioase, lipicioase, crocante, groase și lipicioase. Între timp, fast-food-urile și gustările foarte procesate vă pot oferi confortul și consistența pe care o doriți cu disperare. Gătitul la domiciliu și la restaurant sunt cărți sălbatice, dar un McNugget sau Cheez de pui perfect previzibil - se simte ca o mană divină.

Există o singură problemă majoră: între săritul peste mese și consumul excesiv de alimente procesate, îți poți dăuna cu adevărat sănătății. Un pacient cu ADHD absorbit într-o căutare secundară ar putea să uite cu ușurință să mănânce micul dejun și cina, apoi să bea gustări nesănătoase. Tot acel plus de zahăr, sare și grăsimi se pot adăuga cu adevărat, ceea ce duce la un risc mai mare de diabet, hipertensiune arterială și alte probleme de sănătate. Iată câteva modalități de a mânca puțin mai nutritiv, chiar și atunci când gestionați ADHD.

1. Adaugă, nu scădea

Cel mai simplu mod de a introduce mai multă nutriție în dieta ta este să mănânci mai multe alimente sănătoase, oriunde poți. Consumul mai multor fructe, legume, proteine ​​slabe și cereale integrale vă poate ajuta să obțineți mai mulți macronutrienți, vitamine și minerale de care aveți nevoie. Nu trebuie să înlocuiți alimentele „sigure”; adăugați doar o garnitură mică de salată sau o bucată de fructe. Înainte să știi, vei primi cele cinci fructe și legume în fiecare zi, cu foarte puțin efort.

Umplerea mai întâi cu fructe și legume te poate determina, în timp, să mănânci mai puțin din celelalte lucruri, mai puțin sănătoase. Dar scopul tău principal ar trebui să fie încorporarea alimentelor noi, bogate în nutrienți, nu eliminarea celor vechi. Permite-ți să mănânci ceea ce îți poftești, dar fă-ți o regulă că vei adăuga întotdeauna ceva în plus. Lasă-l să devină un obicei automat – unul pentru care nu trebuie să te stresezi atunci când te decizi ce să mănânci.

De exemplu, dacă sunteți fixat de milkshake-uri sau iaurt, încercați să amestecați sau să amestecați puțină pudră verde sănătoasă. Dacă ești obsedat de carne de pui, ia-ți marca preferată de fast-food, toacă-le și aruncă-le într-o salată. Chipsurile, biscuiții și brânzeturile se potrivesc de minune pe plăcile de salată, cu mere și struguri feliate sau cu ardei gras tăiați felii, bețișoare de țelină și morcovi. Nu vă fie teamă să experimentați pentru a vedea ce fructe și legume se potrivesc cel mai bine cu alimentele preferate de hiperfixare.

2. Schimbați-l

Pe măsură ce începeți să vă adaptați la aceste schimbări, luați în considerare schimbarea treptată a unora dintre alimentele preferate. Unele alimente fac mai multe daune decât altele și ai putea vedea beneficii mari pentru sănătate prin eliminarea lor (cel puțin uneori). Un înlocuitor nu trebuie să fie permanent: este în regulă să hrănești unele dintre poftele care apar. Dar vă puteți îmbunătăți tiparul general de alimentație făcând unele modificări blânde, ocazionale, celor mai grav delincvenți din profilul dumneavoastră alimentar.

De exemplu, poate aveți tendința de a mânca bomboane de ciocolată, prăjituri sau prăjituri foarte procesate. În acest caz, puteți încerca să treceți la ciocolată neagră (cu o parte de fructe) din când în când. Sau poate iubești cartofii prăjiți de tip fast-food, caz în care, îi poți avea în continuare când îți dorești cu adevărat. Dar, din când în când, luați în considerare să puneți niște cartofi prăjiți organici congelați în friteuza cu aer.

Cheia cu schimburile este să căutați aceeași consistență în aceste alimente pe care o găsiți în hiper-fixările obișnuite. O marcă de prăjiți congelați, gătită cu același aparat și aceleași instrucțiuni, ar trebui să fie întotdeauna aproape aceeași. Unii oameni pot avea nevoie de mai multă sau mai puțină consistență decât alții, așa că aceasta nu este o regulă strictă și rapidă pentru fiecare pacient cu ADHD. Dar să știi la ce să te aștepți uneori poate fi reconfortant, mai ales când faci schimbări majore în stilul de viață.

3. Rămâi aprovizionat

Poate cea mai mare provocare alimentară pentru pacienții cu ADHD (altele decât hiperfixarea) este ciclul de sărituri peste mese și de agățarea. Ești distras sau prins de munca ta, iar mâncarea devine o corvoadă sau o obligație. Uiți să mănânci prea mult timp, apoi ești brusc copleșit de foame și paralizie de decizie. Ajungi prin a mânca o cutie întreagă de sare, în loc să mergi la băcănie și să arunci ceva împreună.

Pentru a evita ciclul de sărituri/binge, aprovizionați-vă frigiderul și dulapurile din timp cu o mulțime de mese și gustări care vă plac. Alegeți lucruri pe care le veți mânca cu adevărat și încercați să găsiți un echilibru bun între confort și nutriție. Nu vă limitați doar la „alimente sănătoase”; vei ajunge doar să comanzi sau să rămâi să iei ceea ce îți dorești cu adevărat. În schimb, fă din bucătărie un loc în care vrei să fii, plin de delicii interesante - inclusiv câteva fructe și legume gustoase.

Dacă aveți mijloace, încercați să utilizați un serviciu de livrare de alimente pentru a vă menține bucătăria aprovizionată. Nu vă simțiți vinovat că ați externalizat sarcina incredibil de copleșitoare de a face acea călătorie săptămânală la magazinul alimentar. Planificarea din timp poate fi mai ușoară atunci când tot ce trebuie să faceți este să păstrați o listă de cumpărături funcțională într-o aplicație. Aveți destui cu care să faceți față, cu ADHD, așa că luați în considerare să bifați „obiecțiile, sunetele și mirosurile de la magazinul alimentar” de pe lista dvs.

Mici schimbări

Un lucru despre persoanele cu ADHD: le place să facă planuri uriașe și complexe și apoi uită complet să le urmeze. Probabil că ați notat aproximativ 467 de pagini de modificări ale dietei pe care ați dori să le faceți și nu le veți face niciodată. Dar cercetările arată în mod constant că oamenii sunt mai predispuși să rămână la schimbări lente și simple. Concentrează-te pe imaginea de ansamblu făcând mici ajustări în loc să încerci să schimbi totul dintr-o dată.