18 sfaturi de somn susținute de știință pentru a vă face mai productiv
Publicat: 2017-03-13
Luați în considerare acest lucru: ne petrecem aproape o treime din viață în pat. Pentru americanul mediu, înseamnă aproximativ 26 de ani.
Somnul este o parte atât de importantă a vieții noastre încât se poate transforma în unele probleme serioase de sănătate dacă ratați suficient. Studiile au arătat o legătură între lipsa de somn și obezitate , depresie și boli inflamatorii și scăderea productivității. De fapt, Rand Europe și Universitatea din Cambridge au studiat peste 21.000 de angajați și au descoperit că cei care au dormit șase ore sau mai puțin erau semnificativ mai puțin productivi. Deci cât timp ar trebui să dormi?
National Sleep Foundation recomandă 7-9 ore pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 26 și 64 de ani . Dar chiar dacă te bagi în pat cu cele mai bune intenții de somn, lupta de a adormi poate strica încet somnul prețios reparator.
Un nou studiu a caracterizat „noaptea bună” prin câteva lucruri: îți ia mai puțin de jumătate de oră pentru a adormi; nu te trezești de mai mult de o dată pe parcursul nopții; dormi 85% din timp.
Dacă acest lucru nu vă sună, iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă restabiliți somnul, astfel încât să puteți rămâne alert și productiv pe tot parcursul zilei.
Lucruri de evitat pentru a avea un somn mai bun
Evitați cofeina – Cofeina poate rămâne în organism timp de opt până la paisprezece ore. Practic, întârzie sincronizarea ceasului intern al corpului sau a ceasului circadian conform Science Translational Medicine . Băutul chiar și cu șase ore înainte de culcare poate reduce somnul total cu o oră, conform unui studiu din Journal of Clinical Sleep Medicine .
Evitați alcoolul - Deși alcoolul vă poate ajuta să adormiți pe termen scurt, poate provoca tulburări de somn mai târziu în timpul nopții. De asemenea, puteți deveni rapid dependent de efectele sedative, în timp ce vă creșteți încet toleranța. Potrivit NIH .
Evitați nicotina – fumătorii experimentează retragerea nicotinei în timpul somnului, ceea ce vă împiedică să dormiți bine. Potrivit unui studiu publicat în Chest Journal, Publicația Oficială a Colegiului American al Medicilor în Piept , fumătorii pot avea un somn mai puțin odihnitor decât nefumătorii din cauza nicotinei din fumul de țigară.
Evitați situațiile stresante - Activitățile stresante din punct de vedere psihologic pot provoca secreția de cortizol, care crește vigilența. Substanțele chimice din creier care opresc producerea acestor hormoni de stres sunt activate în somn profund . Acest lucru înseamnă că nici nu vă uitați la ceas - acest lucru poate duce la și mai mult stres.
Evitați puiul de somn târziu – somnul scurt este excelent pentru lucruri precum consolidarea memoriei și poate servi ca o reîmprospătare generală. Dar, un studiu a arătat de fapt că somnul era asociat cu un somn în general mai mic pe timp de noapte. Deci, dacă trebuie să dormiți un pui de somn, faceți-o devreme în cursul zilei. Asociația Națională a Somnului sugerează să dormiți între orele 14:00 și 15:00, deoarece atunci ceasul dumneavoastră corporal este programat în mod natural pentru asta.
Evitați să vă uitați la un ecran – Iluminările de fundal de pe tablete sau telefoane pot suprima melatonina, substanța chimică pe care corpul dumneavoastră o secretă pentru a vă spune să dormiți, conform studiilor . Dacă trebuie să vă uitați la computer, aplicații precum Just Get Flux vă vor reduce încet ecranul dacă lucrați noaptea, ajutându-vă să vă trimiteți la somn.
Evitați să recuperați somnul pierdut – Ceea ce mulți nu realizează este că efectele pierderii somnului se agravează cu cât mai multe zile la rând stai treaz până târziu. Nu există nicio modalitate de a „compensa somnul pierdut”, în afară de a reveni la programul obișnuit cât mai curând posibil. Potrivit șefului Diviziei de Somn și Tulburări Circadiene de la Spitalul Brigham and Women's din Boston, Dr. Charles Czeisler , încercarea de a recupera somnul pierdut dormind excesiv rupe de fapt ritmul pe care l-ați stabilit. Acest lucru este cunoscut și sub denumirea de „social jetlag”, o expresie inventată de cronobiologul Till Roenneberg .
