4 упражнения для ног, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике

В большинстве видов спорта сильные ноги могут дать вам преимущество. Однако, даже если вы не спортсмен, это необходимо для вашего здоровья и благополучия.

Если вам нравится тренироваться, но вы избегаете спортзала, возможно, вы считаете, что бег, езда на велосипеде и пешие прогулки — это то, что вам нужно.

ваши единственные варианты для достойной тренировки ног. Тем не менее, многочисленные тренировки могут быть выполнены

без отягощений и оборудования для укрепления нижней части тела.

В этой статье мы обсудим четыре упражнения по художественной гимнастике для улучшения формы ног. Читать дальше!

1. Приседания с ногами

Приседания на одной ноге — это приседания, выполняемые только одной ногой. Традиционный присед оценивается

для равновесия и стабильности. Также известен как приседания-пистолет.

Это приседание от среднего до продвинутого уровня. Вы должны перейти к приседаниям на одной ноге, как только вы

освоили приседания на обеих ногах. Если вы не знакомы с техникой, вы можете изменить

с помощью стула.

Как выполнять

Приседания на одной ноге не требуют специального оборудования. Если вам нравятся более сложные

упражнения, вы можете держать медицинский мяч или гантель в каждой руке.

Начните с шага вперед правой ногой. Затем поднимите левую ногу, удерживая ее прямо и немного впереди туловища. В качестве альтернативы вы можете оставить левую ногу поднятой и согнуть колено.

Вы можете держать руки перед собой или по бокам для равновесия.

На протяжении всего упражнения сохраняйте приподнятый корпус и напряженный корпус. Когда вы спускаетесь в

положение приседа, начните отводить бедра назад. Опуститесь как можно ниже, удерживая бедра

параллельно земле.

Задействуйте ягодицы, отталкиваясь правой ногой, чтобы восстановить положение. Между

повторений, старайтесь держать левую ногу приподнятой.

Прежде чем переключиться на левую, выполните от 5 до 10 повторений на эту сторону.

Выполните три подхода.

Преимущества

Приседания на одной ноге задействуют следующие мышцы:

• ягодицы
• брюшной пресс
• телята
• бедра
• голени

Меры предосторожности

Приседания на одной ноге — упражнение для спортсменов среднего и продвинутого уровня. Приседание на одном

нога является напряженным упражнением для освоения.

Прежде чем вы сможете выполнить этот маневр, вы должны освоить приседания на двух ногах. Это может помочь вам в изучении правильного формата. Если присед на одной ноге выполнен неправильно, бедро, колено,

или может привести к травмам ног.

Если вы не знаете, как эффективно выполнять эту технику, попросите опытного личного тренера понаблюдать за вашими первыми попытками. Затем они могут оценить вашу работу и сделать

необходимые доработки.

Если вы получили травму или испытываете сильную боль, не рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

2. Шагающий выпад

По сравнению с обычными приседаниями, ходячие выпады требуют большей осознанности тела. Тем не менее, это фантастический подход к развитию мышц ног под разными углами и имеет баланс.

составная часть. Таким образом, ходячие выпады являются идеальным дополнением к приседаниям с собственным весом.

Как выполнять

Шагните вперед обеими ногами вместе, опуская колено задней ноги по прямой линии на пол и

останавливаясь непосредственно перед тем, как он коснется земли. Затем сделайте шаг вперед противоположной ногой, сохраняя

положение передней ноги, затем встаньте обратно.

Чередуйте ноги между повторениями. Он похож на сплит-присед и предлагает некоторые из тех же преимуществ, но является более сложным.

Преимущества

Шагающие выпады задействуют следующие мышцы:

• квадрицепс
• подколенные сухожилия
• ягодицы
• живот

Меры предосторожности

Выпады при ходьбе обычно считаются безопасными для подавляющего большинства людей. Однако неправильная форма может повысить риск растяжения мышц. Новичкам следует начинать с

статические выпады до тех пор, пока не будет освоена правильная форма.

Сконцентрируйтесь на своем дыхании и выполняйте шагающие выпады под наблюдением, потому что

риск падения. Напрягите мышцы кора и поддерживайте баланс туловища и бедер. Сохраняйте прямой позвоночник

и верхняя часть тела.

3. Ягодичные мостики

Упражнение на ягодичный мостик интересное, сложное и полезное. Независимо от возраста и физической подготовки

уровень, это отличное дополнение к любому режиму тренировок. Это упражнение сосредоточено на задней

цепь или заднюю часть ног. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия являются основными мышечными группами в

задняя цепь.

