Как улучшить память: упражнения, техники и советы

Проблемы с памятью могут возникнуть у людей любого возраста. Иногда дело в мелочах: ​​мы забываем название песни или имя нового знакомого. А иногда мы не можем вспомнить пин-код банковской карты или текст для презентации. Студентам сложно удерживать информацию и использовать ее при написании эссе, так как студенты изучают большое количество примеров. В этом случае они могут обратиться к помощнику по сочинению или улучшить память. Мы расскажем, какие приемы и упражнения можно использовать для улучшения памяти, чтобы она вас не разочаровала.

Что такое память и как она работает

Наша память представляет собой непрерывный процесс сохранения информации, который обычно делится на три этапа: кодирование, хранение и воспроизведение.

• Кодирование. Все, что мы видим, слышим или чувствуем через наши каналы восприятия, обрабатывается мозгом, преобразуется в звук, изображение или значение и сохраняется в нашей кратковременной памяти. Чем больше источников информации, тем эффективнее она кодируется и запоминается.
• Хранилище. На этом этапе записывается информация, закодированная мозгом ранее. Полученные данные переходят из кратковременной памяти в долговременную.
• Воспроизведение. Третий этап — непроизвольный или непроизвольный отзыв. В какой-то момент мозг извлекает данные и возвращает их в сознание. Чем чаще мы используем ту или иную информацию, тем надежнее она сохраняется в нашей памяти и тем быстрее воспроизводится.

Как развивать память: методы развития памяти

Улучшить память можно с помощью нескольких методик. Среди них нет универсального, но все методы дополняют друг друга. Кроме того, они также могут помочь вам прокачать внимание и даже потренировать образное мышление.

Таблицы Шульте

Рабочие листы немецкого психотерапевта Шульте подойдут тем, кто ищет способ улучшить память и внимание. Упражнения с этими таблицами отлично подходят для визуалов. Таблица представляет собой квадрат с ячейками, заполненными цифрами или буквами в произвольном порядке. Как правило, имеется пять столбцов и пять строк, в которых случайным образом расставлены числа от 1 до 25. Ваша задача запомнить за 5 минут как можно больше цифр и воспроизвести их в том же порядке, в котором они были представлены.

Кстати, метод Шульте используется и для развития навыков скорочтения. Для этого важно запомнить и правильно воспроизвести числа и сделать это как можно быстрее.

Медитация

Медитация отлично тренирует кратковременную память. К такому выводу пришли специалисты из университетов Калифорнии и Огайо в США. После серии экспериментов ученые доказали, что медитации улучшают концентрацию и внимание. Главное — сосредоточиться на одной мысли и не вступать в диалог со своим внутренним я.

Поскольку медитация увеличивает количество серого вещества в мозгу, она способствует тому, что даже пожилые люди могут испытать восстановление памяти. Кроме того, практика медитации положительно влияет на весь организм.

Техника коротких перерывов

В начале 2000-х ученые из Университета Миссури и Эдинбурга провели исследование: участников эксперимента попросили прослушать разные истории, а позже ответить на вопросы о них. Одной группе не давали покоя, и сразу после прослушивания они вспоминали в среднем 28% фактов рассказов. Второй группе дали расслабиться на 15 минут и поставили 50% услышанного.

Суть методики сводится к тому, чтобы время от времени делать небольшие перерывы в работе над материалом. Приглушите свет, расслабьтесь и наслаждайтесь 10-15 минутами спокойного созерцания. Вскоре вы увидите, что ваша память работает намного лучше.

Тренировка памяти: 10 советов

Чтобы меньше забывать, главный совет — придерживаться здорового образа жизни. Прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и достаточный сон помогут вашему телу быстрее справляться со стрессом, а значит, у него будут силы, чтобы заставить ваш мозг работать на полную мощность.

Упражнение

Когда мы тренируемся, наш мозг насыщается кислородом. Любая физическая активность также способствует созданию нейронных связей, улучшает тонус сосудов и снижает уровень стресса. Регулярные физические упражнения в возрасте от 30 до 50 лет могут помочь предотвратить развитие деменции в более позднем возрасте.

Ходить

Эффект от ходьбы такой же, как от физических упражнений. Получасовая прогулка в течение 30-35 минут ускорит приток крови к мозгу, что в свою очередь поможет улучшить вашу память и способность концентрироваться.

танец

Любая двигательная активность положительно влияет на организм, насыщает клетки кислородом, предотвращает риск слабоумия. Кроме того, во время танца нужно запоминать движения, что отлично развивает память.

Следите за уровнем витамина D

Низкий уровень витамина D может вызвать различные проблемы со здоровьем, в том числе ухудшение когнитивных функций. Исследования показали, что люди с уровнем витамина D ниже 20 нанограммов на миллилитр теряют память быстрее, чем люди с нормальным уровнем витамина D. Лучший способ узнать, нужна ли вам эта витаминная добавка, — пройти тестирование.

Спите не менее восьми часов

В идеале ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Многократные исследования взаимосвязи между сном и памятью подтверждают, что сон имеет решающее значение для нормальной работы мозга, а его недостаток ухудшает память.

