3 простых упражнения для брахиалиса с гантелями

Бицепсам уделяется непропорционально много внимания в мире фитнеса. Это одна из групп мышц, которые люди находят наиболее эстетически привлекательными, поэтому многие мужчины и некоторые женщины уделяют большое внимание их наращиванию. На самом деле, вы, вероятно, никогда не увидите бодибилдера, супергероя или икону фитнеса без накачанных бицепсов! Они представляют собой высокую цель достижения большой физической силы и силы.

Многие люди мечтают о больших бицепсах, но не многие знают, как это сделать. Они не появятся в одночасье и, конечно же, не вырастут без значительной тяжелой работы. Однако рост бицепса вполне достижим. Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе, экспертом, подростком или пожилым человеком, вы можете улучшить силу и массу бицепса, выучив несколько простых упражнений на бицепс плечевой мышцы.

Анатомия и функция бицепса

То, что большинство людей считают бицепсами, на самом деле представляет собой набор из трех разных мышц внутренней поверхности плеча.

Мышцы бицепса:

• Двуглавая мышца плеча
• Брахиалис
• Coracobrachialis

Сама двуглавая мышца плеча представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой головки и длинной головки. Он соединяется от плеча до локтевого сустава и играет важную роль в сгибании предплечья внутрь и супинации в плечевом суставе (вращении руки наружу).

В дополнение к двуглавой мышце плеча внутренняя часть плеча также содержит меньшую клювовидно-плечевую мышцу и большую плечевую мышцу. Coracobrachialis расположен в верхнем внутреннем сегменте руки возле подмышечной впадины и помогает тянуть руку к телу в плечевом суставе в движении, называемом приведением.

Плечевая мышца играет гораздо более важную роль как в функции, так и во внешнем виде области бицепса. Это крупная мышца, расположенная под двуглавой мышцей плеча и простирающаяся от локтевого сустава до верхней части плечевой кости (основная плечевая кость). На самом деле он играет более важную роль в сгибании локтевого сустава, чем двуглавая мышца плеча, производя на 50% больше силы. Однако, в отличие от двуглавой мышцы плеча, она не играет роли во вращении рук.

Поскольку плечевая мышца представляет собой толстую мышцу, которая находится под двуглавой мышцей плеча, увеличение силы и массы в этой области сделает двуглавую мышцу плеча более крупной и четкой. Ключ к тренировке всей области бицепса для оптимального развития заключается в том, чтобы убедиться, что вы правильно нагружаете все важные мышцы в этой области.

Как тренировать бицепс

Как и в случае с любыми другими мышцами, ключом к росту бицепсов являются силовые тренировки с использованием прогрессивной перегрузки в сочетании с хорошим восстановлением. Это означает тренировки несколько раз в неделю с возрастающими нагрузками и/или большим объемом, а также достаточное питание и отдых после тренировок, чтобы мышцы восстанавливались и становились сильнее.

Вот 3 простых упражнения на бицепс с гантелями для начала.

Молотковые кудри

Сгибание рук молотком — одно из основных упражнений для тренировки бицепса. Их можно делать с двумя гантелями, используя обе руки одновременно, или вы можете чередовать стороны и тренировать руки по отдельности. У вас также может быть выбор между обычными сгибаниями молотка или сгибанием молотка через тело, которые также могут быть нацелены на предплечья и мышцы верхней части груди.

Чтобы выполнить базовое упражнение «молот» одной рукой, возьмите в одну руку гантель среднего размера и разверните ладони к бокам в нейтральном положении. Не двигая никакими другими частями тела, согните локоть, чтобы тянуть гантель вперед и вверх к подмышке, не вращая руками. Обязательно напрягите мышцы бицепса в верхней части этого движения и медленно контролируйте гантель на обратном пути вниз.

Кудри проповедника

Сгибания рук проповедника — еще один отличный способ нарастить серьезную массу бицепса. Это строгое движение, которое не допускает компенсации за счет других мышц, а это значит, что это отличный способ убедиться, что вы нацелены именно на те области, которые вам нужны.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели и приподнятая подушка в виде скамьи проповедника или даже простой наклонной скамьи. Если вы используете подушку проповедника, вы можете делать обе руки одновременно, если хотите, но узкая ширина наклонной скамьи позволяет лучше придерживаться тренировки с одной рукой.

Начните с того, что возьмите гантель и встаньте так, чтобы подушка или скамья упирались в вашу подмышку на верхнем конце, а тыльные стороны рук касались остальной части скамьи в диагональном наклонном положении. Медленно подтяните гантель к плечу, используя сопротивление скамьи, чтобы оттолкнуться от нее. Первая треть движения будет самой напряженной для ваших бицепсов, поэтому следите за тем, чтобы не входить и выходить из каждого повторения слишком быстро.

Кудри Зоттмана

И последнее, но не менее важное, для тренировки бицепса с гантелями являются сгибания рук Зоттмана. Это движение чуть сложнее двух предыдущих, но эффективно задействует все зоны двуглавой мышцы. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это набор гантелей. Для этого движения лучше использовать две руки одновременно.

Начните сгибания Зоттмана с гантелями в каждой руке по бокам и ладонями внутрь. Держите корпус напряженным, а плечи стабильными, когда сгибаете локоть, чтобы тянуть гантели вперед и вверх к плечам. Вот чем сгибания Зоттмана отличаются от сгибаний молотком: когда вы достигаете верхней точки движения, позвольте предплечьям вращаться, поворачивая ладони внутрь, чтобы ваши ладони были обращены к потолку, а локти держите по бокам.

Оказавшись в этом положении, держите гантели поднятыми и поверните предплечья в обратную сторону так, чтобы ваши ладони были теперь обращены прямо перед вами. Медленно опустите гантели обратно к бокам тыльной стороной рук вверх и вернитесь в исходное положение для следующего повторения.

Заключение

Накачать бицепс может быть сложной задачей, но это не обязательно должно быть сложно. Регулярно выполняйте несколько простых упражнений или добавляйте дополнительные, и вы увидите, как ваши руки станут сильнее, толще и развитее.