18 научно обоснованных советов по сну, которые сделают вас продуктивнее

Подумайте вот о чем: в постели мы проводим почти треть своей жизни. Для среднего американца это около 26 лет.

Сон — настолько важная часть нашей жизни, что он может перерасти в серьезные проблемы со здоровьем, если вы пропустите его достаточное количество раз. Исследования показали связь между недостатком сна и ожирением , депрессией и воспалительными заболеваниями , а также снижением продуктивности. Фактически, Rand Europe и Кембриджский университет изучили более 21 000 сотрудников и обнаружили, что те, кто спал шесть часов или меньше, были значительно менее продуктивны. Итак, как долго вы должны спать?

Национальный фонд сна рекомендует 7-9 часов для взрослых в возрасте 26-64 лет. Но даже если вы ляжете в постель с самыми лучшими намерениями поспать, борьба за засыпание может медленно разрушить драгоценный восстанавливающий сон.

Новое исследование охарактеризовало «хороший ночной сон» по нескольким параметрам: вам требуется менее получаса, чтобы заснуть; вы просыпаетесь не более одного раза за ночь; вы спите 85% времени.

Если это не похоже на вас, вот несколько советов, которые помогут вернуть ваш сон в нужное русло, чтобы вы могли сохранять бдительность и продуктивность в течение дня.

Чего следует избегать, чтобы лучше спать ночью

Избегайте кофеина . Кофеин может оставаться в организме от восьми до четырнадцати часов. По сути, это задерживает отсчет времени внутренних часов вашего тела или циркадных часов в соответствии с наукой трансляционной медицины . Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической медицины сна , употребление алкоголя даже за шесть часов до сна может сократить общий сон на один час .

Избегайте алкоголя . Хотя алкоголь может помочь вам заснуть на короткое время, он может вызвать нарушения сна позже ночью. Вы также можете быстро стать зависимыми от седативных эффектов, а также медленно увеличивать свою толерантность. По данным НИЗ .

Избегайте никотина . Курильщики испытывают синдром отмены никотина во время сна, что мешает вам хорошо выспаться ночью. Согласно исследованию, опубликованному в Chest Journal, официальном издании Американского колледжа пульмонологов , курильщики могут спать менее спокойно, чем некурящие из-за никотина в сигаретном дыме.

Избегайте стрессовых ситуаций . Психологически напряженная деятельность может вызвать секрецию кортизола, что повышает бдительность. Химические вещества в мозге, которые останавливают выработку этих гормонов стресса, активируются во время глубокого сна . Это также означает, что нельзя смотреть на часы — это может привести к еще большему стрессу.

Избегайте позднего сна — Короткий сон отлично подходит для таких вещей, как консолидация памяти, и может служить общим освежением. Но одно исследование на самом деле показало, что дневной сон был связан с меньшим количеством ночного сна. Так что, если вам нужно вздремнуть, делайте это в начале дня. Национальная ассоциация сна рекомендует вздремнуть между 14:00 и 15:00, потому что именно в это время ваши биологические часы запрограммированы на это естественным образом.

Старайтесь не смотреть на экран. Подсветка планшетов или телефонов может подавлять выработку мелатонина — химического вещества, выделяемого вашим телом, чтобы заставить вас спать, согласно исследованиям . Если вам нужно посмотреть на свой компьютер, такие приложения, как Just Get Flux , будут медленно затемнять экран, если вы работаете ночью, помогая вам уснуть.

Избегайте компенсировать потерянный сон . Многие не понимают, что последствия потери сна усугубляются, чем больше дней подряд вы ложитесь спать поздно. На самом деле нет никакого способа «наверстать потерянный сон», кроме как как можно скорее вернуться к своему обычному графику. По словам доктора Чарльза Чейслера , начальника отдела сна и циркадных расстройств в больнице Бригама и Женщин в Бостоне, попытка наверстать упущенное за счет чрезмерного сна на самом деле нарушает установленный вами ритм. Это также известно как «социальный джетлаг» — фраза, придуманная хронобиологом Тиллем Рённебергом .

Избегайте дополнительного повтора . К сожалению, кнопка повтора не позволяет завершить цикл сна, из которого вы проснулись. После первого нажатия кнопки повтора ваш мозг думает, что вы снова засыпаете, и, скорее всего, вы заснете еще глубже, когда вас разбудит следующий будильник через несколько минут. Это может заставить вас чувствовать себя еще более усталым.