Как выполнять

Специального оборудования не требуется. Коврик для йоги не является обязательным, чтобы уменьшить боль в спине.

Лягте на спину, колени на ширине плеч, стопы на полу, колени согнуты. Убедитесь, что пальцы ног смотрят прямо вперед, а пятки находятся на расстоянии 6-8 дюймов от ягодиц.

Расположите руки по обе стороны от себя ладонями к потолку. Медленно поднимите бедра, напрягите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте прямую спину, поднимая бедра как можно выше. Затем поднимите бедра, пока туловище не образует прямую линию от плеча до колена для идеального ягодичного мостика.

Сожмите ягодицы как можно сильнее и удерживайте их в течение 30 секунд, когда достигнете вершины ягодичного моста.

Преимущества

Ягодичный мостик работает со следующими мышцами:

• ягодицы
• бедро
• подколенные сухожилия
• нижняя часть спины

Меры предосторожности

Сосредоточьтесь на своих ягодицах на протяжении всего времени тренировки. Ваши ступни могут быть слишком далеко от ягодиц, и их следует свести ближе друг к другу, если большую часть работы выполняют подколенные сухожилия. Вернитесь в исходное положение и убедитесь, что ваши бедра собраны, ваш пресс задействован, а ваша спина не прогибается, когда вы снова поднимаете бедра, если мышцы нижней части спины сильно напрягаются.

Еще одна распространенная ошибка ягодичного мостика — это неполная активация ягодичных мышц в верхней точке движения. Чтобы избежать этого, сгибайте ягодицы на высоте моста, полностью выпрямляя бедра. Опять же, ваши бедра и колени должны быть на одной линии.

4. Болгарский сплит-присед

Хотя между ними есть несколько небольших различий, приседания на одной ноге и болгарские сплит-приседания нацелены на четырехглавую мышцу и требуют баланса. Когда вы приседаете на одной ноге, ваша стабилизирующая часть вытягивается перед вами. При выполнении болгарского сплит-приседания ваша стабилизирующая нога располагается позади вас на приподнятой поверхности.

Если вы выполняете болгарский сплит-присед, который требует гибкости бедер, вы можете приседать глубже, чем на одной ноге.

Как выполнять

Сначала встаньте на полметра перед ступенькой или скамейкой на уровне колен. Затем поднимите правую ногу позади себя и поставьте правую ногу на скамью. Ваша правая нога должна находиться достаточно далеко от скамьи, чтобы вы могли легко сделать выпад. Немного подвигайтесь, чтобы найти лучшее место.

Ноги по-прежнему должны быть на ширине плеч. Если вы предпочитаете более близкое положение ног, просто следите за тем, чтобы левое колено не пересекало пальцы ног, когда вы приседаете. Затем, когда вы начнете опускаться на левой ноге, согните колено и отведите плечи назад, слегка наклоняясь вперед в талии.

Используйте силу своих квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы оттолкнуться левой ногой, чтобы встать обратно после выполнения необходимого количества повторений для этой ноги, и поменяйте местами и поднимите левую ногу на скамью.

Преимущества

Ягодичный мостик работает со следующими мышцами:

• четверные
• ягодицы
• телята
• Подколенные сухожилия

Меры предосторожности

Болгарский сплит-присед может быть безопасным благодаря правильной настройке и сильной нагрузке на кор. Не торопитесь, выбирая правильное выравнивание и положение стопы, чтобы избежать соблазна наклониться вперед от бедер и сместить центр тяжести перед передним коленом. Это может повредить колено, так как на него оказывается слишком большая сила.

Болгарский сплит-присед, вероятно, не для вас, если вы новичок в силовых тренировках или испытываете трудности с сохранением равновесия при выполнении обычных выпадов. Точно так же гибкость и подвижность, необходимые для правильного выполнения этого действия, могут быть неудобными, если у вас есть боль в колене или лодыжке или травма.

Если вы чувствуете какую-либо боль или дискомфорт, попробуйте вариант сплит-приседания, балансируя задней ногой на полу.

Последние мысли

Дни ног необходимы в мире художественной гимнастики. Это может помочь вам развить чрезвычайно мускулистые, спортивные, мощные и сильные ноги, которые могут выдерживать непрерывную и напряженную нагрузку. Кроме того, есть множество преимуществ, в том числе улучшение баланса, силы, симметрии, помощь с движениями нижней части тела, сила и способность сжигать калории.

Ноги, как половина вашего тела, заслуживают достойного обращения. Кто знает? Тренировки ног могут стать вашим любимым днем!