Evitați amânarea suplimentară – Din păcate, butonul de amânare nu vă permite să încheiați ciclul de somn din care ați fost trezit. După ce ați apăsat pentru prima dată, creierul crede că veți adormi din nou și este posibil să ajungeți la un somn și mai profund când sunteți trezit de următoarea alarmă câteva minute mai târziu. Acest lucru te poate face să te simți și mai obosit.
Sfaturi pentru a ajunge rapid la culcare
Mănâncă o gustare mică - Gustările de noaptea târziu pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge din organism, conform Academiei Americane de Medicină a Somnului. Continuați să mâncați gustări cu puține proteine și grăsimi, cum ar fi un avocado sau o lingură de unt de migdale. Mâncarea unei mese copioase înainte de culcare poate pune o presiune suplimentară asupra sistemului gastrointestinal, care vă poate ține treaz. Același lucru este valabil și pentru alimentele picante sau pentru mâncărurile bogate în zahăr înainte de culcare.
Exercițiile de noapte târziu sunt de fapt OK – Conform unui studiu din 2011 publicat în Journal of Sleep Research , exercițiile viguroase de noaptea târziu nu deranjează calitatea somnului.
Faceți o baie – Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui sugerează să faceți o baie caldă, deoarece vă încălzește corpul. Apoi, scăderea temperaturii după ce ieși din baie ajută la trimiterea unui declanșator biologic către corpul tău că vine somnul.
Utilizați zgomotul alb – Zgomotul alb funcționează deoarece creează un efect de mascare care blochează schimbările bruște sau zgomotele care vă pot împiedica să adormi, conform neurologului Seth Horowitz .
Sfaturi pentru cel mai bun mediu de dormit
Păstrați temperatura camerei rece – O scădere a temperaturii înainte de culcare vă ajută să spuneți creierului și corpului că este timpul să vă culcați și vă poate ajuta de fapt să adormi. Un studiu a constatat că insomniacii care purtau o șapcă de răcire înainte de culcare au putut să adoarmă mai ușor. Cu toate acestea, veți dori să mențineți o temperatură confortabilă între 60 F – 75 F toată noaptea, astfel încât să nu perturbați somnul.
Colorează-ți pereții cu albastru – Albastrul ar putea fi culoarea magică pentru un somn bun. Un sondaj realizat de Travelodge a arătat că participanții care au dormit în camere albastre au dormit mai bine decât cei din alte culori. 58% dintre cei din dormitorul albastru s-au trezit și ei simțindu-se mai fericiți.
Purtați șosete – Studiile au arătat că picioarele calde favorizează instalarea rapidă a somnului conform Naturii .
Saltea cu fermitate medie – Un studiu a stabilit că cele mai moi saltele și cele mai dure saltele au fost asociate cu dureri mai grave și cu o calitate mai mare a somnului. Deci, cel mai bine este să evitați capetele mai largi ale spectrului atunci când alegeți o fermitate a saltelei.
Dormi pe cont propriu – Dr. Neil Stanley , care conduce un laborator de somn la Universitatea din Surrey, a raportat că persoanele căsătorite care dorm în același pat suferă cu 50% mai multe tulburări de somn dăunătoare și este un mare susținător al dormitului în paturi separate.
Treziți-vă la Lumina Naturală – Lumina are un impact asupra creierului cognitiv și vă poate ajuta să vă resetați ritmurile circadiene . Nu te lupta cu soarele când răsare.
Dacă ești unul dintre aceste tipuri de oameni, poți folosi tehnologiile în avantajul tău. Aplicații precum aplicația Ora de culcare de pe iPhone pot fi setate pentru a vă ajuta să păstrați un program de culcare și vă vor trezi ușor cu muzică. Serenity este o aplicație iOS care vă permite să vă creați propriul amestec de zgomot alb relaxant, cum ar fi tunetul și ploaia, pentru a vă ajuta să adormiți. White Noise Free este o aplicație similară pentru Android. Apoi SleepCycle sau SleepBot vă urmăresc activitatea de somn pe tot parcursul nopții pentru a vă arăta dacă ați dormit bine.
Stresul de la locul de muncă, distragerile familiei sau călătoriile în diferite fusuri orare sunt doar câteva dintre motivele pentru care milioane de americani se luptă cu nopțile nedormite . Chiar dacă te consideri un bun dormitor, cu un flux constant de informații și știri de pe internet, este ușor să te trezești treaz mult mai târziu decât ar trebui să navighezi prin fluxul social. Nu există nici un substitut pentru un somn bun de modă veche. Când te simți obosit, lasă telefonul jos și culcă-te.
Surse:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html
http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146
http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198
https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04
http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/
http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/
http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159
http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep
http://time.com/3602415/sleep-problems-room-temperature/
http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/
https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/
https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf
http://www.sleephealthjournal.org/