Советы, как быстро лечь спать

Ешьте небольшой перекус . По данным Американской академии медицины сна, перекусы поздним вечером могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Придерживайтесь перекусов с небольшим количеством белка и жира, таких как авокадо или ложка миндального масла. Обильный прием пищи перед сном может создать дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, из-за которой вы не сможете уснуть. То же самое касается острой пищи или лакомств с высоким содержанием сахара перед сном.

Поздние ночные упражнения на самом деле в порядке. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в Journal of Sleep Research , интенсивные ночные упражнения не нарушают качество сна.

Примите ванну — Национальный институт сердца, легких и крови предлагает принять теплую ванну, потому что она согревает ваше тело. Затем падение температуры после того, как вы выходите из ванны, помогает послать вашему телу биологический триггер, говорящий о приближении сна.

Используйте белый шум . Белый шум работает, потому что он создает эффект маскировки, который блокирует внезапные изменения или шумы, которые могут помешать вам заснуть, по словам нейробиолога Сета Горовица .

Советы по лучшей обстановке для сна

Держите комнатную температуру прохладной — понижение температуры перед сном помогает сообщить вашему мозгу и телу, что пора ложиться спать, и действительно может помочь вам заснуть. Одно исследование показало, что страдающие бессонницей, которые надевали охлаждающую шапочку перед сном, легче засыпали. Тем не менее, вам нужно поддерживать комфортную температуру в пределах 60–75 F всю ночь, чтобы не нарушать сон.

Раскрасьте стены в синий цвет . Синий может быть волшебным цветом для хорошего сна. Один опрос, проведенный Travelodge , показал, что участники, которые спали в синих комнатах, спали лучше ночью, чем те, у кого другие цвета. 58% тех, кто находился в синей спальне, также проснулись, чувствуя себя более счастливыми.

Носите носки . Согласно исследованиям природы , теплые ноги способствуют быстрому засыпанию .

Матрас средней жесткости . Одно исследование показало , что самые мягкие и самые жесткие матрасы связаны с усилением боли и ухудшением качества сна. Таким образом, лучше избегать более широких концов спектра при выборе жесткости матраса.

Спите сами по себе . Доктор Нил Стэнли , руководитель лаборатории сна в Университете Суррея, сообщил, что женатые люди, которые спят в одной кровати, страдают на 50 % более серьезными нарушениями сна, и они являются активными сторонниками сна в отдельных кроватях.

Просыпайтесь под естественным светом . Свет влияет на когнитивный мозг и может помочь сбросить ваши циркадные ритмы . Не борись с солнцем, когда оно восходит.

Если вы относитесь к такому типу людей, вы можете использовать технологии в своих интересах. Такие приложения, как приложение «Время сна» на iPhone, можно настроить так, чтобы они помогали вам соблюдать график сна и мягко будили вас музыкой. Serenity — это приложение для iOS, которое позволяет вам создавать собственный микс из расслабляющего белого шума, например раскаты грома и дождя, которые помогут вам заснуть. White Noise Free — аналогичное приложение для Android. Затем SleepCycle или SleepBot отслеживают активность вашего сна в течение ночи, чтобы показать, хорошо ли вы выспались.

Стрессы на работе, отвлекающие факторы в семье или путешествия в разные часовые пояса — вот лишь некоторые из причин, по которым миллионы американцев борются с бессонными ночами . Даже если вы считаете себя хорошо спящим, с постоянным потоком информации и новостей из Интернета, легко обнаружить, что вы не ложитесь спать намного позже, чем следовало бы, прокручивая свою ленту в социальных сетях. Ничто не заменит старомодный крепкий ночной сон. Когда вы чувствуете усталость, отложите телефон и ложитесь спать.

Источники:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips

http://www.nature.com/nature/journal/v401/n6748/full/401036a0.html

http://stm.sciencemag.org/content/7/305/305ra146

http://www.aasmnet.org/JCSM/ViewAbstract.aspx?pid=29198

https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.13652869.2010.00874.x/abstract;jsessionid=6905411D4F3049FB15DACC91FBAB1400.f03t04

http://sleep.org/articles/sleep-and-stress/

http://www.cnn.com/2015/09/03/health/sleep-health-nap-sleeping-in/

http://share.upmc.com/2015/07/is-eating-before-bed-okay/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687012001159

http://www.popsci.com/article/science/fyi-why-does-white-noise-help-people-sleep

http://time.com/3602415/проблемы со сном-комнатная-температура/

http://healthland.time.com/2011/06/17/tip-for-insomniacs-cool-your-head-to-fall-asleep/

https://www.sleepassociation.org/patients-general-public/what-is-sleep/

https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf

https://pdfs.semanticscholar.org/4cf9/d61b79de7eb315f01e40ca22dedfac1965de.pdf

http://www.sleephealthjournal.org/