Как начать практиковать осознанность

Осознанность — это практика полной вовлеченности и присутствия в данный момент, без отвлечений и суждений. Доказано, что он улучшает психическое здоровье, повышает производительность и общее самочувствие. Практика осознанности не требует дорогостоящих занятий или экзотических ретритов; вы можете развивать его ежедневно с помощью простых методов. Эта статья познакомит вас с концепцией осознанности и наметит практические шаги по включению осознанности в вашу повседневную жизнь.

Понимание осознанности

Внимательность означает поддержание непредвзятого осознания наших мыслей, эмоций, телесных ощущений и окружающей среды. Практика осознанности уходит корнями в буддийскую медитацию, но в последние годы эта концепция была адаптирована для светского использования. Некоторые ключевые компоненты осознанности включают в себя:

• Осознание настоящего момента: сосредоточьтесь на «сейчас», вместо того, чтобы зацикливаться на прошлом или беспокоиться о будущем.
• Непредвзятость: наблюдение за своими мыслями и чувствами, не называя их хорошими или плохими.
• Принятие: принятие всего, что приходит нам на ум, и признание нашего текущего опыта.
• Сострадание: развитие чувства доброты к себе и другим.

Начиная с дыхания

Один из самых простых способов начать практиковать осознанность — это медитация с концентрацией на дыхании. Эта техника предполагает пристальное внимание к дыханию, наблюдение за вдохом и выдохом и мягкое возвращение ума к дыханию всякий раз, когда он отвлекается. Чтобы практиковать медитацию с концентрацией на дыхании, выполните следующие действия:

• Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит.
• Сядьте удобно, прямо, на стуле или на подушке.
• Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабить тело.
• Начните наблюдать за своим естественным дыханием, не контролируя вдох или выдох.
• Обратите внимание на ощущение, как дыхание входит и выходит из ноздрей, расширяет и сжимает грудь или живот.
• Когда ваш ум блуждает, мягко верните его к дыханию.
• Начните с 5–10 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность по мере того, как практика становится более комфортной.

Интеграция осознанности в повседневную деятельность

Помимо формальных сеансов медитации, вы можете развивать осознанность в течение дня, независимо от того, насколько вы заняты. Занимаясь повседневными делами с полным вниманием и намерением, эти моменты могут стать моментами осознанности. Вот несколько идей, как интегрировать осознанность в повседневную жизнь:

• Во время чистки зубов сосредоточьтесь на ощущении щетки на зубах и деснах.
• Во время еды ешьте медленно, наслаждаясь вкусом и текстурой еды.
• Во время ходьбы обратите внимание на ощущение удара ног о землю и ощущение движения вашего тела в пространстве.
• Во время разговора практикуйте активное слушание, присутствуя и полностью внимая собеседнику.

Альтернативные методы релаксации

По мере дальнейшего изучения техник осознанности и релаксации вы можете столкнуться с альтернативными способами снижения стресса и беспокойства. Одним из таких методов является использование определенных соединений, обладающих успокаивающими и терапевтическими свойствами. Например, такие вещества, как дельта-9 ТГК, стали популярными в последние годы как альтернативный способ расслабления и концентрации внимания. Продолжая изучать различные подходы, вы сможете разработать персонализированную программу осознанности, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Использование опорных точек

Якорь — это мысленный сигнал, используемый для воссоединения с настоящим моментом. Некоторые примеры опорных точек включают дыхание, физические ощущения, звуки или визуальные сигналы. Научившись использовать опорные точки в течение дня, вы сможете мягко возвращать свое внимание к настоящему всякий раз, когда вас захватывают мысли, эмоции или стресс. Вот несколько советов по созданию собственных опорных точек:

• Установите будильник или напоминание на телефоне, чтобы сделать паузу и сделать несколько осознанных вдохов в течение дня.
• Выберите повторяющееся действие, например мытье рук или открытие двери, чтобы использовать его в качестве напоминания о необходимости практиковать осознанность.
• Создайте визуальный сигнал, например стикер на столе, который будет напоминать вам о том, что вам нужно выделить минутку, чтобы присутствовать.

Внимательное сообщество

Присоединение к группе единомышленников, которые также заинтересованы в развитии осознанности, может обеспечить поддержку, поощрение и дух товарищества. Поищите местные группы медитации или осознанности или присоединитесь к онлайн-форумам и группам в социальных сетях, посвященным практике осознанности. Общение с другими людьми, которые разделяют ваш энтузиазм в отношении осознанности, поможет вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути в своей практике.

Внимательность и снижение стресса

Регулярная практика осознанности также может помочь снизить стресс и повысить устойчивость перед лицом проблем. Развивая осознанный подход к жизни, вы сможете с большей невозмутимостью переносить неудачи и сохранять самообладание даже в трудных ситуациях. Когда вы чувствуете стресс или подавленность, сделайте паузу на несколько минут, сосредоточьтесь на своем дыхании или опорной точке и отпустите любые бесполезные мысли и эмоции.

Развивайте благодарность и позитив

Осознанный образ жизни включает в себя воспитание благодарности и признание положительных аспектов вашей жизни. Подумайте о том, чтобы завести дневник благодарности или каждый день выделять несколько минут на размышления о том, за что вы благодарны. Эта практика не только повышает внимательность, но и способствует общему благополучию и счастью, смещая ваше внимание с негативных мыслей на оценку настоящего момента.

Отслеживание вашего прогресса

По мере того, как вы развиваете практику осознанности, может быть полезно отслеживать ваш прогресс, чтобы сохранять мотивацию и определять области для улучшения. Подумайте о том, чтобы вести дневник осознанности, где вы сможете отмечать продолжительность сеансов медитации, полученные знания, возникшие проблемы и любые преимущества, которые вы испытываете в повседневной жизни. Это может предоставить ценную информацию о вашем путешествии и помочь вам сохранить приверженность осознанному образу жизни.

Заключение

Начало практики осознанности не должно быть сложным или отнимать много времени. Включив осознанность в свою повседневную жизнь и используя различные методы, вы можете улучшить свое психическое благополучие и общее качество жизни. Как и любой навык, осознанность улучшается при постоянной практике, поэтому наберитесь терпения и продолжайте попытки. Помните, что каждое усилие быть осознанным, даже если оно длится всего несколько секунд, способствует вашему пути к более настоящей, заинтересованной и полноценной жизни.