Ешьте больше ягод

Старайтесь есть больше ягод, особенно черники. Специалисты установили, что у тех, кто регулярно съедает не менее 200 граммов клубники или черники еженедельно, память намного лучше. Черника богата флавоноидами, которые укрепляют существующие нейронные связи в мозге.

Включите клетчатку в свой рацион

Продукты, содержащие клетчатку, способствуют обновлению клеток головного мозга. Он также стимулирует обмен веществ и поддерживает когнитивную функцию. Клетчатка содержится в бобовых, овощах и орехах.

Позвольте себе чашечку кофе

Уже давно ведутся споры о том, влияет ли кофеин на производительность памяти. Одно недавнее исследование показало, что чашка кофе после выполнения задания позволяет дольше запоминать информацию.

Читать

Чтение повышает мозговую активность, улучшает кровообращение и, как следствие, улучшает память. Кроме того, чтение поддерживает в тонусе нейроны и синапсы мозга — чем лучше они работают, тем лучше работают наша память и внимание.

Поговори с друзьями

Немецкие нейробиологи провели эксперимент, в ходе которого обнаружили, что люди с повышенным уровнем дофамина лучше запоминают информацию. Выяснилось, что гормон радости дофамин положительно влияет на долговременную память. Общение с друзьями приносит удовольствие, что является быстрым путем к хорошей памяти.

Упражнения для памяти

Упражнения, которые призваны улучшить память, называются мнемотехникой. На первый взгляд они кажутся простыми. Однако некоторые из них помогут улучшить не только вашу память, но и работу мозга в целом.

Учим поэзию и прозу наизусть

С одной оговоркой – запоминание должно быть осмысленным. Каждую неделю старайтесь учить небольшое стихотворение или отрывок из рассказа. Еще лучше, если вы потом расскажете то, что выучили. Таким образом, вы также будете стимулировать слуховую память.

Вспомните события дня

Упражнение, которое легко делать перед сном. Вспомните, кто вам сегодня звонил, с кем вы смеялись и над какой шуткой. Замечательно, если вы сможете подключить свою зрительную память и воссоздать мимику людей, с которыми общались.

Если вы помните все об этом дне, покопайтесь в прошлом. Вспомните свое детство, назовите имена друзей детства и мысленно погрузитесь в детали интерьера дома, в котором вы когда-то бывали. Выберите фильм и попробуйте сначала назвать всех персонажей, а потом актеров, сыгравших в нем.

Изучайте иностранный язык

Традиционный способ улучшить память — изучение иностранного языка. Этот процесс активирует ваш мозг и учит вас структурировать и анализировать информацию. Даже если вы будете учить всего несколько слов в день, вы увидите результаты уже через месяц.

Играйте в интеллектуальные игры

Головоломки, ребусы, кроссворды, онлайн-приложения — выбирайте из всего многообразия игр, которые вас интересуют. Но периодически меняйте их, потому что мозг быстро привыкает к одному виду задач.

Рисовать

Многие люди лучше запоминают информацию, если она визуализирована. Если у вас нет визуальных подсказок, попробуйте создать свои собственные. Нарисуйте графики или картинки и используйте маркеры разных цветов, чтобы вы с большей вероятностью запомнили все детали.

Встряхните свой мозг

Менять вещи означает тренировать свой мозг. Выведите его из привычного распорядка: выберите другой маршрут, начните писать левой рукой (или правой, если вы левша), примите душ с закрытыми глазами или научитесь жонглировать. Это поможет вашему мозгу разбудить области, которые до этого спали, заставит его по-новому запоминать последовательности и лучше ориентироваться в пространстве.

Хватит все записывать

Отныне список покупок — ваш враг. Начните с него, а позже попробуйте отменить все списки, которые у вас есть. Сначала это может быть трудно сделать, но позже вы поблагодарите свою память. Придумайте стихотворение, песню или шутку, которые помогут вашему мозгу запомнить определенную информацию.

Будь осторожен

Старайтесь чаще сосредотачиваться на том, что вы делаете. Будьте сознательны в своих движениях, подключайте внимание и «включайте мозг». Память тесно переплетается с вниманием: нам редко удается вспомнить то, на что мы мало обращали внимания. Вот почему улучшение концентрации приведет к развитию памяти.

Устанавливайте связи

Найдите яркие ассоциации с новым материалом. Подумайте, какое отношение эта информация имеет к тому, что вы уже знаете. Установите связь между новыми идеями и более ранними воспоминаниями, чтобы повысить вероятность того, что вы вспомните недавно полученные знания.

Выводы

Как видите, память можно тренировать, как мышцу. Выбирайте техники, которые вам подходят, экспериментируйте, пробуйте разные упражнения и чередуйте их. Кроме того, придерживайтесь здорового образа жизни – это пойдет на пользу вашей памяти и всему организму. Следуйте приведенным выше рекомендациям, и ваша память может улучшиться.

Биография:

Вики Мата — специалист в области образования, и она дает полезные советы студентам и образованию в целом в блоге WowEssays.